作者簡介
林青穀 醫師
用登山來療癒身心，也用熱情活出每一天。喜愛運動、享受生活，登山和跑步就是生活的一部分，是每天都在做的事，這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰，現在正一步一步朝夢想前進。
現 職：
林青榖診所院長
台北寒舍艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師學經歷：
台北醫學大學醫學系畢業
台大醫院家庭醫學科總醫師
台北市立師範大學兼任講師
台北榮總榮科醫學影像中心醫師
第十三屆亞洲運動會代表團隊醫 Dec.1998
2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
社團法人台灣睡眠障礙協會前理事長
著 作：《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等
你知道嗎？台灣是世界高山密度最高的島嶼之一，有三分之二的土地為山地和丘陵，不上山岳，對台灣的認識就失落一大塊，我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。
登山，除了是愛台灣的表現，也是一種愛自己的行動！
在自然情況下，人的體力於二十五歲時達到最巔峰，之後便會逐年衰退，而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例，若以二十五歲的情況作為基準，三十五歲時伸膝肌力將減少百分之五，之後每十年會減少百分之十，到了六十五歲，一般人將只剩百分之七十不到。另外，從四十歲到七十歲之間，人的肌肉量每十年會減少百分之八左右，這種狀況稱為「肌少症」，屬於老化的現象之一。
讓體力、肌力止跌回升
當肌力減少百分之三十時，生活上將無法自理，需要外人協助。這些年，有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念，紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案，我認為要成為好命中年，並擁有無憂無慮的熟齡生活，至少要盡可能做好健康管理，讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態，才能健康活九九！
另有研究指出，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以五千四百位中老年人為對象，讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」，結果發現，當體力提升百分之十時，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。
其中關於膝關節疼痛這點，事實上，在平地走的練習，主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」，而登山除了能強化股四頭肌，因為過程中常須向前跨步蹲，所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群，也就是膕膀肌。膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節，以及防止脛骨過度前向錯動，具有穩定的作用。
以走路為例，當我們起立時，膕膀肌能穩定膝關節，行走時，它能幫助下肢前進，並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。若膕膀肌的肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損；膝關節可是人體最大的關節，一旦痠痛或受傷，往往會帶來極大的痛楚和行動不便，所以我特別推薦進入中年後，積極利用登山活動，來打造平衡而強健的下肢。
改善肌力下降問題
光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果，想當然耳，登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告＜登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討＞，有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾，證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。
一旦年過四十歲，一般人的肌力可能已經比二十幾歲時少了百分之十，而女性要面臨的現實更加殘酷，因為接下來，就可能要面對更年期的到來。
肌肉重量會隨著年紀減少，肌力降低，就會伴隨骨質流失的情況，而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少，讓體內的蝕骨細胞活性增強，造成骨質密度快速流失，女性更容易發生「骨質疏鬆症」。
根據統計，停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出二∼三倍。衛福部國健署就建議，更年期女性應每週進行一百五十分鐘以上中等強度身體活動，並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動，以增加骨質密度、強健肌肉，降低跌倒的機會。
「登山」可以訓練心肺耐力
前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少，進而引發心肺耐力（心肺適能）降低。心肺耐力，是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力，普遍來說，二十多歲時心肺耐力會達到顛峰，之後每十年會降低百分之五∼十，如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣，當心！你可能心肺耐力不足了。
根據衛福部國健署的建議，登山是加強心肺耐力的優良運動，除此之外，健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。心肺耐力保持正常標準，不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久，也能提升平時的工作效率，最重要的，還能預防各種心血管疾病喔！
雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力，但這兩項也是安全登山的必備條件，體力不足卻貿然上山，可能會留下痛苦的回憶，甚至遭遇意外，在後面的章節，我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式，讓大家能一起去爬山！
