你是否有過這樣的經歷：帶著強烈的挫敗感寫了一封郵件，並按下發送鍵，事後卻懊悔自己太過感情用事；或是在漫長而疲勞的一天後，因為一件小事和伴侶或孩子爭吵？我們不可能無止境地改變現狀，但絕對有能力改變自己對現狀的反應。
當你遇到緊急壓力事件時，暫停、呼吸、思考、選擇四步驟能幫助我們切斷壓力事件的慣性反應，得以投入更多思考，做出適當反應。
1.暫停：先停下手邊的工作，離開現場，讓自己冷靜一會兒。
2.呼吸：操作誘導式放鬆反應訓練，例如腹式呼吸、握拳訓練等。
3.思考：問自己到底發生了什麼事？真實情況是什麼？你對這個情況的想法是面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇什麼？這些想法是否反映了現實？大家如何看待這件事？
4.選擇：選擇一種對你最有幫助的反應方式，而不能只有情緒反應。例如，你可以問自己：「我的反應對當前情況有幫助嗎？這會使我感覺好一點或減輕壓力嗎？我的反應可以幫助我自己，或是幫助他人嗎？」
大家可以在一天中多練習幾次暫停、呼吸、思考、選擇四步驟，提高自己對壓力的覺察，減少壓力反應。尤其情緒劇烈、身體反應明顯的人（例如恐慌症者），平時要盡可能多練習，狀況發生時才不至於手忙腳亂。建議大家可以在住家和工作的地方貼上便利貼，或設置手機鬧鈴，提醒自己勤做這項訓練。
向日葵的故事：高度敏感者這樣脫敏
阿哲是一位恐慌發作的患者，三年前因為一件事情受到驚嚇，發作時的症狀主要是腿軟、心跳加快、手臂發麻。恐慌發作導致他無法繼續工作，甚至放棄一手創辦的公司，每天在家擔驚受怕。三年來他輾轉各地嘗試各種療法且不斷服藥，但效果不佳且產生藥物依賴。後來他學習了握拳式放鬆反應訓練，恐慌一發作就立即操作。他說，現在就像握有對抗發作的有力武器，心中有底了；再也不擔心自己會突然失控、暴走，也不再做錯決定。
經過兩個月的握拳式放鬆反應訓練，他已能完整進行身體覺察的練習。除此之外，也有規律地進行暴露治療（暴露於真實情境），從害怕發作、盡量避免發作，到主動誘發自己的發作狀態，能夠進行自我脫敏（減低敏感程度），從反覆詢問自己是否能痊癒，到接受與症狀共存，還能講出「杏仁核在壓力下會腫大」等專業知識。就我的觀察，阿哲的狀態將會越來越好，擺脫藥物也不再是遙不可及的目標了。
芳博士說：真正的痊癒其實是指「接納自己的狀態」
在壓力下，身體不適反應較明顯的人，除了適合練習身體覺察式訓練之外，如果情緒表現比較突出，尤其是恐懼情緒，還可使用握拳式放鬆反應訓練。前者適合在平時練習，後者可在緊急壓力事件發生時使用。
壓力在日常生活中不可避免，回避是被動的消極應對方式。越是回避退縮誘發情緒的壓力源，就越容易產生恐懼害怕的情緒，形成惡性循環。
有些人認為，所謂痊癒就是「完全不出現負面情緒」，但真正的痊癒其實是指「接納自己的狀態」，在出現緊急情況時能有效應對，和這些症狀共存，而非對抗、消除負面情緒和身體不適。當你不關注、不在意、不害怕症狀發作時，這種自然達到的效果，就彷彿這些症狀不存在一樣。你可能不會恢復到生病之前的狀態，但這並不影響你好好健康地活下去。
當緊急壓力事件發生時，必須有武器應對、自我脫敏、將神經的敏感性降下來。SMART 壓力管理中的放鬆反應訓練能滿足上述需要，化被動為主動，不再長期依賴藥物或醫師，提高自身解決問題能力。
Tips：擺脫壞情緒的十個小竅門
（1）聽喜歡的音樂
研究證明，聽十分鐘的古典音樂能夠緩解壞情緒、降低血壓、心率和皮質醇。
（2）放縱壞情緒
給自己一點時間，二十分鐘左右，順從你的感覺去行動。砸幾顆雞蛋、用拳頭猛打枕頭或者撕碎紙張。弄得亂糟糟也沒關係，只要確認做法安全、沒有影響到其他人就好。
（3）創造能量
好情緒與正能量密切相關。做些運動，例如開合跳或快走。如果你表現出更有能量的樣子，就真的會產生一種擁有更多能量的感覺，並開始主動自我鼓舞
（4）享受一種好味道
吃點好東西、聞聞香氣，是改善情緒、緩解壓力的好方法，不需要太多時間、精力或金錢。無論是聞一串葡萄、一束香草或來杯咖啡，都會讓你迅速恢復過來。
（5）和其他人聯絡
覺得憂鬱時，會想躺在沙發上看電視，但如果和別人聊聊，例如像個銷售員那樣侃侃而談，可以改善你的情緒。如果你在辦公室感到沮喪，可以試著站起來和別人聊幾分鐘。
（6）打電話給對你很重要的人
某些人總是可以讓你的心情好起來。例如被主管責罵時，我有個病患這樣應對：「我會從公司打電話給我太太，她很樂觀，總是能讓我的心情變好。」
（7）晒晒太陽
陽光燦爛的天氣會使心情也好轉起來。室外總是有更多的陽光，即使在陰天的時候也是如此。在室外待著可以讓你更清醒並帶來能量。
（8）著手處理你的工作清單
心情不好時，我們通常會逃避做一些事情。但如果做些你不願意的事，例如發一封遲遲沒寄出的電子郵件，只需五分鐘就可以從憂鬱中解脫。郵件寄出去了，你也少了一件需要處理的事情。透過整理工作清單來療癒自我，將一個又一個麻煩的任務從清單上劃掉。
（9）為別人做些什麼
我有個病患莉莉，心情不好時會去育幼院，每次去之後，她的情緒都會很快得到改善。「我很慶幸自己不是孤兒，且有能力給這些孩子更多幫助。」如果你覺得現在很痛苦，不妨這樣想：與世界上其他人的痛苦相比，我的痛苦並不算什麼。
（10）清潔打掃
外在的井然有序會使內在平靜，如果你覺得失控或憂鬱，不妨花些時間清理你的桌子、衣櫥或廚房。這會帶來一種擁有能量的感覺，甚至是創造力。當你看到周遭環境乾淨整潔時，會感到自己掌握了一些什麼，而且扔掉不能用的東西，也可以真正改善你的情緒。
