產後的身體恢復期對大部分的媽媽來說是9個月至1年。鬆弛素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久，影響骨盆韌帶軟組織鬆弛。因此運動應避免過度伸展、動作角度過大以及單側腳過度承重。
此外，產後因應哺乳、抱小孩等增加肩頸與腰部的負荷及加劇肌肉使用不平衡。同時可能會面臨腹直肌分離、骨盆底肌無力、骨盆穩定性不足與姿勢不良等問題。
普遍媽媽的孕後體態
懷孕期間，隨著胎兒的成長，導致身體重心逐漸向前位移，易伴隨骨盆前傾、腰椎過度前凸及膝過度伸直。
取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers（圖片來源／北醫附醫提供）
腹直肌分離
在懷孕後期，增大的子宮會將腹直肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，這種現象被稱為腹直肌分離。
取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers（圖片來源／北醫附醫提供）
產後運動重點
一般來說，惡露排出且經醫師評估後便可以開始運動，自然產婦女建議產後4-6週開始運動，剖腹產大約6-12周後開始。
皮拉提斯藉由適當訓練骨盆底肌可改善產後應力性尿失禁、增進薦髂關節穩定性，同時鍛鍊腹部及上背部肌肉群、強調好的肩頸整合及髖部活動等減少產後的下背及肩頸不適。
取材自Me’kelle Brosnan. Pilates for New Mothers（圖片來源／北醫附醫提供）
呼吸訓練：改善呼吸循環，減少肩頸緊繃
正躺，雙手環抱肋骨，以鼻吸嘴吐方式呼吸，將氣吸到肋骨讓雙手被撐開，吐氣腹部微收，重複5次，一天3回。
呼吸訓練能改善呼吸循環，減少肩頸緊繃。（圖片來源／北醫附醫提供）
骨盆後傾訓練：啟動腹部及臀部肌群
正躺，雙膝彎曲踩床，吸氣預備，吐氣腹部微收同時將骨盆帶後傾，讓腰輕貼床面，停留5秒5次，一天3回。
骨盆後傾訓練能啟動腹部及臀部肌群。（圖片來源／北醫附醫提供）
原文作者為臺北醫學大學附設醫院 君蔚皮拉提斯會館，本文轉載自《北醫附醫健康報》
