從營養學來解惑「生酮飲食」爭議在哪裡?

書摘

近年來最夯的飲食關鍵字「生酮」,儼然成為許多人的減肥方法,但身為營養師有義務要先讓大家了解什麼是「生酮飲食」,及對身體會產生哪些狀況,待大家一一釐清之後,我們可以居中找到適合每一個人的飲食法,減肥效果一樣好,且不需擔心操作難易度,甚至對健康更加分。

生酮飲食是什麼?

很多人都聽過生酮飲食,也知道它是低碳高脂的飲食方法,但我不建議大家在不知全貌的狀況下貿然執行。

首先,你必須知道「生酮」在人體代謝過程,是如何產出?

若你沒有攝取足夠的醣類、碳水化合物,那麼人體最重要的代謝之一的檸檬酸循環(TCA cycle)將無法進行,檸檬酸循環無法進行,就等於身體無法進行正常的能量代謝。

在正常的狀況下,身體會將醣類分解成小分子的葡萄糖,提供能量給大腦以及身體各處使用。若沒有攝取足夠醣類,身體會拿出肝醣提供能量使用,當身體儲存的醣類都用完的時候,身體便會選擇另一條脂肪代謝途徑,這好比氧氣燃燒不完全產生有毒氣體「一氧化碳」的概念,也就是我常說的「身體走歹路」。

因為我們的大腦只能利用葡萄糖,在沒有葡萄糖可以使用的情況下,才會勉為其難的用酮體作為能量來源,但因為酮體對人體是具有毒性的物質,大腦長期使用酮體做為能量來源,是否會傷害腦細胞? 這是需要我們深思的。

另外,酮體要經過肝臟、腎臟代謝,並且代謝的過程中會帶走很多水分,身體脫水了,體重當然會往下掉,但這是脫水而非減脂。一般脂肪正常燃燒的情況下會產生9卡的熱量,但代謝成酮酸只會產生7卡,雖然達到大量燃燒脂肪的目的,但也同時帶走很多水分,無形中就加大了肝臟、腎臟的負擔。也就是說,利用不正常的脂肪代謝方式,會耗損大量脂肪而產生酮體,但同時身體也會流失大量水分,體重會變輕,事實上都是水分被帶走的關係居多。

短時間內你可能無法察覺身體受到傷害,那是因為大型的臟器代償力很強,可以承受較多、較長時間的摧殘,但長時間下來,對身體各個器官造成的傷害卻是不容小覷的。例如腎臟只剩下20% 的功能,但是抽血檢驗腎功能指數可能還是正常的,你認為這個時候的腎臟還是健康的嗎?減重可能是為了愛美,也可能是為了健康,千萬不要因為減肥減掉了健康,那是最最最得不償失的行為。

(圖片來源/布克文化提供)

檸檬酸循環是最佳的代謝途徑!

檸檬酸循環,是有氧分解代謝的樞紐,是生物體中丙酮酸氧化,以及糖類、蛋白質或脂肪酸轉化成能量的重要途徑,反應在細胞的粒線體中進行,同時,檸檬酸循環的中間代謝物,又是許多生物合成途徑的起點。因此,檸檬酸循環,既是分解途徑,又是合成途徑,所以說檸檬酸循環是分解、合成作用的重要途徑。

然而,一旦飲食不當、身體過度勞累時,此循環將無法正常運作。當營養素不能完全發揮作用時,這些殘餘物將會轉化成乳酸,當乳酸累積時,我們則會感覺肌肉疼痛、神經疼痛和出現昏睡現象;而在血液裡所累積的乳酸將會形成酸性體質,也是引起慢性疾病的禍首。一個經常飲食不均衡、缺乏運動,加上生活或工作上承受高壓的人,通常血液裡累積大量的乳酸,並且通常伴隨肥胖症、肌肉疼痛、高血壓、糖尿病和其他慢性文明病。

生酮為什麼會瘦?

先前提到,生酮飲食法會瘦,最主要的原因是「脫水」。因為酮體就是一個脂肪燃燒不完全下的有毒產物,身體當然想盡辦法將它排出,所以前期快速降低體重,都是因為體內在代謝酮體時,水分的大量流失。

隨著生酮時間拉長,還是會減到體脂肪,而且你會發現自己慢慢吃不太下,食量變小,甚至有人進入斷食的階段,而爭議點在於究竟是熱量攝取變低而變瘦,抑或是生酮所造成,目前並無詳細的研究佐證。

生酮飲食的副作用

一般情況下,身體的各器官、組織,包括大腦在內,主要的能量來源是取自碳水化合物分解成的葡萄糖。當身體已經把飲食中攝取的葡萄糖消耗完,就會開始使用先前儲存起來的肝醣。當肝醣也用盡後,身體就會從脂肪分解脂肪酸,過程就會產生「酮體」,大量釋放到血液中。

採取生酮飲食,正是採取類似的概念,在身體缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作為能量來源時,改採用燃燒脂肪作為替代方案,所以體脂肪的確是會下降。在分解體脂肪的過程中產生的酮體,如果量太大,大量進入血液後會產生副作用,例如噁心、嘔吐、脫水,甚至會有厭食現象等等。

「生酮飲食」並非「低醣飲食」

有人稱「生酮飲食」為「低醣飲食」事實上站在營養學角度,兩者是有差異的。生酮飲食所訴求為只能吃5%∼8%的碳水化合物,高達70% ∼ 80% 的高油脂食物,或許稱為「高脂飲食法」會來得更貼切。

事實上,看到更多聲稱「生酮飲食」的網友分享的餐點,其實更像是「低醣飲食」,因為一般人很難吃到如此高油脂的標準,且很難量化是否達標,而低醣飲食則是較為容易,只要拿掉很明確是碳水化合物的食材,基本上都可以稱為低醣或低碳飲食。到目前為止,仍有很多學員問我,生酮飲食是不是就是吃肉和菜,不要吃米飯、麵類呢?當然不是!且在沒有醫師的監控下,也不應該貿然嘗試生酮飲食。