連假後腰圍多一圈?專家推薦:「3個簡單運動」在家就能做...一個月就能瘦

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端午連假聚餐、粽子等美食總是少不了,但連假結束後,腰圍恐怕也要多了一圈。炎炎夏日也是許多愛美族在海邊大秀身材的好時機,要怎麼瘦呢?有沒有哪些適合在家做的簡單運動?

「身材要變好,挑戰肌肉的幅度一定要大一些!」台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊,接受《信傳媒》電訪時指出,他也和台北市立大學運動科學研究所研究助理謝朝傑,推薦給民眾3個在家就能做的簡單運動。

只要一張椅子...年長者也能做「深蹲」

1.深蹲

郭家驊表示,放假免不了會吃大餐,「最適合在家做的運動,就是吃完飯後稍稍休息一下,在椅子或沙發上做緩慢的『深蹲』。」

郭家驊表示,其實深蹲並沒有大家想的複雜,「只要一張椅子,慢慢坐下來的時候屁股點到座位再起來,一天大概做50下就夠了,如果慢慢習慣還可以再搭配手拿水瓶上舉和下舉。」

他還指出,有遇過一位老年人大概持續做了3個月的深蹲,肌力就明顯增加,「而且也很安全。」不過若姿勢錯了反而傷膝蓋?郭家驊表示,「那種情況通常是在健身房還有加入其他負重訓練的狀態下才會,需要有專人指導,一般在家用椅子並不會太難。」

郭家驊表示,年長者也可以做深蹲,對增加肌力很有幫助。(圖片來源/[email protected]

不易囤脂肪!專家推薦的臀部運動

2.臀橋

郭家驊表示,臀橋的施力主要是在臀部,「因為臀部肌肉很多,可以拉走很多資源需求,吃進去的東西比較不容易跑到脂肪囤積,還可以瘦到大腿和肚子。」

對於長期坐辦公室的上班族來說,會有小腹凸出的困擾,臀橋能緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說也是一個很好的訓練動作。

臀橋能緊實腹部線條、穩定髖關節。(圖片來源/[email protected]

3.分腿蹲

謝朝傑表示,分腿蹲有點類似弓箭步,「它是漸進式的運動,一般初學者建議做每組12-15下,一天可以做2組即可,先習慣這個動作就可以,再慢慢增加。」他表示,如果習慣後覺得太輕鬆就可以慢慢再加一些重量,像是手拿水瓶或書包等。

「持續1個月體態就會改變!」

郭家驊也強調,3組動作一開始都是先慢慢下去、慢慢上來,「把姿勢做標準比較重要,如果覺得很輕鬆了再慢慢加快。」

至於做多久後會開始有成效?

謝朝傑表示,主要還是要運動搭配飲食,「大概一個月體態就會看出成效,體態會先改變,體重不會這麼快但也會再慢慢下降。營養均衡、搭配運動,才是控制體重的最佳方法。」