「肌少症」是指肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，嚴重則導致失能，甚至縮短壽命。依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅......
「過去常認為肌少症是老人變老的過程、不是一個疾病，但隨著國人越來越長壽、平均年齡在80歲以上，發現肌肉流失到一個程度，其實活動力會衰弱，跌倒、骨折、住院跟死亡率的風險也會增加！」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示。
陳亮恭解釋，肌肉流失是一個持續性過程，「沒有人會到65歲肌肉『突然』開始流失，人體各器官的頂峰大約是25歲上下，之後會開始往下走但還不明顯，50歲是一個較明顯的轉折點，65歲後肌肉流失更快，每年流失1.5-2.5%的肌肉量。」
50歲後肌肉流失速度加快！診斷肌少症3要素
既然這麼可怕，為何許多民眾對肌少症的認知仍不足？
陳亮恭提到，目前肌少症診斷困難的地方在於，高血壓有血壓器可以測量、預防代謝症候群可以量腰圍，「唯獨肌少症是跟年紀有關的疾病，卻很難有個普遍的方式測量。」診斷肌少症有3要素，包括握力及走路的速度、肌肉的質、肌肉的總量。
「目前是先用走路去篩選，走路的速度若低於每秒0.8公尺可能就偏低；再來如果男性握力在26公斤以下、女性在18公斤以下都算偏低，2項只要符合其中1項就代表肌肉的品質有問題。」陳亮恭進一步解釋，接著再去測量肌肉的量，「這個比較麻煩，目前必須要去醫院做一個全身性的掃描，才能精準測出肌肉的質跟量，診所和社區較無法測出，這也是目前無法廣為推動的原因。」
於是經過幾年的時間研究，陳亮恭和陽明大學高齡與健康研究中心團隊，於日前發表台灣以「小腿圍」作為簡易評估肌肉量的大型研究成果。
小腿圍小於34、32公分，患「肌少症」風險高達6成！
陳亮恭表示，目前國際都在研究，其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。「因為小腿皮下脂肪比較少、而且較不受內臟器官等影響，不光是在台灣，最近這幾年其實日本跟韓國都有做過類似的報告。」
陳亮恭分析，從1,839位社區健康民眾資料研究發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達60%。「因為肌肉量跟體型有關係，所以亞洲人跟歐美人標準其實不太相同，以亞洲人來說，發現65歲以上的肌少症盛行率大概是7%，這個前提是這群人相對是健康、在社區行動自如的長輩。」陳亮恭解釋，但今天如果是失能、失智或是已進入長照的個案，盛行率可能會高達30-50%成以上，且男性發生機會比女性高。
肌少症的成因主要是跟年齡有關，但若平常運動量不足、攝取營養不均衡、身上有慢性病沒控制好等因素，也會加速肌肉的流失。陳亮恭建議，民眾從50歲起應開始重視肌肉的質與量，「可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及運動等生活型態調整，及早防治肌少症。」
專家：50歲後別只健走、跑步...你更該做「重訓」
千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的「肌少症曁老年健康意識」調查發現，雖有4成中老年人有運動習慣，但多以健走、跑步等有氧運動為主，僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型（負重）運動」。
對此，台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，「可能因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事，長者不適合也不需要練肌肉。」但他表示，研究結果顯示50歲以上中老年人，做阻抗型運動能減少死亡率，且越早開始做效果越好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。
郭家驊推薦中老年人肌力訓練，可以把練「大腿肌」跟「臀肌」當成主要目標，「因為它們佔了全身肌肉最主要的部份，這部分也是吸收養分最主要的位置，當你吃完飯後養分沒被吸收的話，就會有高血糖、高血脂、高胺基酸等代謝上的問題。」郭家驊表示，像是「深蹲」就是能幫助降低跌倒風險的運動，但他也建議長者最好還是先到運動中心或健身房，由專業運動教練指導項目及強度才能避免受傷。
優質蛋白質最重要！營養師推超商4大「增肌餐」
除了運動，郭家驊也提到70歲後最怕體重下降，「所以營養非常重要，必須要均衡且足夠量的營養，也要補充足量優質蛋白質。」他表示，運動後若立即補充足量的蛋白質和醣類，肌肉量就能增加；但若在運動2小時後才給予養分，肌肉量和肌力就幾乎不會增加。「所以所謂的『優質蛋白質』並不是食物中蛋白質的總量，而是能否在最短時間被吸收。」
國健署建議老年人每日應攝取5.5-7.5份蛋白質食物，千禧之愛健康基金會營養師高繪雯也補充，50-65歲開始蛋白質的攝取要增加，以年輕人來說1公斤體重攝取1公克蛋白質即可，但中老年人應攝取到1.2公克才夠。
「且要選擇並攝取足量的優質蛋白質，如豆、魚、蛋、肉、奶類，才能有助肌肉合成，一般飲食可以選擇蛋類、魚肉、雞肉...這些食物消化吸收的速率，相較於牛肉、豬肉來說是比較快的。」高繪雯也推薦超商4大「增肌餐」給民眾參考：
陳亮恭也再次強調，肌力訓練對於肌肉量與個人體能都有幫助，採取質量並重的方式強化肌肉、並均衡飲食、攝取足量蛋白質，才是維持老後健康的正確之道。
