連假大餐後想減肥?168、186、204斷食法...哪種最有效?營養師解析

醫療保健

近期很夯的「168斷食法」除了女明星熱衷外,一般民眾也希望自己能藉由這樣間歇性斷食法維持體態。許多名人、部落客、甚至醫師、營養師,也紛紛在網路公開自己靠「168斷食法」的減肥成效。

不過,究竟「168斷食法」的原理是什麼?為何要在一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完?時間可以自行增減嗎?有沒有推薦的菜單?又有哪些人適合、哪些人可能不適合呢?

千禧之愛基金會營養師高繪雯,在接受《信傳媒》電訪時為大家一一解惑。

168、186、204斷食法...原理是什麼?

高繪雯先解釋,當今流行的許多斷食法,其實都是生酮飲食相關的斷食法,「它的原理都有點類似,就是讓我們身體處在禁食、飢餓的狀態比較久一點,我們身體就會產生一種叫做『酮體』的東西,他會去支持我們身體所需要的一些能量,譬如說大腦的運作等等。」

那為什麼生酮飲食這樣的做法會容易瘦?高繪雯解釋,「因為我們自己身體要消耗很大熱量才會產生酮體,酮體在排出的過程當中,也會帶走熱量跟一些水份,所以像生酮飲食會讓我們瘦比較快。」

不過高繪雯也指出,生酮飲食也會有缺點,「像酮體其實長期下來會造成我們肝、腎的負擔,但168斷食法是相對沒有這麼極端、激烈的一種生酮的效應,等於是讓我們禁食時間不要那麼長。」

高繪雯指出,現行禁食法有很多選擇,如168斷食法、186斷食法(每天進食控制在6小時內,下午1點到7點,其他18小時不進食)或204斷食法(每天進食控制在4小時內,下午3點到7點,其他20小時不進食),「時間上有一些增減,只是好像在大家實驗過後發現,168是大家更容易達到然後效果也還不錯的一個區間段。」她表示,不論是168、186或204斷食法,都是在拉長沒有吃東西的時間,讓身體產生一些酮體的效應,靠這樣的原理來加速減重。

營養師:8小時內吃什麼也很重要

但高繪雯也提醒,如果想要採用168間歇性斷食,那8小時裡面的飲食也要注意,「不是說8小時內隨便大吃大喝,這樣效果一樣不會出現,或是不會那麼明顯,可能別人瘦的比較快,你肚子餓那麼久,結果也沒有那麼有效,所以我們其實在那8小時內還是盡量要均衡攝取各類食物,尤其是像蛋白質,然後蔬菜、澱粉其實都要去攝取到。」

那有需要搭配哪些運動,效果會更顯著嗎?

高繪雯指出,若是搭配運動效果當然會比較明顯,「而且才不會減的比較不健康,也才會減的好看,像是肌力的訓練,還有搭配一些有氧運動如跑步、快走等,效果會更好。」

高繪雯也指出,間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助,「它能夠幫助我們比較有效率一點的減重,體重下降後,心血管指標也會跟著改善,這是附帶的效益。」

營養師提醒若採用168間歇性斷食,8小時裡面的飲食也要注意。(圖片來源/[email protected]

「3大族群」不適合168斷食法

不過,問到間歇性斷食法哪些人可能比較適合?哪些人可能不適合嘗試?高繪雯指出包括:

1. 年長者

2. 有肝、腎方面的疾病者

3. 糖尿病患者

高繪雯解釋,其實絕大部分人都可以嘗試看看,但像是長輩、老人可能就比較不適合,「他可能想減重,可是這樣的方式對他們來講比較極端,而且我們現在也強調長者要長肌肉,如果過度節食,反而可能會讓他們的肌肉快速流失,所以長者比較不建議。

高繪雯也提到,有肝腎疾病的人也不太適合,「因為間歇性斷食法其實是讓身體的代謝走一個捷徑,但捷徑產生的酮體會比較有負擔,所以有肝腎方面疾病的人就不太適合。」

再來是糖尿病患者,「因為糖尿病患者需要很定時攝取三餐甚至點心,才能維持血糖的穩定,如果說早餐都不吃、一直撐到中午才吃,可能早上就已經低血糖了,這對糖尿病患者是很危險的事情!」高繪雯提醒。

「間歇性斷食法」該怎麼吃?

在做間歇性斷食法時,是否有推薦的一日菜單?

高繪雯指出,原則上把握均衡飲食即可,「因為這個禁食法就是沒有說那麼要求大家一定什麼不能吃、什麼要多吃,比如說你吃早餐店三明治也可以,然後午餐吃一個不要油炸的便當或是麵,只要都有均衡攝取到就OK。」

若是不清楚何謂「均衡飲食」,也可參考國健署提供的「健康餐盤」,不用斤斤計較熱量,但可以讓食材選擇更健康。高繪雯也表示,「其實8小時進食就可以想像是你上班的這段時間,你一樣可以吃早餐,然後晚餐提早一點吃,中餐就可以精簡,有的人直接變成午餐跟晚餐,下午可以補充一些水果。」

國健署提供的「健康餐盤」飲食原則。(圖片來源/國健署)

最後,她也提醒,進食的8小時是還是以在活動的時間內比較有效,「如果你是下班後吃到半夜,那可能效果也不會那麼好。」相信不論是168、186或204斷食法,只要能持之以恆並注重均衡飲食,都能瘦得更健康!