想靠吃素減重?避免吃這「2種食品」!營養師:飯後再吃水果效果更佳

醫療保健

新年的開始,「減重」是許多人希望給自己達成的目標,不過你知道減重飲食存在哪些迷思嗎?

迷思一、素食可以減重?   

很多人認為素食可以吃到足夠的蔬菜,也可避免大魚大肉,吃進過多的脂肪及熱量,因此認為吃素較健康也可以減重,真的如此嗎?其實不然,素食常見的素雞、素魚、油炸豆皮、豆包等屬於高油脂食物,脂肪含量很可觀,比葷食的肉類還高!而素食者還須特別注意可能存在的營養素缺乏問題,特別是以下營養素,不可不慎:

1.蛋白質   

蛋白質在減重上很重要,若只吃蔬菜及澱粉,很容易導致肌肉流失,使基礎代謝率下降,陷入停滯期,致復胖率提高;因此素食者減重期間每天需搭配足夠的蛋白質,如黃豆製品、蛋、牛奶等,才可避免基礎代謝率下降,達到真正的減脂。   

除了量要足夠外,純素食者還要學會「蛋白質互補」的概念,豆類製品缺乏甲硫胺酸但富含離胺酸,而米飯、麵等穀類食物缺乏離胺酸,因此在同一餐中穀類食物加上黃豆製品,例如:燕麥加豆漿、黃豆飯、南瓜豆腐等,便可補足完整的必需胺基酸,達到「蛋白質互補」的效果,提升身體對蛋白質的利用效能。 

2.維生素B12   

維生素B12大多由肉、魚、肝臟及蛋而來,植物食品缺乏維生素B12,蛋奶素食者可由雞蛋、牛奶獲得,因此減重時會建議蛋奶素,不要全素,以免維生素B12缺乏導致惡性貧血等問題。

3.鐵   

鐵有兩種型態,基質鐵與非基質鐵,深綠色蔬菜的非基質鐵含量雖高,但吸收率遠不及動物食品中的基質鐵,不過,維生素C可以提高非基質鐵吸收率,所以建議素食者 ,飯後可吃富含維生素C的水果幫助鐵質吸收。   

綜上所述,若要吃素減重,建議純素食者在減肥期間,可以改吃蛋奶素,在限熱量前提下,避免食用高脂肪或加工的素食品,建議攝取全榖雜糧類並搭配足夠黃豆製品和蔬菜,飯後記得再吃一拳頭大小水果。

營養師建議想靠吃素減重者,應攝取全榖雜糧類並搭配足夠黃豆製品和蔬菜,飯後記得再吃一拳頭大小水果。(圖片來源/[email protected]

迷思二、低GI(升糖指數)=低熱量?   

GI值是指食用相同含醣量的食物,其餐後2小時血糖上升的曲線下面積與葡萄糖或白吐司的血糖上升曲線下面積比值,並未考量所吃的食物份量,因此GI值無法反映所吃的食物熱量,也不一定能減重。

GI值一開始廣泛用於糖尿病人的血糖控制上,低GI食物具備「血糖上升緩慢、高峰較低、消化吸收慢」的特性,因此可利用低GI的特性維持餐後穩定的血糖,降低飢餓感,並減少餐後胰島素分泌,降低體脂肪合成,但是在選擇低GI值食物時,仍需配合限制飲食份量和執行熱量控制,才會有減重效果。我們可以透過下列幾個飲食原則,善用低 GI飲食技巧來促進減重成效:

1.可以請教營養師學會掌握食物份量,避免熱量超標 

2.學會均衡飲食搭配原則,每餐適量全穀類搭配低GI的大量蔬菜、足夠的蛋白質類食物(蛋豆魚肉類),以達到營養均衡,穩定餐後血糖目的。 

3.選擇原型、少加工的食物,如:以新鮮水果取代果汁、全穀雜糧取代白米飯。 

迷思三、不吃飯可以減肥嗎?   

不吃飯是一種低醣的減重方式,其實是有根據的,但要配合其他條件才有用: 

1.醣類不只白飯   

很多人以為減少飯量就是減「醣」飲食,「醣類」存在於全榖雜糧類、水果類、乳 品類等食品中,除了白飯之外,也要控制其餘含醣食物的份量才有效,以成年人的減醣 飲食,含醣食物需控制在每日一個拳頭大的水果+一杯240c.c.牛奶+1.5碗白飯,詳細的 份數代換可請教營養師。 

2.循序漸進,先減「糖」再減「醣」   

先從含糖飲料、果汁、甜點、零食等空熱量的含糖食物開始減少,建議食用前先查看營養標示,避免攝取過多含糖食物,若成功將精緻糖製品減少後,再來減少醣量。 

3.減醣後要限制熱量並增加蛋白質   

減醣期間要控制總熱量及增加蛋白質攝取量,成年人一餐蛋白質的量要增加至3-4兩,避免肌肉減少及促進新陳代謝。

原文作者為彰基體系鹿港基督教醫院 林之瞳 營養師,本文轉載自《彰基院訊電子報》