隨著年齡增長，老化對身體功能的影響是無可避免且不可逆的，這些變化包括肌肉量的減少、肌力下降、骨骼密度降低、反應速度延遲等，將導致年長者易於生活中跌倒，進而發生骨折、腦震盪的危險。為了能夠增進生活的品質，體適能訓練是一個很好的策略，可以預防以上問題的產生。
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，年長者每週需進行2次或以上的全身大肌肉群訓練（建議間隔48小時以上）；每週150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動；並加強「平衡」的能力。這些訓練除了幫助我們提升肌肉量、增加穩定性外，更可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。針對患有肌少症的年長者，更是需要進行阻力訓練，根據國際研究指出，持續進行3個月的運動訓練後，在肌力表現與肌肉大小上，都能夠有明顯的進步。
研究：長者做皮拉提斯運動，可提升骨密度
皮拉提斯（Pilates）能幫助年長者了解自己的身體與應用。根據國際的研究文獻指出，將年長者帶入皮拉提斯運動，可以有效提升骨質密度、肌力與肌耐力、協調、平衡與柔軟度等身體功能，更是近年來在復健醫學上，扮演避免傷害很重要的角色之一。對於活動相較不便的長者，可以改用輕重量啞鈴或裝水的寶特瓶來訓練肌肉，不過還是要由專業治療師來評估個案的狀況喔。
以下我們提供3招居家阻力運動，讓長者在家也能安全且有效的活動：
1. 頂天立地
功能：強化手臂、增加肩胛骨穩定度。
方法：將雙手撐在穩定不動的桌上、雙腳踩地，腳越靠近桌子，難度越簡單。彎曲手肘至可承受的範圍，可稍作停留後，再伸直手臂，可數三秒慢慢手肘彎曲，三秒手肘伸直，維持一定的速度，過程中須切記不能聳肩喔！
動作次數：
2. 馬步練功
功能：增加臀部、下肢整體肌群肌力
方法：將雙腳打開至略開於臀部，上半身保持直立，彎曲膝蓋至靠近腳尖的位置，一樣可數三秒慢慢下蹲，3秒膝蓋站直，過程中須注意膝蓋與腳尖保持同一方向，避免膝蓋不正常受力！
動作次數：
3. 金雞獨立
功能：增加下肢肌力平衡、本體感覺。
方法：站姿下，先以單手扶著椅子，收好小腹、微夾屁股，並用單腳站立，穩定後可以將雙手放置腰間。
動作次數：張開眼睛下可維持1分鐘後，換另一腳，若成功可再挑戰閉眼15秒，需小心跌倒，盡量在旁邊有支撐的環境下執行喔！
從現在開始，讓我們一起建立規律且正確的運動，不只能增進肌力、預防跌倒，更能有效地降低憂鬱的程度，讓心情更開朗！記得在運動之前，要先活動筋骨、暖暖身，並注意姿勢，有問題時可請教專業治療師，才能避免傷害，越練越健康喔！
原文作者為臺北醫學大學附設醫院 君蔚皮拉提斯會館，本文轉載自《北醫附醫健康報》
