端午佳節來臨，各式粽子如北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等令人食指大動。粽子的種類項目多樣化，但隱藏的熱量卻相當驚人！
營養師舉例，一顆燒肉粽約有375大卡，客家粿粽一顆熱量約555大卡，蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡；還有適合夏天的甜粽，冰涼香甜還可促進食欲，但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。
「每顆粽的熱量500大卡起跳，小心體重悄悄激增！」千禧之愛基金會營養師陳扆洵表示，肥胖是許多疾病的危險因素，控制熱量攝取的飲食原則更是預防三高的重要原則之一，「粽子中熱量最肥的餡料，不是只有三層肉，要把甩油原則學起來，才能享受粽子的同時減低熱量負擔。」那該如何健康吃粽呢？
吃粽不想增重？吃粽前30分鐘可先吃2種水果
陳扆洵先指出，「糯米吸油熱量最高，其次為NG餡料！」
為什麼呢？她表示，以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。至於南部粽，雖然多清蒸較清淡，也要小心攝取太多油脂類的花生（或花生粉）及沾醬；「吃素粽的民眾，則要注意素肉、素火腿等超高加工肉品，鈉含量過高會增加身體負擔、容易水腫、電解質不平衡。」
若過節吃粽不想增重，還可以怎麼做呢？陳扆洵建議：
一、多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動
陳扆洵表示，粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏蔬菜與纖維，建議將糯米減半，改以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代；餡料可以挑纖維質高的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲，「喜歡有嚼勁的民眾，也可以加入蒟蒻等低熱量食材作餡料，或使用低熱量的蒟蒻米降低澱粉與熱量。如此一來可以提升2-3倍膳食纖維促進腸胃蠕動，也改善傳統粽子中，糯米較難消化的特性，大人小孩都適合。」
二、甜粽、鹼粽要限量
甜粽與鹼粽單一顆的熱量較鹹粽少，但是每100公克仍有100-200大卡的熱量（不含沾醬、糖漿），「若是加上砂糖、蜂蜜等精緻糖等隱藏熱量，體重又要增加了！」陳扆洵建議「每日限量攝取」並扣除一部分正餐的飯量，是維持熱量不超量的上策。
三、先喝湯先吃菜、再吃粽子零負擔
陳扆洵也建議民眾，吃粽子前30分鐘先吃點奇異果、鳳梨等助消化的水果，且可以先喝湯、吃半碗的蔬菜增加飽足感，最後再吃粽子，就不會熱量攝取爆量。
慢跑一小時才能消耗一顆粽子熱量！
北投健康管理醫院營養師潘富子也表示，過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內，會對健康造成負擔。若是想靠運動把這些熱量消耗掉，她舉例，「一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。」
在端午連假期間，免不了要吃個粽子應景一下，粽子該怎麼吃、怎麼選最健康？潘富子指出：
1. 挑選體積較小、熱量較少的粽子
潘富子表示，民眾在挑選粽子前可參考各式粽子熱量表，或是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上的營養標示表。「選擇體積較小顆的粽子，可滿足口欲，也可避免攝取過多熱量。」
2. 避免使用沾醬佐料
吃鹹口味的粽子時候，最常見會用甜辣醬做搭配食用，「100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡；吃無包餡料的鹼粽，也常常用紅砂糖來增添風味，每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法，一顆鹼粽熱量大約為100卡左右，一湯匙糖的熱量約為60卡，不知不覺熱量也吃了不少。」潘富子表示。
3. 取代正餐，不當點心吃
「粽子的原料多以糯米、紫米製成，米食類就是屬於正餐的主食，不該把他當做點心吃。」潘富子強調，端午佳節期間，若想享用美味的粽子，建議一天不超過2顆並要分餐吃。
營養師：把握「拳頭1+1」原則健康吃粽
潘富子呼籲民眾，粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成，「這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食。」她建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧，「若是吃一個拳頭大小的粽子，記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量，補充膳食纖維。」
潘富子也表示，每年市面上的粽子都會不斷推出新，風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子，「一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡，建議吃的時候淺嚐即可，可別因貪嘴吃太多數量入口。」至於鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子，粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。
陳扆洵也再次提醒，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者，或是消化較慢的民眾及長者，「儘量在日間吃粽子，晚餐後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。」
營養師表示，把握以上的原則，端午佳節也能健康愉快享受美味的粽子。
