3C族必看》想降低黃斑部病變風險?營養師:必攝取「護眼5大營養素」

醫療保健

現代人3C產品不離身,但其實長時間且近距離使用3C產品,LED發出的藍光會刺激產生自由基,傷害視網膜細胞,長久下來恐造成眼睛損傷或是增加病變風險。

眼睛日常保健從飲食做起,以下列舉5類護眼關鍵營養素:

1. 葉黃素與玉米黃素:為天然抗氧化劑,根據研究指出一日攝取6-10毫克,可降低老年黃斑部病變的風險。食物來源為深綠色蔬菜、紅橙黃色蔬果及蛋黃(含量如下表),其中蛋黃因富含脂肪,生物利用率較其他蔬果高,故仍為良好的食物來源。

2. 維生素A:視網膜感光細胞構成元素之一,並協助維持上皮細胞完整性。食物來源為動物肝臟、紅橙黃色蔬果及深綠色蔬菜。且維生素A屬脂溶性維生素,建議油炒後吸收率較佳。

3. DHA:視網膜及視神經中含有豐富DHA,足量攝取可減少發炎和乾眼發生。 多存在於深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚),素食者則可選擇亞麻仁籽(油)。

4. 天然抗氧化劑:可減少自由基傷害,延緩眼睛退化。

維生素C:建議選擇當季多樣化的水果及蔬菜,避免以果乾果汁取代新鮮水果。

維生素E:多存在於堅果種子類、植物油及小麥胚芽中。

花青素:能輔助眼睛的感光物質視紫質合成。多存在於紫紅色蔬果中。

5. 鋅:可輔助消除體內自由基,且鋅缺乏可能導致黃斑部退化。食物來源為海鮮(如蚵、牡蠣)及紅肉。       

綜合以上幾點,只要掌握「彩虹蔬果」原則,多元選擇紅、橙、黃、紫色蔬果及深綠色蔬菜,每日至少3份蔬菜(一份約半碗至一碗煮熟蔬菜)搭配2份水果(一份約網球大小或8分滿的水果),即可輕鬆攝取到天然抗氧化劑。同時也別忘了搭配適量的深海魚、海鮮、雞蛋、瘦肉等蛋白質來源,均衡飲食做得好,輕鬆護眼沒煩惱。

原文作者為新光醫院 林靖雅營養師,本文轉載自第352期《新光醫訊》