現代人因為生活忙碌，加上家庭人口數不多，因此相較於在家開伙，反而更常選擇以「外食」的方式解決三餐。但是我們都知道一般外食族都容易吃的太鹹、太油且飲食內容不夠均衡，長久下來容易導致肥胖、高血壓等慢性疾病找上身。
藉此教大家如何在飽餐一頓之餘達到均衡營養！
1. 每天早晚一杯奶：在六大類食物中，乳品類是大家最容易忽視的一類，建議大家每天早晚各喝1杯牛奶（約240毫升）來補充蛋白質和鈣質。
2. 每餐水果拳頭大：每餐的水果量是以自己的一個拳頭大為基準。選擇不同的水果，能攝取到豐富的維生素C及抗氧化物。
3. 菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比自己的一個拳頭多一點。盡量選用炒及燙的烹調方式，避免勾芡。同時選擇多種五顏六色的蔬菜，以攝取足夠的膳食纖維、植化素及維生素礦物質。
4. 飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。除了白米飯外，可選擇全穀雜糧類，像是五穀飯、地瓜稀飯等等，來增加更多的膳食纖維和其他營養素。
5. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質約要吃到自己的一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先，接著是魚及海鮮類，最後是蛋和肉類。選擇蒸滷炒燙的方式料理，盡量不要選擇油炸、勾芡，避免攝取過多的油脂與熱量。
6. 堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或是自己的一個拇指指節大小，且最好選擇無調味的堅果。
掌握以上6點，希望大家能夠吃得更健康、更營養！
原文作者為新光醫院營養部，本文轉載自第354期《新光醫訊》
