別讓疼痛上身 輕鬆做個登山達人

醫療保健

(圖片來源/rawpixel.com@pexels)

登高望遠,山中寂靜是許多人放鬆心靈的方式,除了確保自己裝備充足外,保護自己免於運動後產生肌肉痠痛、受傷是更重要的。爬山運動常會發生如: 足底筋膜炎、阿基里斯肌腱炎、下背疼痛、大腿肌肉拉傷等問題。透過物理治療師分享,為您說明可能導致的原因及後續治療保健的方式。

別忘了,在準備好合適鞋子、服裝,食物外,運動保護您,也是您必要帶的喔。

一、 足底筋膜炎
在我們的腳底從小腿後側到足底內側受到強大支撐力也是所謂足弓,同時再加上有一強大類似漁網的結締纖維組織-筋膜來穩固腳,是我們天然的避震器。但可能因每個人腳部構造影響足底受力問題,工作型態、退化等問題而發生。其症狀主要為第一步踏地時,伴隨足跟前緣與內側劇痛,最常見為早晨下床第一步,或是長時間休息後,剛開始踩踏行走,足跟前緣偏內側會發生劇痛,但在繼續走動幾步後會較為緩解,但走久後,疼痛又會再次加劇。好發於年齡40-60,體重較重、或足弓腳底排列組織已有問題者。臨床上建議要先確診,因為常會與跟骨骨刺、腳跟處神經壓迫、阿基里斯肌腱發炎等問題混淆。保守治療方法如:
1. 儀器治療: 超音波、雷射、電療等,用於緩解組織發炎、疼痛等問題
2. 鞋墊支撐或貼紮支撐: 用於保護及協助腳部肌肉能於正常解剖位置下,發揮功能以緩解筋膜持續受到過度使用的狀況
3. 運動治療
(1) 牽拉小腿肌肉: 站姿下,成弓箭步站立,後腳膝蓋伸直,腳板平放於地板,利用身體往前增加前腳髖關節彎曲,以牽拉後方腳的小腿肌肉,維持10秒重複進行。


(2) 鍛鍊足底肌肉: 利用毛巾,讓腳趾頭抓毛巾以弓起足底,維持10秒放鬆,以增加小肌肉力量提供更佳的穩定力


(3) 牽拉筋膜: 坐姿下,利用手指將大腳趾往上扳,以感覺於腳底內側有些微緊繃的感覺,維持10秒再重複做。
4. 適度休息或服用藥物、注射等

二、 下背疼痛
受到也許裝備重量,再加上爬山過程中上下坡等動作變換,皆要於中軸核心肌群有穩定的力量來提供支撐,輕微疼痛如肌肉過度使用拉傷等痠痛,也可能造成椎間盤問題,或長期腰椎退化壓迫等問題。建議您於爬山後進行肌肉舒緩運動,平時可鍛鍊核心力量,讓天然鐵衣成為您征服高山的助手
1. 肌肉舒緩運動: 利用臀部往後坐,雙手往前伸,以放鬆腰部肌肉,維持10秒,重複進行。

2. 核心運動: 平躺下,腰部緊貼於床面,利用腹式呼吸,吸氣時肚子鼓起,吐氣時肚子凹下,兩腳輪流膝蓋彎曲及伸直,重複進行。


三、 大腿肌肉拉傷
腿部肌肉於登山過程中,須提供強大的向心、離心收縮,常會於過程中出現抽筋或是拉傷疲勞等現象,建議您於登山前後進行牽拉緩和運動,可避免症狀發生喔。
1. 大腿前側肌肉牽拉運動: 站姿下,利用手抓住一側腳踝,身體直立維持10秒,用於放鬆前側肌肉。


2. 大腿後側肌肉牽拉運動: 平躺下,利用雙手將大腿抱住,膝蓋伸直,腿後側有緊緊的感覺,維持10秒,用於放鬆後側肌肉。

原文作者為彰化基督教醫院  復健醫學科物理治療師 周雅惠,本文轉載自《彰基院訊電子報》