中秋烤肉月餅吃太多...小心「腸躁症」上身!營養師:3類水果能消腹脹

醫療保健

中秋佳節到了,烤肉大餐也樣樣來,有不少民眾以月餅當作點心,假期3天肚子烤肉、月餅、柚子輪番上陣......你也是這樣過中秋嗎?「高鹽高油脂易增加身體負擔,當心腸躁症上身!」台灣營養基金會執行長暨營養博士吳映蓉提醒。

許多民眾在連續假期把握機會和親友聚餐,卻容易在大魚大肉後引起腸胃不適、脹氣、腹痛等問題,「其實食用像是烤肉、月餅等高油高糖食物有可能引發大腸激躁症。」吳映蓉表示,2017年發表於《Nutrients》期刊調查44,350位民眾的研究指出,腸躁症發生與西方飲食(Western Diet)有正相關,吃越多高油脂、高精緻糖份食物,越容易發生。

台北榮總內視鏡診斷與治療中心消化內科主治醫師王彥博指出,有研究發現,都會區腸躁症盛行率明顯較高,反映出都市生活的高度壓力影響居民的腸胃道健康,「像是蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足這類女性的生活型態,與許多罹患腸躁症的高風險因子相符,如:2少(運動量少、蔬果攝取少)、3多(生活壓力大、多糖飲食習慣、女性荷爾蒙分泌),其他如抽菸習慣也都有可能讓這類族群成為準便祕型腸躁症患者。

那要如何避免腸躁症?

中秋大餐後,這「3類水果」能助消化、消腹脹

「已有多項研究指出,低腹敏飲食有效改善腸躁症。」吳映蓉建議,在大餐一攤接一攤的中秋節最適合搭配「低腹敏」水果,例如奇異果、木瓜、柑橘類水果,都是很好的選擇,除了幫助消化外,更有研究發現,在腸躁症患者中,持續4周每天攝取2顆奇異果,在腸道運輸時間上,減少將近2成的時間,有效緩解腸道不適症狀。 

吳映蓉解釋,「水果酵素能緩解腹脹、消化不良,國人中秋喜愛的烤肉含有大量油脂及蛋白質,除了需要長時間的消化,易引起腸胃不適的症狀,這類食物吃多恐會引起消化不良、胃脹氣、便秘或有害物質停滯體內等種種腸胃問題。」

吳映蓉進一步指出,「像木瓜、奇異果皆含不同的酵素,有助促進高蛋白質食物的消化,而與一般消化酶相比,奇異果的水果酵素則對於蛋白質有很高的分解能力,對分解烤肉常吃的牛肉、雞肉、豆類及奶製品中的蛋白質特別有效,可使胃部更快排空、舒緩脹氣,減少食用高蛋白食物後的腹脹感,改善消化道不適症狀。」

她也表示,水果中所富含的膳食纖維有助增加好菌,打造腸道健康環境,其中水溶性膳食纖維更有助穩定血糖,每天2顆拳頭大的綠色奇異果就可達到1天水果膳食纖維的攝取量(6g)。

營養師指出,每天2顆拳頭大的綠色奇異果就可達到1天水果膳食纖維的攝取量(6g)。(圖片來源/[email protected]

除了靠水果助消化...正確「烤肉4方法」吃出健康

不少民眾也選擇在連假調養身心,吳映蓉進一步表示,水果中所富含的維生素C可調節代謝及神經傳導物質合成(如血清素),有助減緩疲勞,富含膳食纖維及維生素C的水果如:奇異果、芭樂、柑橘類等,經研究實驗發現,每天食用2顆高維生素C含量的奇異果,可以減輕疲勞、增加活力。

除了靠水果助消化,衛福部食藥署也提醒民眾幾個正確烤肉的方法:

1.購買烤肉架應選擇外觀完好,如產品表面電鍍已剝落或有髒污,則不要使用

2.烤肉時,因為過度高溫烹調含脂肪之食物,減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。

3.使用鋁箔烤肉時,勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔,或在食材燒烤後再添加,並勤換鋁箔。

4.針對較難烤熟之食材,可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮,減少燒烤時間,燒焦的食物宜丟棄不食用。

食藥署也呼籲民眾,烤肉時盡量自備可重複使用的環保餐具,如需選購免洗餐具或竹籤等產品時,應選擇標示清楚且完整包裝之產品,同時注意預防食品中毒5要原則「要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要澈底加熱、要低溫保存」,小心防範以免食品中毒。

在大啖烤肉的同時,除了肉類,吳映蓉也建議可多搭配各類的蔬菜一起食用,是增加纖維質、減少油膩的好選擇。