只有日行萬步還不夠!醫:熟齡族做重訓、吃夠蛋白質才能避免「肌少症」

醫療保健

根據體育署調查,熟齡銀髮族群為全年齡層中運動頻次最高的族群,但高達8成都喜愛以散步、健走等有氧運動為主,甚至日行萬步,但對增肌卻無幫助。

根據國健署統計,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。過去肌少症的診斷除握力及走路速度外,還需經醫療機構之DXA(雙能量X光吸光式測定儀)或BIA(生物電阻抗分析法)確認骨骼肌量不足。

那熟齡族群到底該如何正確運動,才能正確增肌、避免「肌少症」的風險呢?

肌肉量不足,恐至失能、骨折、增死亡風險...

肌肉量不足會對身體造成哪些影響?

台北榮總高齡醫學中心主任、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭先指出,肌肉流失是一個持續性過程,「沒有人會到65歲肌肉『突然』開始流失,人體各器官的頂峰大約是25歲上下,之後會開始往下走但還不明顯,50歲是一個較明顯的轉折點,65歲後肌肉流失更快,每年流失1.5-2.5%的肌肉量。」

據統計,國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達3成以上。台大竹東分院院長、千禧之愛健康基金會董事詹鼎正也提醒熟齡與退休族,應及早增肌才能避免年紀越大越不想動、走路無力、跌倒骨折、甚至長期臥床的命運。 

詹鼎正指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。「首先肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更恐增加死亡風險。」此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

醫師及營養師都建議熟齡者多補充蛋白質可增肌,不需過度粗茶淡飯。(圖片來源/[email protected]

中老年人也可以做重訓?研究:能降低死亡率

至於該如何正確運動,才能正確增肌呢?

根據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,「雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。」

此外,陳亮恭也指出,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,「但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取,蛋白質的攝取上若不足,更不易增加肌肉量。」

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,阻抗型運動則是增肌最有效的方法,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利。「可能因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉。」但他指出,研究結果顯示50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助;他也推薦中老年人肌力訓練,可以把練「大腿肌」跟「臀肌」當成主要目標。

亞洲肌少症新指標!男女小腿圍別小於「這個數值」

是否有什麼依據,能協助民眾判斷肌少症風險?

陳亮恭指出,近年亞洲高齡醫學界在肌少症的篩檢、診斷與臨床的研究上,都積極提出更簡易、更可信的指標,像是由他帶領的亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia,簡稱AWGS)今年便整合亞洲台日韓三地的研究數據及相關領域專家的意見,提出了亞洲最新的小腿圍量測指標。
指標建議,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。此外,由歐盟肌少症小組設計的SARC-F的5題問卷,也已經過國內醫師驗證,民眾以日常狀況勾選,也能反映部分肌少症風險,陳亮恭表示若兩者並行更可增加評估準確率。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵也鼓勵年長者,飲食是增肌的原料,特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質,長者應吃得更均衡、足夠,蔬果植物飲也應多補充。透過飲食和運動的搭配,才能讓熟齡人生走得更長遠。