小腿圍小於32公分當心「肌少症」!專家建議:50歲後更要做這個運動

醫療保健

台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。(圖片來源/buri@photoAC)

「肌少症」是指肌肉量少且肌力不足,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅......

「過去常認為肌少症是老人變老的過程、不是一個疾病,但隨著國人越來越長壽、平均年齡在80歲以上,發現肌肉流失到一個程度,其實活動力會衰弱,跌倒、骨折、住院跟死亡率的風險也會增加!」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示。

陳亮恭解釋,肌肉流失是一個持續性過程,「沒有人會到65歲肌肉『突然』開始流失,人體各器官的頂峰大約是25歲上下,之後會開始往下走但還不明顯,50歲是一個較明顯的轉折點,65歲後肌肉流失更快,每年流失1.5-2.5%的肌肉量。」

50歲後肌肉流失速度加快!診斷肌少症3要素

既然這麼可怕,為何許多民眾對肌少症的認知仍不足?

陳亮恭提到,目前肌少症診斷困難的地方在於,高血壓有血壓器可以測量、預防代謝症候群可以量腰圍,「唯獨肌少症是跟年紀有關的疾病,卻很難有個普遍的方式測量。」診斷肌少症有3要素,包括握力及走路的速度、肌肉的質、肌肉的總量。

「目前是先用走路去篩選,走路的速度若低於每秒0.8公尺可能就偏低;再來如果男性握力在26公斤以下、女性在18公斤以下都算偏低,2項只要符合其中1項就代表肌肉的品質有問題。」陳亮恭進一步解釋,接著再去測量肌肉的量,「這個比較麻煩,目前必須要去醫院做一個全身性的掃描,才能精準測出肌肉的質跟量,診所和社區較無法測出,這也是目前無法廣為推動的原因。」

於是經過幾年的時間研究,陳亮恭和陽明大學高齡與健康研究中心團隊,於日前發表台灣以「小腿圍」作為簡易評估肌肉量的大型研究成果。

陳亮恭表示,肌肉流失是一個持續性過程,以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。(攝/陳稚華)

小腿圍小於34、32公分,患「肌少症」風險高達6成!

陳亮恭表示,目前國際都在研究,其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。「因為小腿皮下脂肪比較少、而且較不受內臟器官等影響,不光是在台灣,最近這幾年其實日本跟韓國都有做過類似的報告。」

陳亮恭分析,從1,839位社區健康民眾資料研究發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達60%。「因為肌肉量跟體型有關係,所以亞洲人跟歐美人標準其實不太相同,以亞洲人來說,發現65歲以上的肌少症盛行率大概是7%,這個前提是這群人相對是健康、在社區行動自如的長輩。」陳亮恭解釋,但今天如果是失能、失智或是已進入長照的個案,盛行率可能會高達30-50%成以上,且男性發生機會比女性高。

肌少症的成因主要是跟年齡有關,但若平常運動量不足、攝取營養不均衡、身上有慢性病沒控制好等因素,也會加速肌肉的流失。陳亮恭建議,民眾從50歲起應開始重視肌肉的質與量,「可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及運動等生活型態調整,及早防治肌少症。」

50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達60%。(圖片來源/千禧之愛健康基金會提供

專家:50歲後別只健走、跑步...你更該做「重訓」

千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的「肌少症曁老年健康意識」調查發現,雖有4成中老年人有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型(負重)運動」。

對此,台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,「可能因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉。」但他表示,研究結果顯示50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。

郭家驊推薦中老年人肌力訓練,可以把練「大腿肌」跟「臀肌」當成主要目標,「因為它們佔了全身肌肉最主要的部份,這部分也是吸收養分最主要的位置,當你吃完飯後養分沒被吸收的話,就會有高血糖、高血脂、高胺基酸等代謝上的問題。」郭家驊表示,像是「深蹲」就是能幫助降低跌倒風險的運動,但他也建議長者最好還是先到運動中心或健身房,由專業運動教練指導項目及強度才能避免受傷。

郭家驊表示,50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。(攝/陳稚華)

優質蛋白質最重要!營養師推超商4大「增肌餐」

除了運動,郭家驊也提到70歲後最怕體重下降,「所以營養非常重要,必須要均衡且足夠量的營養,也要補充足量優質蛋白質。」他表示,運動後若立即補充足量的蛋白質和醣類,肌肉量就能增加;但若在運動2小時後才給予養分,肌肉量和肌力就幾乎不會增加。「所以所謂的『優質蛋白質』並不是食物中蛋白質的總量,而是能否在最短時間被吸收。」

國健署建議老年人每日應攝取5.5-7.5份蛋白質食物,千禧之愛健康基金會營養師高繪雯也補充,50-65歲開始蛋白質的攝取要增加,以年輕人來說1公斤體重攝取1公克蛋白質即可,但中老年人應攝取到1.2公克才夠。

「且要選擇並攝取足量的優質蛋白質,如豆、魚、蛋、肉、奶類,才能有助肌肉合成,一般飲食可以選擇蛋類、魚肉、雞肉...這些食物消化吸收的速率,相較於牛肉、豬肉來說是比較快的。」高繪雯也推薦超商4大「增肌餐」給民眾參考:

營養師推薦的超商4大「增肌餐」。(製表/陳稚華)

陳亮恭也再次強調,肌力訓練對於肌肉量與個人體能都有幫助,採取質量並重的方式強化肌肉、並均衡飲食、攝取足量蛋白質,才是維持老後健康的正確之道。