娛樂不等於放鬆 現代人都得學會的減壓術

書摘

去年有幾個月,我都在忙著寫新書。就在書稿快要完成的時候,我突然覺得自己整個人的狀態都很不好,大腦總是昏昏沉沉的,打不起精神,晚上睡眠品質也不好,入睡困難,而且經常半夜醒來。

當時正巧遇見了一個很久不見的朋友,我問他最近在忙些什麼,他告訴我,他今年給自己設定的主題就只有兩個字—放鬆。

這個答案也太讓我出乎意料了!我問他怎麼會想到設定這樣一個主題。他說他之前太焦慮了,以至於身體一直處於亞健康狀態,經過半年的放鬆,他現在已經恢復到一個很好的狀態了。緊接著,我又問了一下他的放鬆方法,他說他用的就是正念的方法。

聽完這些,我立刻聯想到了自己。心想,最近狀態那麼差,是不是就是因為精神壓力過大,又沒有讓大腦充分放鬆呢?為了檢驗這種猜想,我暫停了幾天的工作,並且利用呼吸練習和身體掃描來幫助自己放鬆。沒想到幾天之後,身上那些疲勞感真的都消失了。

這個時候我才意識到,自己原來一直處於慢性壓力之中卻不自知。好在我對神經科學有一定的了解,並且曾經進行過近兩年的冥想訓練,也就很快明白了為什麼正念冥想是減壓和放鬆的最佳方法。於是,我決定重新養成冥想的習慣。

在如今這個節奏越來越快、壓力越來越大的時代,我相信很多人都有類似的問題—長期處於慢性壓力之下,精神狀態欠佳。其實,壓力本身並不是問題,關鍵在於如何釋放和緩解壓力,只要懂得如何關閉大腦的應急系統,讓身心及時得到放鬆,壓力就不會對我們造成負面的影響。

在前面的內容中,我們其實已經了解了如何在認知層面進行自我調節,正念冥想則是另一種重要的調節方法,它不僅能夠幫助我們充分放鬆身心,也有助於我們更有效地進行認知層面的調節。

大腦的緊張與放鬆

想要懂得如何放鬆,就不得不先理解放鬆的對立面—緊張。緊張和放鬆,代表的其實是大腦神經系統的兩種不同狀態,而大腦之所以有這兩種不同的狀態,是為了實現兩種重要的功能:白天工作,和夜晚修復。

大家可能都知道,我們身體的所有器官,都是由自主神經控制的。自主神經分為「交感神經」和「副交感神經」。交感神經是「白天」的神經、「活動」的神經。副交感神經是「夜晚」的神經、「休息」的神經。

白天,當交感神經處於主導地位時,大腦和身體便會釋放甲腎上腺素、腎上腺素和皮質醇,它們被統稱為壓力激素。壓力激素聽起來像個「反面角色」,但其實是有著積極作用的—能夠幫助我們有效應對工作中的「精神壓力」。這是因為適量的壓力激素會產生一定的緊張感或興奮感,這不僅能有助於集中注意力,也能啟動工作記憶,提高大腦的運轉速度,工作效率和品質自然就會提高。

從這個角度來說,工作中有適當的壓力是好事,可以激發我們的潛能。當然,壓力也不能過大,過大的精神壓力會導致大腦加大壓力激素的分泌,而過多的壓力激素不僅不能提高工作效率,反而會激發負面影響—使得大腦因為過度緊張和焦慮而無法正常工作。

如果說壓力激素在白天是守護我們的「天使」,那麼一旦到了晚上,它們就會變身成傷害我們的「惡魔」。如果到了晚上,身體內還存在很多的壓力激素,那麼身體就會一直處於對抗壓力狀態,並因此無法得到很好的休息與修復,長期以往就會對身體帶來各式各樣不良的影響,比如影響大腦的學習、記憶和注意力等功能;抑制免疫系統,使得身體免疫力下降,容易感染和生病;抑制胰島素的作用,容易造成肥胖、糖尿病等等。

所以,為了保持大腦和身體的健康,確保它們有足夠精力應對白天的工作,我們就必須在它需要休息的時候,關閉交感神經,不再去想那些會讓我們產生精神壓力的事情,也不去做那些讓大腦感到興奮的事情。只有這樣,大腦才會停止壓力激素的釋放,並切換到「休息模式」,把主導權交給副交感神經,讓高負荷工作了一天的身體得到足夠的休息與放鬆。

娛樂不等於放鬆

我相信,絕大多數人都懂得休息和放鬆的重要性,只是大家對放鬆的理解並不準確,以為不工作就是在放鬆,所以大部分人都會把娛樂當成放鬆,但實際上,放鬆在生理上的意義與娛樂完全不同。

經過剛剛的解釋,我們已經了解到,放鬆的本質是關閉交感神經系統,讓副交感神經掌握主導權。在放鬆的狀態下,壓力激素會停止釋放,皮質醇會下降,我們的心率、呼吸頻率和血壓都會降低,內心也會感到很平靜。

但是在娛樂的時候,比如追劇、看娛樂節目、玩遊戲、上網的時候,我們的大腦是很興奮的(它還在不斷接收外部刺激),心率、呼吸頻率和血壓都比較高,此時處在主導地位的依然是交感神經系統。所以,娛樂和放鬆完全是兩回事。雖然在娛樂的時候,我們會覺得很「爽」、很開心,但其實它並不能讓大腦和身體得到放鬆,要知道它們本質上還是在「工作」。

當然,我並不是說娛樂是不好的,適當的娛樂有時反而是很有必要的,當我們辛苦工作了一天,尤其是做了很多自己不喜歡,又沒有什麼成就感的工作任務之後,我們的確需要做一些讓自己感到快樂和享受的事情,來彌補內心滿足感或成就感的缺失。

事實上,我每天晚上也都會給自己一些娛樂時間,看看自己喜歡的節目,我把娛樂當成是辛苦工作後給自己的一種獎賞,不然的話,我總會有種「不夠滿足」的感覺。

總而言之,雖說娛樂不是一件壞事,適當的娛樂是有利於身心健康的,但一定要有所控制,除了娛樂之外,還是得要為自己空下一些真正放鬆的時間。

正念如何幫助減壓

說到這裡,相信你應該對什麼是放鬆有所了解了。想要真正做到放鬆,關鍵在於停止對大腦的刺激,不管這種刺激是內在精神壓力的刺激,還是外在娛樂的刺激。

但說實話,這是一件極其困難的事情,因為就算什麼都不做,我們也會忍不住想起各種事情,比如白天發生的事情、未完成的工作、關於別人想法的猜測、對他人的不滿和憤怒、對自己的批判、對未來的擔憂和迷茫等等。這些想法會持續不斷地刺激大腦,使得大腦無法安靜下來。

怎麼樣才能不讓自己想那麼多呢?其實,我們很難控制大腦不去想事情,因為只要注意力沒有聚焦在某件事情或者某個任務上,大腦的「預設模式」就會被啟動,這個時候,大腦就會「胡思亂想」,不斷從一個想法跳到另一個想法。想要停止大腦「胡思亂想」,唯一的辦法就是讓注意力保持聚焦,比如聚焦在呼吸為身體帶來的感受上。

這就是正念減壓的原理。生活中很多不必要的緊張感和焦慮感幾乎都來自頭腦中的想法,假如我們能夠把注意力聚焦在身體的感覺上,就不會產生那麼多想法和念頭,大腦也會逐漸安靜下來,身體也能得到放鬆。

所謂的正念(mindfulness),就是要學會活在當下,不被想法和念頭控制而活在過去或者未來。這種狀態的實現,必須仰賴三種核心技能,它們分別是:專注、覺察和接納(不評判)。

專注,就是把注意力聚焦在想要專注的事物上;覺察,就是能夠在分神、想法冒出來的時候很快覺察到;接納,就是不對想法或自己進行評判,只是安靜地把注意力重新拉回到要專注的事物上。

正念練習:真正要訓練的是覺察力和專注力

正念練習的方法實際上非常簡單,最常見的形式就是呼吸冥想,也就是把注意力放在呼吸上,專注於自己的呼吸,去感受呼吸時的身體變化。當我們發現自己分神了,發現注意力開始迷失在各式各樣的想法中時,請不加評判地把注意力拉回到呼吸上,假如過了一會兒,我們發現注意力又跑了,那麼就再次把注意力帶回到呼吸上。

當然,你也可以選擇不用呼吸作為聚焦點,而是把注意力放在其他的感受上,比如除了呼吸冥想之外,還有身體掃描、行走冥想等等。身體掃描,就是引導自己的注意力,依序觀察身體不同部位的感受。行走冥想,就是緩慢地行走,把注意力放在腳底的感受上。

關於正念冥想,不少人可能會認為,正念冥想就是要做到什麼都不想。其實不然,什麼都不想幾乎是不可能的,即便是非常資深的冥想練習者也沒有辦法做到。我們真正要訓練的是覺察力和專注力,這兩種能力是相輔相成的,每當我們意識到自己分神,並把注意力重新帶回到需要專注的東西上時,就是在訓練自己的覺察力。

一開始,你可能會在想法中迷失很長一段時間才能意識到自己分神了,但隨著練習的增加,你從開始分神到意識到自己分神之間的時間會越來越短,分神的時間越短,專注的時間自然就會越長。

如果你能把正念冥想變成自己的一種日常習慣,每天早上或者睡前冥想十分鐘,一定會因此終生受益。當你熟練掌握了正念的技巧之後,你將會發現自己不僅更能應對各種壓力,精神狀態變得更好,專注力和對情緒的覺察力也會越來越強。