食在健康》中秋節怎麼吃?護理師:月餅配「2樣食物」一起吃更健康

醫藥保健

中秋節,月圓人團圓,月餅吃多胖又圓。大家預備好中秋連假的行程了嗎?

中秋節過後,會發現路邊慢跑的、健身房運動的人數默默地增加了不少,不只是因為烤肉、月餅、柚子三大中秋美食熱量真的不低,且在聚餐的時邊聊邊吃,常常一不小心就吃過頭了。而在健康方面,高油膩的燒烤、高糖份的月餅以及柚子,對於注重養生的防癌高手、正在積極治療的抗癌勇士們,都應該要忌口限量,到底中秋節該怎麼吃呢?

就讓護理師來告訴大家吧!

烤肉

燒烤,已經被證實在高溫烹調的過程中產生的煙霧以及肉類本身因高溫產生的異環胺、苯并比等等會促進身體的發炎反應,進而增加罹癌的風險,且烹調溫度越高、時間越長,產生的就越多。

因此許多醫生、營養師都建議應該要避免吸入燒烤過程中的煙霧並避免長時間、高溫烹調肉類,特別是紅肉。因為紅肉在高溫烹調(180以上)相較白肉會產生較多的致癌物質。更不用說肉類本身含有的油脂、烤製過程刷抹的醬料對身體的危害。

建議作法:

1. 世界癌症研究基金會(WCRF)建議紅肉一週不超過500g,並根據以上容易引起致癌物的狀況,建議大家烹調時選擇油脂含量較低的肉類,並避免使用加工肉品如香腸、火腿等等。

豬肉可以選擇後腿後(脂肪:4g/100g肉)、腰內肉(脂肪:5.4g/100g肉);雞肉選擇里肌肉(脂肪:0.6g/100g肉)、雞胸肉去皮(脂肪:0.9g/100g肉);牛肉選擇後腿肉(脂肪:4.3g/100g肉)、沙朗(脂肪:8.3g/100g肉)或是板腱(脂肪:9g/100g肉)。並適量搭配蛤蠣、蝦子、牡蠣等等增加變化性。

2. 減少市售高油、高糖的醬料,可自行調配醬油、醋、蔥薑蒜等混合搭配的醬汁,或可選擇胡椒鹽、玫瑰鹽等,搭配幾滴檸檬汁,更有清爽的夏日風味

3. 搭配多樣多色蔬菜,玉米筍、彩椒、茄子、絲瓜、綠花椰、菇類、筊白筍等等,一口肉、一口菜,吃進多元植化素幫助身體抗氧化、抗發炎,減少體內自由基的傷害,更能同時避免吃進過多肉類及澱粉。

4. 建議食材切薄片,或可先過水川燙、清蒸等,半生熟後再烤製,減少高溫燒烤的時間。

月餅

月餅潛藏了高油、高糖的危機,小小一顆月餅依照內餡的不同熱量大約落在250-450大卡之間。前陣子已經有研究證實高糖飲食跟胰臟癌之間的關聯性,而許多癌友也擔心「癌細胞喜歡吃糖」的問題,這句話講得很聳動,讓許多似懂非懂地癌友望糖生怯,連米飯都差點不敢吃了,更不用說用了麵粉、甜餡料做成的月餅。

的確,過多的糖分會讓血糖快速升高,進而刺激體內類胰島素生長因子(IFG-1)分泌,而IFG-1同時也會刺激癌細胞的增生,因此才被視為「癌細胞喜歡吃糖」。但其實我們可以藉由限制一次攝取的總量,調整吃月餅的時間,淺嚐即止,並選擇低糖、低油的月餅,來滿足口腹之慾並達到過節的氣氛。

建議作法:

1. 一塊月餅切4塊,與家人一同分享或包起來放冰箱分次吃。

2. 月餅取代正餐的主食,避免碳水化合物總量超過身體得負擔,並搭配蔬菜、蛋白質攝取,減緩血糖上升的速度。

3. 選擇低醣、低油的月餅,如避開蛋黃、豆沙、蓮蓉、棗泥、流沙等風味,可選擇添加堅果或特別標示少油糖的健康月餅。

柚子

白露前後的柚子香甜多汁,並富含多種營養素、膳食纖維跟水分,有許多雅致的別稱。近來也被廣泛應用在果醬、柚子醋等不同的商品上。唯一要注意的是,柚子的甜度較高,建議小顆的柚子一次最多半顆、大顆的柚子一次最多1/4-1/3顆,避免糖分攝取過量,以及飽足感太高,反而讓治療期間的癌病友吃不下正餐的澱粉跟蛋白質。

而在用藥上,柚子含有跟葡萄柚相似的成分,注意藥袋上若有標示不能與葡萄柚搭配食用的藥物,請避免食用柚子避免跟藥物引起交互作用。若對用藥有任何問題應跟醫生、藥劑師詢問,勿自行調整。

柚子的甜度較高,建議小顆的柚子一次最多半顆、大顆的柚子一次最多1/4-1/3顆,避免糖分攝取過量。(圖片來源/[email protected]

以上幾個重點大家都學會了嗎?希望大家今年中秋節不只開心,更要健康喔!

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