如何預防肥胖、三高、失智症?營養師:地中海飲食外還要搭配「4件事」

醫療保健

地中海飲食是一種在義大利、法國、西班牙等地中海沿岸國家的飲食模式,但我們不禁好奇,地方性的飲食模式為什麼會廣為流傳呢?因為在1960年代,Ancel Keys博士的研究團隊針對希臘、義大利、芬蘭、日本、美國等7國、40到59歲中年人為研究對象,發現採用傳統地中海飲食的族群罹患慢性病的比率最低。

接著許多研究陸續發現,地中海飲食有助於預防心血管疾病、肥胖、糖尿病,特定癌症、阿茲海默症或帕金森氏症等,於2010年時,更被聯合國教科文組織認定為無形的文化遺產。地中海飲食內容以新鮮蔬果與橄欖油為主,搭配適量的白肉、雞蛋、乳製品與葡萄酒。

以下為地中海飲食的5項飲食原則:

1. 以全榖雜糧類取代精緻澱粉

全穀類的鎂、磷離子與膳食纖維會隨著加工過程大量流失,建議以紫米飯、全麥麵包或燕麥片等未加工食物為主食的來源,不僅可增加飽足感,同時也攝取到多種維生素B群。(若有腎臟相關問題,請另行諮詢營養師)

2. 豐富、多樣的蔬菜、水果

新鮮的蔬果中含有多種維生素、植化素與膳食纖維,有助於調節新陳代謝、增強免疫、穩定血糖與增加飽足感,建議每餐蔬菜達到2份以上(每份約為半碗到1碗煮熟青菜),水果1-2份(每份約為1顆網球大小)。(若有血糖相關問題,請另行諮詢營養師)

3. 選擇優質蛋白質與白肉、乳製品與黃豆製品

蛋白質建構成人體的肌肉、頭髮、血球、賀爾蒙等,應適量攝取低脂、加工程度低的食物,如:魚貝類、海鮮、白肉、雞蛋、豆腐。同時為了減少鹽分攝取,可選用天然辛香料做調味,如:洋蔥、大蒜、辣椒、香草、胡椒等。

4. 選擇好油與堅果

地中海飲食強調每餐使用橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚類,具有抗氧化、抗發炎及抗突變效果。依照國民飲食指南建議,每日油脂建議攝取3至5茶匙(1茶匙油脂為5公克),並搭配每天1份堅果類,獲得油脂中的維生素E及微量元素。

5. 適量飲酒

紅酒中的花青素與白藜蘆醇有利於保護心血管,因此可於用餐時適量攝取。女性建議每天不超過1份酒精當量(啤酒360cc或葡萄酒150cc),男性每天不超過2份。若無飲酒習慣者,不建議開始飲酒。

除了飲食建議外,飲食金字塔同時強調水分補充、規律的身體活動、充分休息與保持歡愉的心情,保持身、心、靈健全,才是健康之道。

原文作者為新光醫院新光醫院腎臟科 謝適仲醫師,本文轉載自第349期《新光醫訊》