本院的遠距健康諮詢中心是專門管理三高慢性病的部門，阿釵姨就是被遠距健康管理的其中一員。阿釵姨70歲，有多年糖尿病病史，是個凡事親力親為又要求完美的人，今天埋怨著她最近又失眠了……「護理師啊！昨瞑我又睏不好了，歸瞑都像勒煎魚安內，翻來覆去還是睡未去，整天都頭暈暈，眼睛都黑輪啊～～～你甘知？失眠金甘苦內！」
失眠的定義：
失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的。真正的失眠是持續1個月以上，一週3次以上，入睡前超過30分鐘或半夜醒來會超過30分鐘以上，影響到白天活動。65歲以上的人更容易患有失眠問題，女性相較男性更多！
失眠的種類有3種：
1.入睡困難型：指上床後，培養入睡要大於30分鐘以上還無法進入睡眠，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者。
2.無法熟睡型：指躺上床後可以順利入睡，但睡到一半容易斷續醒來，或者無法熟睡，感覺一直處於淺眠的狀態。
3.清晨早醒型：指上床後能順利入睡，睡眠品質也還不錯，但是很容易提早醒來，一旦醒來後就沒有辦法再入睡了。
為什麼會失眠？
失眠的原因可分為以下3類：
一、生理因素
1. 感冒、身體較嚴重的痠痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠。
2. 菸、酒、咖啡和檳榔會刺激人體的中樞神經，過量或太晚才攝取，都會造成夜間過份興奮而失眠。
3. 夜貓子或是假期時在白天過度補眠，白天缺乏陽光照射，都會影響到夜間睡眠生理週期。
4. 較年長的長輩夜間的頻尿、大小便失禁…等因素。
5. 若有服用藥物者，也可能因藥物副作用影響睡眠，若長期服用安眠藥者，則可能因突然停掉安眠藥，再次造成睡眠障礙。
二、心理因素
1. 有心事憂煩，造成睡前精神無法放鬆，使得神經和肌肉緊繃，睡著後半夜也容易醒來。有些人是擔心漏掉明天的待辦事項，而反覆思緒造成情緒緊繃。
2. 個性比較要求完美，掌控欲強、遭逢重大壓力時習慣躺在床還思考事情，或要求自己一定要睡好，反而使身心陷於過度緊張而失眠。
三、生活習慣因素和環境因素
1.有些人擔心半夜醒來會減少睡眠總時間，還沒到平常就寢時間就躺床上，沒有睏意在床上翻來覆去，反而得不到好品質的睡眠
2.睡覺不關燈和喜歡在下班後或夜間運動，譬如：下班後跑步或是做比較刺激性和耗費體力運動，會造成交感神經興奮而不容易入眠。
3.過晚進食晚餐或是有吃宵夜習慣的人，容易讓消化器官在餐後產生緊張工作，引起大腦活躍造成失眠。
4.睡前習慣看3C產品，會因為曝露在3C藍光下導致褪黑激素濃度被抑制、使交感神經亢奮，難以入睡，往往手機關機了，大腦仍在開機而變成失眠。
5.就寢前在床上處理或是討論需要大腦思考的事務，造成腦部興奮活躍而不易入睡。
6.因為白天缺乏運動、白天常打盹、甚至常常沒事就躺在床休息，導致到了晚上沒有睏意，而來往跨日區的國家旅遊或工作、輪夜班工作等情況，也會影響睡眠品質。
7.環境過於悶熱、太冷或是吵雜也會造成思緒無法靜下來安然入睡。
失眠可以做些什麼來改善？
那麼，失眠可以做些什麼來改善呢？
1.養成正確的睡眠習慣：應該要固定時間上床，固定時間起床，周末假日也不例外，即使前一晚失眠，隔天最好也不要特意比較晚起來，要讓身體習慣睡眠時間，養成時間到就會想睡覺，時間到就自然會醒來。
2.培養睡前可以放鬆的習慣：睡前可以喝杯牛奶或是溫豆漿。進行一些放鬆活動，如泡腳、洗熱水澡、簡單的瑜珈放鬆筋骨、使用舒壓的精油、輕音樂。
3.白天減少睡眠時間：白天有午睡習慣者，請不要超過半小時。
4.午後減少刺激或興奮性飲品：有習慣喝咖啡者，咖啡因攝取量建議每日宜在300毫克以下，過午後就不要再喝咖啡或是茶飲、酒精。
5.嘗試抒解壓力：不要對自己過度要求，學習正面思考，培養興趣從事自己的嗜好，譬如： 靜坐、冥想。建議走出封閉的世界，找時間和朋友聊天聚會可減少焦慮、減輕失眠、提高工作效率。
6.避免習慣在床上討論和思考工作：這樣會使身心呈現過度活躍的狀態，造成心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等造成「過度激發狀態」反而更睡不著。
7.適當調整時差：一般短期失眠，如時差問題，會自動再調適回來，若是演變成長期的失眠，建議適當調整工作性質。
8.增進睡眠品質：不要去計較睡眠總時間是否比昨日少。睡眠的體位最好是仰臥或右側位姿勢，避免左側臥位壓迫左邊心臟而影響睡眠，選擇舒適的床墊與枕頭也有助於睡眠品質。
9.睡前避免過度飲食：不要過晚才進食、吃過飽和油膩食物，建議養成正餐吃7-8分飽習慣，睡前3小時盡量不再飲食。
10.睡前避免使用3C產品：建議睡前1小時不要使用3C產品。
11.補充助眠食物：建議可以補充富含鈣質的奶類和小魚干、蝦米等海鮮或是富含鎂質的豆類、堅果類與綠葉蔬菜及高鉀的香蕉、奇異果等等，這些食物含有豐富色胺酸、鈣、鎂的食物，有助於入眠。
12.適時求醫協助：失眠若已造成困擾，應及早適當求助醫師開立安眠藥物，要停止或是更改藥物，也請一定要諮詢醫師同意。
13.養成固定運動的好習慣：運動可以協助血糖穩定並促進睡眠、身體健康又讓自己身形苗條增加自信，還增加頭腦靈活度。建議就從現在開始幫自己擬定一週3次，每次至少20分鐘的運動規劃吧！
以上是入睡困難因素的調整方式。若您是半夜醒來就無法快速入睡者，建議醒來超過15分鐘還是睡不著，就可以起來活動，譬如到客廳走走、沙發椅坐坐、伸伸懶腰，處理ㄧ些簡單不耗費精神的事，譬如：洗碗、摺衣服、看看書等，但是不要運動或是看電視、滑手機等，否則只會受到更多刺激而更難再次入睡喔！
原文作者為彰化基督教醫院遠距健康諮詢中心，本文轉載自《彰基院訊電子報》
