火鍋吃到飽一頓熱量達2800大卡!營養師:湯底、火鍋料這樣選…6招健康吃

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立冬過後天氣逐漸轉涼,是吃鍋的好季節,不過與親友一同圍爐享用火鍋的同時,可能不小心就攝取到過多熱量!要如何開心吃鍋又吃得健康呢?哪些火鍋地雷要避免?

國健署社區健康組組長林莉茹指出,火鍋常使用的五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬、含糖飲料及各式甜點,其實都隱含陷阱,「以去『吃到飽火鍋』可能吃到的份量估算,一餐可能會攝取到近2,800大卡,約相當於10碗白飯的熱量!」

林莉茹表示,這樣的熱量遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量(600~800大卡),甚至超過一整天的熱量需求。「以一個60公斤的正常體重靜態工作者來說,每天建議熱量攝取約為1,800大卡,這樣飽餐一頓約需要跑83圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗。」

到底要如何健康吃鍋呢?

資深營養師:腎病變患者絕對要避免「這樣食材」

馬偕營養師許碧惠接受《信傳媒》電話專訪時表示,湯底盡量還是以昆布、清湯類為主,「麻辣鍋底湯太油,且熱量和鈉含量都太高!」2碗約400毫升的麻辣湯底,熱量就有344大卡,同樣的昆布湯僅有11大卡。

她也提醒有高血壓、心臟病、腎臟病、痛風疾病患者,「其實連清湯最好淺嚐一小碗即可,因為外面很多清湯其實也加了很多調味料,煮完料和菜後的湯鈉含量也很高。」

火鍋料的部分,許碧惠建議以新鮮牛羊豬肉、蔬菜食材為主,「加工類盡量避免,尤其像有腎病變的患者更要避免像魚丸類食材,因為加工魚丸磷含量太高。」

火鍋熱量比一比。(圖片/陳稚華製表)

用「拳頭」和「掌心」計算食物攝取量

為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣,也讓民眾更容易了解均衡飲食的意涵,國健署建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,均衡攝取6大類食物。

國健署署長王英偉也建議,像是吃火鍋時,可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念,並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,他提供安心吃鍋6原則:

原則1、蔬菜量比1個拳頭再多一點

「每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點,由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性,建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感。」王英偉表示多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類,其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。

原則2、南瓜、芋頭「全穀雜糧」可取代白飯

王英偉也建議每餐的飯量比1個拳頭再多一點,但吃火鍋時不一定要搭配白飯,可以搭配像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,或麵、冬粉及米粉等。「相較於飯類,這些常用的食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性,故建議每餐總計可以吃到約為您的2個拳頭大。」

原則3、肉類怎麼選?「這種肉」取代五花肉

至於豆魚蛋肉類食物份量之總和,林莉茹建議所吃的大小及厚度大約為1個掌心大,且選擇的優先順序以豆類及其製品為先,其次為魚類、海鮮類及蛋類,最後才選擇肉類。「選擇肉類時,建議以新鮮白肉(例如雞肉、鴨肉)取代紅肉(例如牛肉、鴨肉),且選擇脂肪含量較低的部位(例如以里肌肉片取代五花肉片)。」

營養師建議,主食以新鮮食材為主,盡量避免加工食品如丸類等。(圖片來源/[email protected]

原則4、以水果取代甜點

林莉茹也提到吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後甜點,使得已過量攝取的熱量雪上加霜,建議以1個拳頭大小的水果取代甜點。

原則5、沙茶醬超NG!蘸醬用這3種最好

選擇火鍋湯頭時,許碧惠建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯;而蘸醬部分,她也建議減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料,如:沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等,「可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味,搭配1茶匙的堅果種子,如:花生粉或芝麻粉。」

原則6、少糖飲選乳品

至於含糖飲料中,許碧惠表示過量攝取添加糖,易造成肥胖及代謝症候群等疾病發生,建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料,若想進一步增添風味建議可搭配乳品。

問到若吃進超量的熱量或鈉,身體需要花多久時間代謝?許碧惠表示表示,這很難做量化的統計,但若用餐時不小心吃過量,建議其他餐次須減量攝取、或是增加運動量。

林莉茹也建議,除了以上的原則,用餐後多花點時間散步、搭乘交通工具回家時可提早幾站下車多走路,增加身體活動的機會,平時保有運動習慣,就能在冬天享受大餐同時仍保有好身材。