誰說運動一定要出門？太熱不想動，太冷動不起來，還要擔心各種天氣狀況或運動人潮擾亂原本排定的計畫。透過日常生活隨手可得的物品，一二一二動起來，讓時間和空間不再成為藉口。
必知的運動指南
想要在家建立一套屬於自己的運動計畫，國立體育大學運動保健學系兼任講師陳壹豪分享，在家運動前必須留意3件事，服裝適合以透氣排汗且不影響動作為主；環境溫度可設定在攝氏22至24度、濕度則是百分之50到70，避免過度悶熱而影響身體散熱；室內運動除了可以在木質地板或軟墊，也應該穿著運動鞋避免滑倒。
徒手訓練，健身打底的最佳器材
首先，從徒手訓練做起，不需要額外的運動器材，透過自身體重作為負重進行的肌力訓練，學習如何控制身體肌肉，提升肌肉活躍度，為健身基礎打底。
「深蹲」（Squat）可以訓練腿部、臀部。雙腳距離與肩同寬，收腹挺胸，肩胛內縮下壓；兩邊髖關節和恥骨3點連成的面垂直於地板，確保維持骨盆中立；下蹲時膝蓋對著腳尖，適度讓重心往後，站起時用腳掌推地的力量帶動全身。陳壹豪表示，深蹲可對著鏡子練習或拍照紀錄，觀察姿勢是否正確，也避免過度使用腰部造成脊椎壓力，而膝關節受過傷或運動能力有限的人，可攙扶柱子或椅子減輕負荷。
「橋式」（Bridge）訓練到臀部、大腿後側及下背。先全身仰臥，腳掌平貼地面，雙腳呈90度彎曲，雙手環繞胸前或放在大腿兩側。吐氣時，透過臀部的肌肉力量將臀部往正上方抬起並停留，吸氣時，往正下方移動直到臀部接近地板。陳壹豪說，由於人體平常缺乏仰臥的相關訓練，橋式對腰的受力較大而有酸痛感，不建議頸部、背部或脊椎曾受傷的人進行橋式。
「橋式」動作的腳掌需貼平地面。（圖片來源／桃園誌授權轉載）
「棒式」（Plank）是伏地挺身的預備姿勢，又稱撐體或平板式，能訓練核心肌群。動作時，手肘彎曲呈90度支撐地面，手臂距離與肩同寬，兩腿併攏伸直，以腳尖支撐身體；確認頭、肩、上背及臀部在同一水平後，維持姿勢。陳壹豪建議，肩、肘關節曾受傷或運動能力有限的人，可改以膝蓋跪地或四足跪姿，透過降低手臂施力與身體傾斜程度減緩腰腹負擔。另外，棒式並非越久越好，休息和訓練交替循環才是有效的運動。
桌椅輔助，增加訓練強度與變化
基礎的徒手訓練做完後，想要調整強度，桌椅可以成為最佳輔助。依照個人狀態挑選不同高度，進行可負荷程度的強弱增減。此外，為了操作安全，須以介面穩定的桌椅為首要選擇。
「上斜伏地挺身」（Incline Push Up）將雙手支撐於桌椅上，雙腳張開略比肩寬平貼地面，手肘和身體打直。吐氣時，透過胸部的肌肉力量向下至手肘與背部同高並停留；吸氣時，再透過胸部的肌肉力量向上推起身體至起始位置。陳壹豪說明，這個動作可以訓練中下胸肌，而支撐在桌椅上的手高度越高，難度越小。
「下斜伏地挺身」（Decline Push Up）把雙腿架高於桌椅上，雙手張開略比肩寬平貼地面，手肘和身體打直。吐氣時，透過胸部的肌肉力量往下至手肘與背部同高並停留；吸氣時，再透過胸部的肌肉力量向上推起身體至起始動作。陳壹豪提醒，這個動作會訓練到上胸肌，只是需要注意架高在桌椅上的腳高度越高，難度反而越大。
「保加利亞分腿蹲」（Bulgarian Split Squat）是雙腳距離與肩同寬，其中一隻腳踮起或平放於椅子上，保持另一隻腳小腿與上半身和地面呈90度。吐氣時，向下蹲低，確認膝蓋、臀部及腳尖在同一水平；吸氣時，恢復至起始位置。陳壹豪認為，保加利亞分腿蹲是弓箭步的進階動作，兩腳前後距離視身體狀況可以適度縮小，不過在椅子上的腳高度越高，難度越大。
毛巾伸展，宅運動完美收尾
運動後，適度拉筋能有效地放鬆肌肉並提升柔軟度。家中必備物品毛巾，只要調整長度，就能簡單變化伸展動作。
陳壹豪解說，伸展「肩膀」時，毛巾平行放身體後側，雙手各握毛巾兩端，緩慢向後延伸到極限，停留15到60秒，恢復起始動作。「手臂後側」伸展，右手拿著毛巾，向上舉起後向下彎曲放在後背，左手從下方向上彎曲抓住毛巾，反覆2至4次後放開換邊。「大腿後側」伸展則是全身仰臥，其中一腳的膝蓋彎曲，將毛巾放在腳板，吸氣時毛巾輕拉下方拉，該腳打直抬高呈90度，另一腳伸直並貼緊地面，吐氣時停留5到10秒後放下換邊。
雙手各持毛巾一端緩慢向後伸展肩膀。（圖片來源／桃園誌授權轉載）
雙手放置背後並一上一下抓住毛巾伸展手臂後側。（圖片來源／桃園誌授權轉載）
因為每個人身體狀況與體適能程度不同，各項運動的類型、強度、時間和頻率，應先諮詢專業教練，並依評估與指示進行。如果有任何不適，也要立即停止訓練，並即時向醫師尋求專業診斷，才能在家運動安心又自在。
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