體重差0.1身體就很有感...亞運體操金牌李智凱公開:運動前中後這樣吃

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「鞍馬王子」李智凱今年亞運以完美的15.400高分,奪下台灣亞運參賽史上第一面體操金牌,他表示自己在飲食控管上相當有紀律。(圖片來源/李智凱臉書)

近年路跑在國內越來越盛行,若是遵照正確的跑步方式,對於維持體態和身心健康都有正面的助益。不過「運動前該不該吃東西?運動後又該怎麼吃才能恢復體力?跑步中要補充運動飲料嗎?」是許多民眾常有的問題。

「跑步是每位運動員基本熱身運動之一,跟喝水一樣重要!吃對了不一定會跑贏,可是吃錯一定會跑輸。」林口長庚復健科主治醫師、此次亞運中華代表團隊醫林瀛洲說。

而今年亞運以完美的15.400高分,奪下台灣亞運參賽史上第一面體操金牌的「鞍馬王子」李智凱也表示,「體操是一項需同時具備爆發力及耐力的運動,跑步則是訓練心肺功能及耐力的好方法,而且透過跑步,可以沉澱自己的心情,是一項很好的運動。」

但李智凱也強調「吃對」很重要,如果吃得不健康不營養、甚至吃多了一點,「體重差了0.1公斤身體的感受就會很明顯,動起來會覺得比較疲憊或沉重,當中的差異是很直接的!」訓練前中後的飲食,李智凱和其他選手也配合營養師規劃調配。

關於運動前中後的營養該如何補充?長庚醫院復健科醫師王思恒表示,為了增進體能表現並促進運動後的復原,他以科學的角度為大家一一解惑路跑前中後,營養該如何補充。

路跑前》若跑不到1小時,不需補充營養

王思恒解釋,路跑屬中高強度有氧運動,會消耗掉相當多的熱量,也因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,有點像「加滿油再上路」的概念。不過他強調,不是每種路跑賽事都需要做賽前補充,即使是在高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60-90分鐘。

(圖片來源/王思恒醫師提供)

「科學研究發現,在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖,對運動員的表現並沒有幫助。」因此如果運動時間在60-90分鐘之間的民眾,是不需要做運動前營養補充的。但如果是時間更長的運動賽事,則可以在運動前的1-4小時間補充每公斤體重1-4公克的碳水化合物。

路跑中》怎麼補充水分?需要喝運動飲料嗎?

「路跑中怎麼補充水分?需不需要喝運動飲料?」王思恒表示,若是在炎熱的氣候下,戶外運動會導致大量水份及鹽分從汗水中流失,如果水份流失過多,不僅體能表現會下降,還會增加中暑的風險,因此充足的水份對所有運動賽事來說,是相當必要的。

根據體型、氣溫、溼度的不同,王思恒表示每小時運動可流失0.3-2.4L不等水份,>2%體重的水分流失會影響體能、增加熱衰竭風險根據個人需求,應以每小時400-800毫升的水分補充。

王思恒表示,60-90分鐘以內的賽事並不會讓身體的油箱見底,因此不需要特別補充運動飲料。(攝/陳稚華)

王思恒提醒,如果天氣炎熱汗流得特別多,可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。不過他表示,60-90分鐘以內的賽事並不會讓身體的油箱見底,因此不需要特別補充運動飲料。「若運動超過90分鐘者,每多1小時則應補充30-60公克碳水化合物,這時運動飲料就是個不錯的選擇了。」

路跑後》補充營養,恐攝取過多熱量

至於運動後的營養,又該如何補充?王思恒表示,對一般民眾來說,只要三餐營養適量且均衡,是不需要特別在運動後補充的,尤其有體重控制需求的朋友,運動後補充反而會有總熱量過多的問題。對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物+1公克蛋白質,能幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練或比賽成績更好。

長庚醫院營養師林逸昕也補充,對一般民眾來說,若有需要可在運動後補充「香蕉搭配無糖優酪乳」、「燕麥奶搭配茶葉蛋」或是「飯糰配無糖豆漿」。

黃豆是很好的植物性蛋白質來源,營養師建議可在運動後補充豆漿。(圖片來源/rawpixel@pixabay)

林瀛洲表示自己也是路跑愛好者,曾親身體驗,跑步前一天若吃對東西,隔天跑步時就會感覺能量源源不絕,「好像馬力一吹油就來了,可是當你吃錯的時候就會讓你跑起來很累。」

他也強調,尤其現在比賽這麼激烈,像田徑選手楊俊瀚的200公尺只輸了千分之一秒,這個千分之一秒的差距,可能包括很多訓練、選手個人健康、甚至是穿的鞋子、襪子、吃的東西,都可能影響到。「隨著我們競技的成績越來越好,其實營養這塊真的扮演越來越重要的角色。」