「肥胖」已經是全世界越來越嚴重的健康問題。據研究，許多慢性疾病都與肥胖有關，國健署統計2017年國人十大死因，其中就有8項與肥胖有關，包括惡性腫瘤（如：大腸癌、乳癌，子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、高血壓性疾病、慢性腎臟病等。世界衛生組織（WHO）更發出警告認為「肥胖是一種慢性疾病」。
肥胖跟糖尿病有什麼相關性？一般人對減重時的飲食有哪些誤解？又該如何正確運動？運動衛教師及醫師幫你解惑......
「肥胖者發生糖尿病的危險是一般人的6-12倍、發生代謝症候群的風險是4-10倍，而高血壓、心血管疾病、罹患癌症、憂鬱症、不孕症的風險相較一般人多1-2倍！」成美診所院長陳炳諴表示。
他指出，研究發現脂肪細胞還會分泌瘦素、抵抗素等許多調節生理機能的物質，「因此當體脂肪比例失衡的時候，身體各種代謝機能可能會出現問題，可以說是全身性的疾病。研究也發現，身體質量指數到達中度肥胖以上，死亡率會顯著上升。」
醫預估：2020年1/3的健保預算，會用在因肥胖引起的疾病上
陳炳諴進一步指出，2008年，美國與肥胖相關的醫療支出達1,470億美元。2013年「國民營養健康狀況變遷調查」在台灣的結果顯示成人過重及肥胖盛行率為38%。「預估到2020年時，將有1/3的健保預算會用在因肥胖引起相關疾病的診療上！」隨著肥胖的盛行率逐年增加，相關的支出恐怕只會越來越高。
「肥胖是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，以脂肪的形式堆積在體內，形成肥胖。」成美診所運動衛教師陳思綺表示，除了遺傳外，因為速食文化以及生活型態的改變，也是造成肥胖很大的主因。陳思綺表示，對於有心血管危險因素（高血壓、高血脂、高血糖）的過重和肥胖者，即使只減重3%-5%，也能有益健康，「血壓、三酸甘油酯、血糖、糖化血色素（HbA1c）及發展為糖尿病的風險都會明顯降低，且在一定範圍內，減重越多、獲益越大。」
「從健康的角度來看，一星期減去0.5-1公斤，是適當和健康的速度。」陳思綺建議在減重的最初6個月內，減重目標為5-10%，「當減肥速度過快時，身體的健康就可能亮紅燈，且快速減肥下容易造成危害身體的症狀包括快速復胖、代謝率下降、體力及抵抗力變差、皮膚產生問題、易掉髮等。」
低熱量飲食為什麼不好？減重飲食常見3大迷思
關於一般民眾減重時常有的飲食迷思，陳思綺也解釋包括：
迷思1：極低熱量的飲食
「醫學研究發現，極低熱量的飲食，反而會讓身體對食物熱量的吸收率增加、基礎代謝率會下降。這種飢餓訊號也會提升想吃東西的慾望，讓我們一直很想吃，甚至愈吃愈餓。」陳思綺指出。
且若基礎代謝率會下降，身體缺乏必須的脂肪酸與蛋白質，會導致女性荷爾蒙失調、皮膚油水不平衡等皮膚問題，反而更得不償失。陳思綺表示，極低熱量飲食還可能會出現嚴重的利尿反應與鈉離子流失的情況，並產生嚴重的電解質與礦物質失衡，「特別是心臟肌肉組織容易受到影響，在減重過程中也可能會造成肝膽系統的變化。」
迷思2：不吃油脂
陳炳諴也表示，油脂是人體必需的營養素，除了提供熱量、調節生理機能，也是荷爾蒙及細胞膜的主要成分。
「由於脂肪的功能之一在於提供『必需脂肪酸』（指人體不能自行產生的脂肪酸，一定要從食物中攝取才能獲得），沒有脂肪攝入會造成脂肪酸代謝失衡。」陳炳諴提醒，不用擔心食物裡的油脂會造成肥胖，只要選對好油反而有助於將體內脂肪代謝出去。
他也建議民眾，若想提升代謝力，可以多選擇堅果、魚油、橄欖油、亞仁麻籽油等含Omega-3不飽和脂肪酸的食物。「但要注意的是，油脂吃過量一樣會轉化成身上的脂肪，所以食物還是會有份量的限制。無止盡的吃反倒會造成肝臟及腎臟負擔，最好都適量就好，因為再健康的食物，吃過量也有可能造成反效果。」
迷思3：飲食控制，不與運動配合
陳思綺認為飲食控制雖然可以減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時也會將肌肉消耗掉。「不過運動則會將肌肉留住，肌肉收縮運作需要熱量，增加肌肉亦能增加代謝。肥胖者常伴隨胰島素抗性，要改善胰島素抗性除了減少熱量外，就必須配合運動。」
目前有多種飲食模式，但沒有一種標準的減重模式適合每個人，陳思綺表示還是得根據個人活動強度、年齡、標準體重及身體健康狀況，去計算每日所需要的熱量，並制定個人化的飲食方案及運動計畫，才可以達到減重及塑身的目的。
該如何運動？一次盤點3-80歲適合的運動
陳思綺表示 「不運動」對慢性病而言，是危險因子之一，目前全球有1/3的成年人都缺乏身體活動，且現代人工作型態需要久坐，「但久坐不動對健康很不利，還會導致新陳代謝率降低、血糖控制不良，身體組織與肌肉循環差等。」
不過究竟該如何健康運動呢？
陳思綺強調不同年齡層，適合的運動項目會不一樣，需要強化的部位也不盡相同，「當年齡往上升的時候，新陳代謝會變差，肌肉量也會跟著流失，且會有骨質流失的問題。」她建議各年齡層的運動項目如下：
（1）3-5歲：這階段是孩子身體動作發展的重要時期，鼓勵多活動有適度運動，將有助於良好的身心基礎。
（2）6-17歲：每天60分鐘以上的中重度有氧活動、至少3天重度有氧、3天含肌肉強化（重訓、阻力訓練）、3天含骨骼強化（如跳繩、跑步）。
（3）成人：每週150-300分鐘的中度有氧或每週75-150分鐘的重度有氧（平均分散運動時間最佳）、中度有氧300分鐘以上更好、肌強化運動至少每週2天。
（4）老人：促進血液循環、增進身體機能，可預防疾病發生，建議做多元性活動（如跳舞、太極拳），包含平衡（弓步、倒退走）、有氧（快走、跑步、自行車、游泳）及肌強化，應依照老年人的身體狀況及病況而去做適度的運動強度。
（5）孕婦：每週150分鐘以上的中度有氧；懷孕前有在固定做重度有氧者，懷孕間及產後皆可以繼續做
陳思綺也呼籲民眾，除了應更重視肥胖對健康的危害，調整生活、正常飲食及規律運動，正是減重成功與否的重要關鍵。
骨骼強化：跳繩、跑步
肌肉強化：重訓、阻力訓練
平衡訓練：弓步、倒退走
有氧活動：快走、跑步、自行車、游泳
多元性訓練：以上項目含一種以上，如跳舞、太極拳
衛教師小檔案_陳思綺
現任：成美診所運動衛教師
經歷：義守醫務管理學系
執照：醫學資訊管理師、體適能健身C級指導員、TBSA檢定醫師小檔案_陳炳諴
現任：台南成美診所院長
經歷：糖尿病照護網品質卓越獎醫師、成大醫院斗六分院內視鏡室及超音波室主任、成大醫院斗六分院內科主治醫師、中國醫藥大學醫學系
專長：胃腸肝膽專科疾病、內科專科疾病、慢性病、高血壓、高血脂、糖尿病
