3大NG姿勢讓你肩頸痠痛!物理治療師:靠「一顆球」改善

醫療保健

資策會資料顯示有近8成的民眾,每天使用智慧型手機超過2小時,都是屬於中、重度使用者,長時間下來導致肩頸部的僵硬痠痛。(圖片來源/sarry@photoAC)

肩頸痠痛已是現代人的文明病,不管您是學生、上班族還是老年人都有可能發生,而前陣子的行動網路吃到飽優惠,可能更讓你無時無刻手機滑呀滑。

資策會資料顯示有近8成的民眾,每天使用智慧型手機超過2小時,都是屬於中、重度使用者,更甭提那些還需要每天盯著電腦或低頭的工作者,長時間下來肩頸部一直處於低頭、頭往前伸和駝背的姿勢,隨之而來的便是肩頸部的僵硬、痠痛,嚴重者甚至出現手部麻感和失去功能等神經肌肉等症狀,因此不可輕忽。

然而,事出必有因,其實支撐我們頸椎的肌肉有深、淺層之分且各司其職,而以下姿勢會讓肩頸更痠痛:

1.肌肉因為低頭、頭往前伸等不良姿勢而出現失衡,

2.提供姿勢穩定性的肌肉無法提供足夠的支撐時,就容易導致頸部的屈肌無力和局部頸椎的不穩定。

3.而長時間或習慣性的駝背則會使肩胛骨處於外展、外轉的位置,時間一久就容易導致背肌無力和膏肓痛等問題出現。

一顆瑞士球改善痠痛,訓練核心肌群

因此,今天要教導讀者們如何透過一顆瑞士球(Swiss ball),來達到更大的運動效益。瑞士球是一種有彈性的球,其特性可提供不同角度的阻力運動、徵召更多的肌肉來提供穩定性、誘發出更多的核心肌肉和刺激本體覺來舒緩疼痛。圖一、二、三為藉由瑞士球(7吋)來訓練頸部和上背的肌群,動作如下:(紅色箭頭代表動作方向)

用一顆瑞士球改善痠痛,訓練核心肌群。(圖片來源/彰化基督教醫院提供)

※小提醒:讀者們切記在動作的過程中,都是緩慢進行,不可操之過急.我們也可以搭配呼吸運動一起執行,例如:先吸一口氣後再吐氣時做動作.另外,如有以下症狀則要盡快就醫,以免耽誤治療,包括:症狀沒有減輕、症狀更嚴重、疼痛部位會轉移、單側或雙側的手臂麻感、手無力或動作變遲鈍而影響日常生活、目眩、心悸、頭暈、胸或腹部疼痛、夜間或清晨等固定時間發作等。

適當運動,遠離急性心肌梗塞

心臟疾病穩居台灣十大死因的第二位,尤其是以急性心肌梗塞呈現,像創作歌手馬兆駿等許多名人在盛年受心肌梗塞的暗襲。台灣及國外的研究都發現,有一半的心肌梗塞病人在發作時,才第一次知道自己有心臟病,甚至有6成的男性第一次發作就是以梗塞、甚至是猝死來表現。  

如何預防心肌梗塞除了藉由飲食的控制、戒菸外,運動是預防心肌梗塞方法之一。不過做錯運動,心肌梗塞機率增高20倍,且運動並不是愈激烈愈好,有心血管疾病者更應該避免,因為瞬間的劇烈運動會使血管裂傷的機率大增,反而造成生命危險。

要如何設計運動計畫呢?大多數選擇的運動類型是有氧運動,主要是全身性大肌肉群的運動方式,例如:走路、快走、騎腳踏車、慢跑、登階、跳繩、登山、游泳…等。運動時間依據每個人狀況不同,大約15-60分,過程分為暖身期、訓練期、緩和期且建議一星期2-3次,相隔一天運動。運動強度以自己體能狀況為主,設定在有點吃力的強度或心跳設定在最大心跳(220減去年紀)的65-80%間。以上為有氧運動計畫的設計原則,若有任何問題,建議你可諮詢治療師。

推薦心肺方面疾病患者,主要從事的有氧運動為(1)腳踏車(2)跑步機(3)踏步機(4)階梯運動等大肌群運動

物理治療師推薦心肺方面疾病患者,可從事的有氧運動為(1)腳踏車(2)跑步機(3)踏步機(4)階梯運動等大肌群運動。(圖片來源/彰化基督教醫院提供)

參考資料:

1. 資策會資料組的「2017 年 4G 行動生活使用行為調查」報告
2. Ahn, J.-A., Kim, J.-H., Bendik, A. L., & Shin, J.-Y. (2015). Effects of stabilization exercises with a Swiss ball on neck-shoulder pain and mobility of adults with prolonged exposure to VDTs. Journal of physical therapy science, 27(4), 981-984.
3. Cho, H.-Y., Park, Y.-J., Moon, H.-H., Park, S.-S., Kang, G.-M., Yoon, W.-Y., & Kim, M.-K. (2015). The Effect of Swiss Ball Stabilisation Exercise on Deep and Superficial Cervical Muscle and Pain in Patients with Chronic Neck Pain. Indian Journal of Science and Technology, 8(S1), 14. doi: 10.17485/ijst/2015/v8iS1/57439

原文作者為彰化基督教醫院  復健科物理治療組物理治療師 陳亭羽,本文轉載自《彰基院訊電子報》