台灣人9成缺鈣...中斷補鈣比不補更糟!醫:「這樣做」才能有效補鈣

醫療保健

台灣成年人的鈣質攝取量,在全球平均排名偏低。根據2017年公布「全球飲食鈣質攝取地圖-Calcium Map」,台灣平均攝取量僅587mg,位於「缺鈣警戒區」。根據統計,台灣民眾中有9成6鈣質攝取不足,平均每日缺鈣500-600毫克。

但你知道中斷補鈣,比沒有補鈣更糟嗎?

中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田解釋,「研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。根據網路調查,有近3成5的人仍無補鈣行為,相當258萬民眾忽視補鈣的重要性,且自認有補鈣的民眾,每4個人就有1個人維持時間不到半年,中斷補鈣狀況嚴重!」

中斷補鈣會造成哪些影響?民眾又該如何正確補鈣呢?

40歲以上族群注意:中斷補鈣比沒補鈣更糟

林高田指出,40歲以上民眾長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,「但長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝,因此長青族中斷補鈣的現象需要特別被重視。」

林高田近一步解釋,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定,「原本有補充鈣質的人在中斷補鈣後,會因血鈣濃度的需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨質密度急速下降。研究也看得出來,中斷補鈣後,骨質密度下降的速度會快於從來沒有補鈣的人,特定部位骨質密度也會明顯下降。」

他指出,過去臨床上就有發現一名65歲女性,常常會買一些鈣片來補鈣,但每次都持續不到1個月,等到鈣片過期都還沒吃完。「直到有天走樓梯摔倒進醫院,和醫師抱怨補鈣沒用,才發現她不但常補錯鈣,還常中斷補鈣、讓鈣質流失更快。」

醫師指出,中斷補鈣比沒補鈣更糟,因此長青族中斷補鈣的現象需特別被重視。(圖片來源/[email protected]

如何有效補鈣?醫:鈣質+維生素D

那中老年人該如何有效補鈣?

林高田提醒,40歲以上民眾光靠補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,「鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取,維生素D可增加30-40%的鈣吸收率,但每天若沒有辦法曬足20分鐘的太陽,建議可以透過飲食額外補充。」

至於要如何輕鬆的補鈣不中斷?

林高田建議,「補鈣最好要和既有的飲食習慣做結合,像平常早餐有在喝鮮奶、飲料的人,沖泡式高鈣奶粉就會是很好的選擇,每日飲用2杯含有多元化骨骼營養素的高鈣牛奶,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。」

新光醫院骨科主任釋高上表示,正常人的骨骼會不斷進行新陳代謝,但無論男女在40歲左右,骨質就會以每年1-2%的速度流失,更年期婦女更會因女性荷爾蒙分泌不足,造成每年骨質流失率高達3-5%,長久下來就會影響骨骼強度,使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6-8倍。

他也建議民眾,鈣質的攝取來源有乳類製品,如牛乳、乳酪等、帶骨的魚類、芝麻、豆類製品,或由醫生處方之鈣片。「至於鈣質有許多不同的來源,如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等,其中含有水溶性的乳酸鈣、葡萄糖酸及檸檬酸鈣的鈣片較易吸收。」醫師也強調,懂得正確補鈣保骨,才能存骨本、讓中老年人生活得更自在。