想要身強體健，除了規律運動，搭配正確的飲食習慣與食物選擇，也能提升運動效果，讓健康指數維持在良好的狀態。一起研究自製專屬的運動菜單，開心運動的不「餓」法門，追求健康也能享用美味。
人體能量鐵三角，適當攝取缺一不可
在日常生活中，碳水化合物、蛋白質和脂質是人體能量來源的三巨頭，也是運動前後飲食的補充關鍵。專業營養師高敏敏分享，以碳水化合物來說，分為肌肉中的肌糖原和肝臟中的肝糖原，前者用於提供肌肉能量，後者則是調節血糖濃度，足夠的攝取量能夠提升運動表現，避免肌肉中的蛋白質分解。
她表示，蛋白質具備促進肌肉合成與修補受損肌肉的作用，但過量的蛋白質攝取，無法增加更多肌肉，反而會因為無法完全代謝而轉換為脂肪肝後，造成腎臟負擔，應該根據個人活動量計算適合的蛋白質需求量。脂質則是停留在胃的時間較長，可以延緩飢餓感，也是強化運動耐久度的必要營養素。
然而，對於素食者來說，維生素B12、維生素D、鐵質、鈣質和蛋白質胺基酸的攝取不易，因此可能會產生疲憊、暈眩、免疫力下降、肌耐力低等問題。對此，高敏敏強調，素食者的日常飲食，建議每餐要有全穀雜糧類和豆類的組合，再搭配天然堅果種子、深色蔬菜和藻類，以補足不易攝取的營養素。
營養關鍵比例，加乘運動效果
各種運動類型會帶來不同的運動效果，在運動前後所需的營養比例就會有所差異。針對有氧運動、無氧運動，高敏敏提供個人化的飲食方針。跑步、游泳等有氧運動，屬於長時間且低強度的運動，著重在能量的持續釋放，身體會先以碳水化合物作為能量來源，隨著時間增長，再代謝脂肪作為能量轉換，因此在減脂效果較為顯著。
在運動前，應以好消化的澱粉為主，像是貝果、饅頭夾蛋、香蕉配茶葉蛋或優格燕麥片，當作運動時穩定的能量供給，避開吸收時間較長的高脂肪食物或易促進腸胃蠕動的高纖維食物，降低身體不適的發生機率。在運動後，因為肌肉細胞大量消耗，則建議碳水化合物與蛋白質的攝取為4比1，讓體力恢復，更可延續燃燒脂肪。
至於重量訓練、肌力訓練等無氧運動，屬於短時間且高強度的運動，著重在能量的瞬間爆發，身體的能量源自肝醣與碳水化合物，增肌效果反而較為明顯。
在運動前，也是以緩慢吸收的澱粉為主，可以選擇地瓜、馬鈴薯或全麥土司，維持血糖和胰島素的恆定性，不可空腹或過量進食，甚至是含糖量過高的食物，減少因血糖不隱定而導致疲憊與低血糖的狀況；在運動後，因肌肉受到刺激可能造成損傷，則建議碳水化合物與蛋白質的攝取為3比1，若是更高強度的運動者，則可提升至3比2，完整吸收營養，也增進肌肉修補與生長。
運動冷便當，自製菜單營養滿點
在專業營養師完善的營養規劃後，國民媽媽「宜手作」陳宜芳為運動者設計葷食和素食的冷便當，不僅補充滿滿活力，也能兼顧味蕾饗宴。兩款便當以富含維生素與礦物質的五穀飯為主食，捏成適口大小的飯糰，不只在炎熱夏日更方便入口，也透過各式造型增添便當趣味。
葷食主菜為蛋包雞胸肉與香煎五花肉，前者以蛋液包覆雞胸肉，完整鎖住肉質的水分，讓雞胸肉軟嫩不乾柴，後者將切片的蓮藕包裹其中，利用五花肉本身的油脂，以照燒方式入味。而素食主菜則是極為開胃的蜜汁蓮藕，以醬油和冰糖醬煮，帶出紅蘿蔔與蓮藕的鮮甜風味，佐以秋葵、豆腐和蛋混合製成的秋葵豆腐漢堡排，兼具強健腸胃和補充蛋白質的效用，時而Q彈，時而滑順，口感層次豐富清爽。
配菜的雞蛋料理，充分發揮創意，將不同食材互相結合，打破食材的既有印象，將蛋包入豆皮當中乾煎，巧妙掌握火候與時機，半熟的蛋黃就會從豆皮中緩緩流出，或是將皮蛋加入玉子燒，看似違和卻巧妙融合，形式變化創造新穎享受。而時蔬不選用容易軟爛的葉菜類，川燙殺菌後起鍋的甜豆，保留蔬菜的原始翠綠，或以日本蒸炒法烹煮的油菜花，先洗淨、後放油、再開火的3步驟，清脆口感加上獨特香氣，成為便當的最佳點綴。
冷便當為每日現做，不需復熱即可直接享用，避免再加熱造成口感破壞與營養流失，也減低細菌滋生而影響健康。陳宜芳認為，自製便當只需遵循3個重點，首選當季盛產與在地新鮮的蔬果，再佐以醬油、糖、鹽和白胡椒的調料提味，最後是因應食材特性的烹調排序。如此一來，正確的飲食和適度的運動相輔相成，為完美的體質與體態打下穩固基礎，每個人都能邁向健康與美麗兼具的生活。
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