前陣子因為馬拉松、腳踏車、登山等等活動盛行，以及運動手環的發明，帶動國人運動的風氣。運動過後，有時候可能又一頓燒肉、火鍋、牛排等大餐，反而沒有消耗卻又徒增不少熱量攝取。另外最近風行健身房運動並搭配高蛋白飲食來達到塑身效果，食物比例你吃對了嗎？
然而，單靠節食的減重，可能會連肌肉一起流失，因而基礎代謝率下降，反而更容易復胖。想瘦身建議飲食控制並搭配運動才是健康瘦身之道！
選擇什麼運動比較好，我要怎麼監測？
衛福部建議國人每週運動150分鐘，運動主要分為有氧運動、肌力運動及伸展 ，建議3種運動兼顧，運動強度可達到中強度，而中強度是指持續10分鐘的運動後，還能順暢的對話，但無法唱歌，呼吸跟心跳比平常快一些，會流一點汗。健康的減重，除了看體重之外，也需要再監測體脂，建議女性體脂率20-27%，男性體脂率17-23%。
運動前怎麼吃，增加脂肪燃燒
不建議空腹運動，運動前可以攝取低升糖指數的醣類食物一份，如：燕麥片6茶匙、一根中型香蕉或一片全麥土司等等，運動過程中，會先利用肌肉儲存的肝醣作為能量來源，再來是血液中的葡萄糖，最後是脂肪，因此運動前攝取適量醣類食物可以增加運動的表現及持久性；另外運動前喝適量綠茶或咖啡有促進運動時脂肪燃燒的效果 。
運動後的飲食
若要達增肌減脂目的，建議須在運動後30分鐘內進食，食物選擇以碳水化合物： 蛋白質＝2：1，碳水化合物選擇全榖雜糧類食物，搭配低脂蛋白質食物。身體在醣類食物攝取時，會分泌胰島素，此時再搭配蛋白質食物，胰島素會幫助蛋白質合成肌肉，另外也可以加速肌肉肝醣的儲存。
而運動後的正餐時間，切莫因為有運動，就認為可以多吃，因為多出來的熱量，無法吸收代謝，還是會以脂肪的形式儲存在身體內，因此以高纖低脂飲食為主，多吃蔬菜、減少高脂肉類及醬料攝取，均衡攝取，份量適當。
運動及飲食控制，營養師認為最重要的是要維持，養成一種長年的習慣，就不容易讓身材走樣，可以培養一週至少3-4次的運動，也可以利用空閒時間，飯後散步、平常多爬樓梯或看電視時舉啞鈴都是簡單增加活動量的小技巧喔！不要只是一時的跟風 ，運動風潮過後又恢復原本久坐不動的生活，這樣肥肉及身體健康警訊很快又會找上你！
原文作者為彰化基督教醫院營養暨膳食營養部 陳薇鈞 營養師，本文轉載自《彰基院訊電子報》
