根據體育署調查，熟齡銀髮族群為全年齡層中運動頻次最高的族群，但高達8成都喜愛以散步、健走等有氧運動為主，甚至日行萬步，但對增肌卻無幫助。
根據國健署統計，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。過去肌少症的診斷除握力及走路速度外，還需經醫療機構之DXA（雙能量X光吸光式測定儀）或BIA（生物電阻抗分析法）確認骨骼肌量不足。
那熟齡族群到底該如何正確運動，才能正確增肌、避免「肌少症」的風險呢？
肌肉量不足，恐至失能、骨折、增死亡風險...
肌肉量不足會對身體造成哪些影響？
台北榮總高齡醫學中心主任、千禧之愛健康基金會董事陳亮恭先指出，肌肉流失是一個持續性過程，「沒有人會到65歲肌肉『突然』開始流失，人體各器官的頂峰大約是25歲上下，之後會開始往下走但還不明顯，50歲是一個較明顯的轉折點，65歲後肌肉流失更快，每年流失1.5-2.5%的肌肉量。」
據統計，國人肌少症盛行率達10％，相當於有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性更可能高達3成以上。台大竹東分院院長、千禧之愛健康基金會董事詹鼎正也提醒熟齡與退休族，應及早增肌才能避免年紀越大越不想動、走路無力、跌倒骨折、甚至長期臥床的命運。
詹鼎正指出，自50歲開始，人體肌肉會逐年流失，若不積極維持肌肉量，對健康會造成連鎖影響。「首先肌肉不足會造成四肢無力，進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更恐增加死亡風險。」此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低，進一步和代謝疾病（如糖尿病）相互影響，降低生活品質也降低壽命。
中老年人也可以做重訓？研究：能降低死亡率
至於該如何正確運動，才能正確增肌呢？
根據調查顯示，有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動，但詹鼎正表示，熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主，「雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重（阻抗型）運動，恐對肌肉量提升無太大幫助。」
此外，陳亮恭也指出，熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食，「但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取，蛋白質的攝取上若不足，更不易增加肌肉量。」
台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，阻抗型運動則是增肌最有效的方法，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利。「可能因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事，長者不適合也不需要練肌肉。」但他指出，研究結果顯示50歲以上中老年人，做阻抗型運動能減少死亡率，且越早開始做效果越好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助；他也推薦中老年人肌力訓練，可以把練「大腿肌」跟「臀肌」當成主要目標。
亞洲肌少症新指標！男女小腿圍別小於「這個數值」
是否有什麼依據，能協助民眾判斷肌少症風險？
陳亮恭指出，近年亞洲高齡醫學界在肌少症的篩檢、診斷與臨床的研究上，都積極提出更簡易、更可信的指標，像是由他帶領的亞洲肌少症工作小組（Asia Working Group for Sarcopenia，簡稱AWGS）今年便整合亞洲台日韓三地的研究數據及相關領域專家的意見，提出了亞洲最新的小腿圍量測指標。
指標建議，50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達7成。此外，由歐盟肌少症小組設計的SARC-F的5題問卷，也已經過國內醫師驗證，民眾以日常狀況勾選，也能反映部分肌少症風險，陳亮恭表示若兩者並行更可增加評估準確率。
千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵也鼓勵年長者，飲食是增肌的原料，特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質，長者應吃得更均衡、足夠，蔬果植物飲也應多補充。透過飲食和運動的搭配，才能讓熟齡人生走得更長遠。
