運動飲料含糖量竟比可樂高!營養師:關於「添加糖」必知3件事

醫療保健

含糖飲料不僅不能消暑,還會攝取過多熱量及游離糖(free sugar),造成體重增加,更影響身體健康。(圖片來源/Humusak@pixabay)

在過去,果汁被認為提供豐富的維他命C、纖維以及水分,因此適合供應給嬰幼兒飲用,並推薦給有便秘問題的孩子,雖然果汁是一種健康、天然的維生素來源,且提供的口感也普遍被兒童們接受,但果汁提供的糖,不僅增加卡路里,更提高齲齒的風險,因此也為兒童健康帶來淺在的影響。

有關糖的攝取,世界各國已制定相關的減糖政策,甚至限制幼兒每日糖份攝取量,期望父母從小幫助幼兒減糖,以下提供給父母們糖類相關飲食營養概念,從大人自身開始減糖,以維護幼兒未來身體健康。

處處有「糖」跡

您有計算過自己一天、一週、一個月吃進多少含糖食物嗎?「糖」這個代表現今飲食型態與健康危害的名詞,已經滲透入每個人的生活及家庭,除了每天喝到的含糖飲料、含糖零食,台灣人喜愛加糖烹煮的飲食習慣,更讓身體長期累積了不少糖的負擔。

根據「102-103年國民營養健康狀況變遷調查」,有89.9%國中生、85.3%高中學生每週至少喝1次含糖飲料;其中,國中生平均每週喝超過6次、高中生平均每週喝將近8次,19-64歲成人則平均每週喝將近7次。含糖飲料不僅不能消暑,還會攝取過多熱量及游離糖(free sugar),造成體重增加,更影響身體健康。

非得認識的「游離糖(或添加糖)」

游離糖是指製造商、食物製備者或消費者「額外添加」至食品中的單糖、雙糖,及蜂蜜、糖漿、黑糖、糖霜、砂糖、白糖,不包括自然存在食物內的糖,如牛奶和果汁中的糖。世界衛生組織〈WHO〉已於2015年3月4日發佈「Guideline:Sugars intake for adults and children」,每人每天攝取的游離糖〈額外添加的糖〉,不應超過攝取總熱量的10%,更建議能低於5%。

衛福部國建署2018年新修訂的國民飲食指標1,將「游離糖」定義為「添加糖」,並增列「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。舉例60公斤男性,每天熱量需求1,800大卡,每日游離糖攝取不超過22.5公克(18005%=22.5)。喝飲料是最容易且最快速攝取過多游離糖的飲食習慣,下表為市售常見飲品含糖量,提醒您小心選擇:

(圖片來源/彰化基督教醫院提供)

減糖有理由

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。發表於高血壓期刊研究指出2,「含糖飲料和高鹽食物一樣危險」,每多喝一瓶含糖飲料,收縮壓平均升高1.7mmHg,舒張壓增加0.8mmHg,增加中風或心臟病風險。

刊登於《美國醫學會期刊》3,每天攝取的熱量當中,如果有17%-21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖,比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人,死於心血管疾病的機會增加了38%。另外,美國心臟醫學會更建議:2歲幼兒到青少年階段的兒童,每天額外攝取的精製糖,不超過25公克,2歲以下則完全禁止糖的攝取4。

而美國小兒科學會 (American Academy of Pediatrics) 則於2017年公布新的「兒童飲食指南」,將原本限制6個月以下嬰兒飲用果汁,更嚴格調整提升為1歲前不建議飲用果汁,並鼓勵家長將水果搗成糊狀給嬰兒食用5,由天然水果獲得更完整的營養素,而非僅僅是果汁中糖類的營養。

果汁提供的糖,不僅增加卡路里,更提高齲齒的風險,因此也為兒童健康帶來淺在的影響。(圖片來源/PublicDomainPictures@pixabay)

糖除了對健康有害,更可怕的是對「糖上癮」的飲食行為,2016出版的《我們正在冒險》一書,作者描述女兒及先生施行的「戒糖報告」,分享戒糖後第1天、第2天、第3天等不同戒糖歷程時所產生的情緒反應,以及戒糖第11天後味覺的變化、找回對食物原味的喜好等,說明不吃甜食後大腦所歷經的掙扎與變化進而影響情緒反應,顯示人體對糖會有上癮現象。2013年9月12日台灣新生報更以「糖毒如酗酒菸癮」為社論標題,說明吃糖上癮造成的危害,更點出民眾對酒癮、菸癮尚有戒心,但對「糖上癮」卻極為無知的隱憂。值得提醒的是,含糖飲品市場每年正逐漸擴增,連24小時超商都加入手搖飲服務,這些餐飲模式勢必再度影響民眾整體糖份攝取量。

減糖策略,由自身做起

含糖飲料引發的健康問題早引起世界各國重視,許多國家分別制定含糖飲料稅,或校園周邊禁售高熱量低營養價值食品等規範以進行管制。彰化縣政府也於2017年3月8日公布《彰化縣食品安全管理自治條例》6,創下全國先例,增訂任何人及食品業者,不得在彰化縣之完全中學、國中、國小、幼兒園、短期補習班及兒童課後照顧服務中心內,以獎勵、贈送、慰勞或販賣等方式,提供含糖飲品給學生,也不得外送含糖飲料進入校園之規定。

除了政府制定法律,更重要是由自身做起,學會營養標示、養成減糖飲食習慣、由天然食物尋找糖份等飲食技巧,將可以幫助自己及孩子們減糖、找回健康。

參考文獻:

1. 衛生福利部國民健康署. 國民營養相關出版品資料-每日飲食指南手冊. 網站來源:https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170  (2018年7月2日查閱)

2. Brown IJ. Sugar-Sweetened Beverage, Sugar Intake of Individuals, and Their Blood Pressure: International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure. Hypertension. 2011;57(4):695–701.

3. Quanhe Y. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524.

4.Vos MB, Kaar JL. Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017; 9; 135(19):e1017-e1034.

5.Melvin B. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics. 2017;139(6):e20170967

6.彰化縣食品安全管理自治條例》.2017.3.8

原文作者為彰化基督教醫院  體系營養暨膳食部供膳中心營養師  林佳姿,本文轉載自《彰基院訊電子報》