食在健康》尾牙、過年、春酒...10年資深護理師:這幾樣地雷食物絕對別碰

醫療保健

歲末年初,公司的尾牙、農曆過年、年後春酒,大大小小宴席不斷,觥籌交錯之間不知不覺體重又增加了,穿褲子的時候感覺皮帶又得往後扣一格了......小心!大吃大喝除了體重增加外,還可能讓三高找上你。

其實,只要把握以下幾個重點,就能輕鬆健康度過美好聚餐時光。

重點1:圍爐火鍋避免碰這5種料、沾醬選這種最好

過年圍爐團圓少不了吃火鍋,注意火鍋內食材的選擇,應避免像是油炸及包餡類加工食品如:水晶餃、炸三角油豆腐、炸豆皮、魚包蛋等,不只油脂含量較高,餡料也含有較多的鈉含量,同時減少油脂含量較高的肉類如五花肉片等選擇更好。

想煮出清甜爽口又豐富的火鍋,可以選擇冬季盛產的茼蒿、高麗菜、增加甜味的大番茄、玉米、添加香氣的香菇、金針菇、木耳,肉類可以選擇梅花或里肌肉片、魚片、海鮮、濕豆皮、豆腐等等。若想煮出較濃郁又健康的火鍋則可選擇豆漿鍋、牛奶鍋,而像是泡菜鍋、酸白菜鍋因為醃漬品鹽分較高,湯就不適合喝太多。

醬料則可多使用蔥、蒜、黑白醋、蘿蔔泥、和風醬油等調製,減少脂肪、熱量、鈉都偏高的沙茶醬、豆瓣醬的用量。

重點2:年菜清湯勝濃湯,少勾芡多健康

佛跳牆、芥菜雞湯、魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦都是年節、聚餐、辦桌常見的菜色,芥菜雞湯的雞皮、高湯的油脂,佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭;魷魚螺肉蒜、髮菜羹、鮑魚燴什錦加入太白粉勾芡,都會讓我們在不知不覺中吃下過多的油脂、澱粉。血糖控制不佳者一餐吃下來血糖很容易就超過正常值。

建議勾芡類的菜色如燴菜、羹湯等吃料時瀝乾再吃、少喝湯;佛跳牆食材多,每一種淺嘗則止;全雞湯去皮再吃,就可以吃得更健康。

重點3:甜鹹乾貨負擔重,新鮮蔬果更健康

置辦年貨時總免不了買幾根香腸、臘肉、烏魚子,還有甜甜鹹鹹的豬肉乾、魷魚絲、糖果、糕餅、堅果(瓜子、開心果)也常在名單之內。其中只有堅果是比較適合三高族的朋友嘴饞時解解饞,但請記得堅果的選擇以新鮮無油耗味為準則,現在許多生鮮超市年節都不打烊,採買年節食材時應秉持新鮮不囤貨。

另外應記得天天五蔬果,增加餐桌上蔬菜、水果的比例,減少飽和脂肪酸較高的乾貨加工品(如烏魚子、香腸、臘肉)。而糕餅點心普遍高油、高糖、高熱量,如果真的要吃的時候可以先裝在小碗內不超過半碗的量,避免不知不覺吃過量囉!

重點4:烹調手法多變化,拌、燙、烤、煨賽油炸

一般筵席時為了讓食物顏色更漂亮,同時也讓食物更容易入味,許多菜色常會使用油炸的手法,讓容易氧化的花青素定色、食物定型,再藉由裹粉讓醬汁更容易扒附在食材上。

護理師建議可改變烹調方式,以涼拌、川燙的冷盤菜色、清蒸魚類取代高油高熱量食物。(攝影/黃威彬)

但這樣的料理手法並不適合三高一族,不管是在餐館點餐或自行烹調時,建議多選擇

1.涼拌、川燙的冷盤菜色

2.清蒸魚類

3.無裹粉的烤雞、烤排骨類

4.需要入味的菜色用小火煨煮入味,一樣美味但比油炸更健康

把握以上4個重點,從食材的選擇、到醬料的搭配、注意烹調手法到飲食均衡不過量,就能讓您年節聚餐時輕鬆的與滿桌的美食過招,讓我們用小小改變,換回大大健康,維持健康活力從農曆新年開始!

原文作者王品喬(奇力愛全方位營養照護專家總經理,近10年護理師經驗);更多關於照料理 http://www.care4cook.com/ ;臉書粉絲專頁 https://www.facebook.com/care4cook/