要怎麼「吃素」才能兼顧營養?營養師:把握「黃金4原則」

醫療保健

近年來吃素的民眾越來越多,可能基於宗教因素或是為了讓身體更健康,但素食卻因食物選擇種類的限制,容易缺乏某些在動物性食物中含量較多的營養素,如:優質蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等。那該怎麼選擇食物才能吃的營養又健康呢?以下提供四項原則來說明。

1. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳

全穀雜糧類主要提供人體能量來源的醣類,這些穀類在加工過程中會流失許多的營養素(如:膳食纖維、維生素B、維生素E與礦物質),建議每日攝取1/3-2/3為未精製全穀類,也就是說可以將糙米、燕麥或地瓜、芋頭等食材加入白米之中一同烹煮,就能用簡單的方式攝取到更多的營養素。

素食者最主要蛋白質來源就是豆類了,尤其是全素食者更要注意,每餐都應該要攝取足夠的豆類(約1-2份),而1份黃豆製品約田字板豆腐半塊、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿190c.c.、豆乾1.5塊、豆包1塊、四角油豆腐1塊或毛豆1/4碗。

另外蛋素或蛋奶素者,建議一天可攝取1顆雞蛋和1.5杯的乳品(1杯240c.c.),並適當的減少豆類的攝取,以符合人體所需的營養。

素食者最主要蛋白質來源就是豆類,尤其是全素食者更要注意,每餐都應該要攝取足夠的豆類。(約1-2份)(圖片來源/[email protected]

2. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全   

深色蔬菜(如:地瓜葉、菠菜、紅鳳菜、川七等)富含維生素及礦物質,而藻類有較多的維生素B12及鋅(如:紫菜、海帶、海苔等)、菇類有較多的維生素D(如:香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等)。建議每天至少攝取1份深色蔬菜(生重100g,熟重約0.5-1碗)之外,也應多選用各種藻類及菇類。

3. 水果正餐同食用,堅果種子不可少   

水果類富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素,素食者可藉由水果中的維生素C增加食物中鐵質的吸收,建議水果與餐同時食用,每日攝取2次,並多選用當季盛產的水果。    

堅果種子類(如:芝麻、核桃、瓜子、花生等)含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E及礦物質,建議每天應攝取1份以增加營養素的攝取。

4. 粗食原味少精製,加工食品慎選食   

過度的加工除了會導致原本的營養素流失,還會因加工過程的需要,額外添加糖、鹽、油或食品添加物等,這與原本希望藉由素食飲食來增加健康度的初衷背道而馳。    

避免選擇過度加工品(如:素肉、素魚等),多選用「粗食」,即保持原味、完整、無化學添加物、加工層次低的天然食物,建議素食者多選用當季盛產新鮮的食材,簡單調味,享受食物本身的美味。

原文作者為新光醫院 鄭園儒 營養師,本文轉載自第350期《新光醫訊》