聖誕跨年、尾牙...馬偕資深營養師:年底大餐「這樣吃」熱量少一半!

醫療保健

歲末年終之際,從聖誕節大餐、跨年聚會到尾牙,坊間許多餐廳也推出各類大餐吸引民眾一同歡慶佳節,但民眾在享用大餐的同時,容易吃過量或飲食不均衡,造成健康負擔。到底年底聚餐該怎麼吃?要避開哪些美食地雷?

常見耶誕餐點如各式濃湯、牛排、豬排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式糕點等,吃一頓可能就會攝取超過2,000大卡的熱量!但國健署社區健康組組長林莉茹指出,以一般體重60公斤之靜態工作者而言,每日所需熱量僅約1,800大卡、脂肪不超過總熱量的30%(即540大卡計算,脂肪不超過60公克)、每日鈉攝取量為2400毫克(相當於6公克食鹽)。

林莉茹表示,「一頓大餐下來,熱量、脂肪與鈉含量都超標,約需跑76圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗!」且超過每日建議量1倍的脂肪與鈉攝取量,也會對健康造成威脅。

民眾該如何兼顧美味與健康呢?

避免鈉含量排不出!馬偕營養師:肝腎功能不佳者別吃2食材

「其實每樣食物都可以吃,但量都不要太多,油炸、焗烤類食物也盡量淺嚐即可;若真的不小心過量,一定要多喝水把身體的鈉含量排掉,並透過運動來消耗熱量。」馬偕營養師許碧惠接受《信傳媒》電話專訪時表示。

不過許碧惠特別提醒,針對有高血壓、糖尿病、肝腎功能不佳的民眾來說,湯汁、調味料(番茄醬、沙茶醬、胡椒鹽)等盡量就不要使用,「因為這部分是鈉含量最高的,一般健康的人體內的鈉比較容易透過大量喝水可以些微排出,但有這些慢性疾病的民眾卻很難排。」

許碧惠表示,自己在年末大餐選擇上,會以蔬菜為主,「菜肉比可以一半,美食當前能不吃嗎?(笑)不過蔬菜多吃一點其實也就不會這麼餓了!」

健康大餐v.s一般大餐...熱量竟差超過1倍!

國健署也整理了各類食物的熱量、脂肪、鈉含量之比較:

並公布「我的餐盤」6原則,建議民眾可於家中自製餐點,控制飲食份量及聰明選擇食材,並邀請親友共享:

原則1:沙拉醬用「優格」取代更美味

林莉茹表示,在選擇飲品時可用無糖飲品或原味乳替代含糖飲料,並建議若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的沙拉醬,如凱撒醬、千島醬等。

原則2:每餐水果1個拳頭大

水果建議每餐吃到1個拳頭大小,選擇沙拉配料時可以搭配一些水果,或是於餐後以水果替代甜點。

原則3:烤杏鮑菇、蔬菜湯...菜比水果多一點

林莉茹建議,蔬菜的份量選擇應比1個拳頭再多一點,「除了於沙拉中的蔬菜,也可以製作香烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等,盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。」

營養師許碧惠表示,油炸、焗烤類食物淺嚐即可,若真的不小心過量,一定要多喝水把身體的鈉含量排掉,並透過運動來消耗熱量。(圖片來源/[email protected]

原則4:飯跟蔬菜一樣多

全榖雜糧類除飯之外,還有南瓜、芋頭、地瓜、紅豆等食材,林莉茹建議在食用時份量比1個拳頭再大一些,「盡量可以選擇未精製的全榖雜糧類做烹調,如烤地瓜全穀雜糧飯等,而若以麵類為主食時,可搭配口味較清爽之醬料及配料,製作如鮮蔬橄欖油義大利麵等。」她也表示,少選擇炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點,並可在製作沙拉時搭配藜麥、洋薏仁等。

原則5:白肉取代紅肉!豆魚蛋肉一掌心

林莉茹也建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度,可估和自己的掌心差不多大,食材選擇的優先順序為豆類及其製品,其次為魚類、海鮮類,接著是蛋類,最後才選擇肉類。「選擇肉類時,以白肉(如雞肉、鴨肉)取代紅肉(牛肉、羊肉),並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先,少選擇油炸、油煎,並以蔥、薑、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。」

原則6:堅果種子一茶匙

最後,林莉茹也建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果(如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒),並盡量以水果取代糕點,或製作以蔬菜為基底之清湯取代酥皮濃湯,以避免攝取過多的熱量及脂肪。

民眾可在用餐後和親朋好友散散步感受濃濃過節氛圍,或是在公園騎腳踏車、河濱步道漫遊,除了增進彼此感情,也能增加身體活動量,維持健康的生活型態。