女性過了中年 更要注意鍛鍊下半身.....

書摘

研究指出,體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源,而登山不僅是提升肌力也助於心肺耐力。(圖片來源/Flickr)

作者簡介

林青穀 醫師

用登山來療癒身心,也用熱情活出每一天。喜愛運動、享受生活,登山和跑步就是生活的一部分,是每天都在做的事,這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰,現在正一步一步朝夢想前進。

現 職:

林青榖診所院長
台北寒舍艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師

學經歷:

台北醫學大學醫學系畢業
台大醫院家庭醫學科總醫師
台北市立師範大學兼任講師
台北榮總榮科醫學影像中心醫師
第十三屆亞洲運動會代表團隊醫 Dec.1998
2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
社團法人台灣睡眠障礙協會前理事長
著 作:《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等

 

你知道嗎?台灣是世界高山密度最高的島嶼之一,有三分之二的土地為山地和丘陵,不上山岳,對台灣的認識就失落一大塊,我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。

登山,除了是愛台灣的表現,也是一種愛自己的行動!

在自然情況下,人的體力於二十五歲時達到最巔峰,之後便會逐年衰退,而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例,若以二十五歲的情況作為基準,三十五歲時伸膝肌力將減少百分之五,之後每十年會減少百分之十,到了六十五歲,一般人將只剩百分之七十不到。另外,從四十歲到七十歲之間,人的肌肉量每十年會減少百分之八左右,這種狀況稱為「肌少症」,屬於老化的現象之一。

讓體力、肌力止跌回升

當肌力減少百分之三十時,生活上將無法自理,需要外人協助。這些年,有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念,紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案,我認為要成為好命中年,並擁有無憂無慮的熟齡生活,至少要盡可能做好健康管理,讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態,才能健康活九九!

另有研究指出,體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以五千四百位中老年人為對象,讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」,結果發現,當體力提升百分之十時,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。

其中關於膝關節疼痛這點,事實上,在平地走的練習,主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」,而登山除了能強化股四頭肌,因為過程中常須向前跨步蹲,所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群,也就是膕膀肌。膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節,以及防止脛骨過度前向錯動,具有穩定的作用。

以走路為例,當我們起立時,膕膀肌能穩定膝關節,行走時,它能幫助下肢前進,並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。若膕膀肌的肌力不足,膝蓋和十字韌帶就容易受損;膝關節可是人體最大的關節,一旦痠痛或受傷,往往會帶來極大的痛楚和行動不便,所以我特別推薦進入中年後,積極利用登山活動,來打造平衡而強健的下肢。

改善肌力下降問題

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果,想當然耳,登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告<登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討>,有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾,證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

一旦年過四十歲,一般人的肌力可能已經比二十幾歲時少了百分之十,而女性要面臨的現實更加殘酷,因為接下來,就可能要面對更年期的到來。

肌肉重量會隨著年紀減少,肌力降低,就會伴隨骨質流失的情況,而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少,讓體內的蝕骨細胞活性增強,造成骨質密度快速流失,女性更容易發生「骨質疏鬆症」。

根據統計,停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出二∼三倍。衛福部國健署就建議,更年期女性應每週進行一百五十分鐘以上中等強度身體活動,並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動,以增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒的機會。

「登山」可以訓練心肺耐力

前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少,進而引發心肺耐力(心肺適能)降低。心肺耐力,是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力,普遍來說,二十多歲時心肺耐力會達到顛峰,之後每十年會降低百分之五∼十,如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣,當心!你可能心肺耐力不足了。

根據衛福部國健署的建議,登山是加強心肺耐力的優良運動,除此之外,健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。心肺耐力保持正常標準,不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久,也能提升平時的工作效率,最重要的,還能預防各種心血管疾病喔!

雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力,但這兩項也是安全登山的必備條件,體力不足卻貿然上山,可能會留下痛苦的回憶,甚至遭遇意外,在後面的章節,我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式,讓大家能一起去爬山!