你知道嗎？人體腸道住著多達百兆個細菌，約為身體細胞的10倍。而腸道菌叢的健康與腸躁症、大腸癌、新陳代謝疾病（如肥胖、糖尿病等）、免疫功能及神經疾病（如憂鬱症、失智症等）息息相關，讓我們來了解如何改變飲食習慣養出腸道好菌！
1. 多選用未精緻全穀雜糧類
未精製全穀雜糧類富含維生素、礦物質和膳食纖維，而這些營養素常於加工過程大量流失，因此每天應至少有1/3選擇未精緻全穀雜糧類（如五穀飯、地瓜等）。大家可將白米與未精緻全穀雜糧類以2：1比例共煮，或3餐選1餐改為未精緻全穀雜糧類。
2. 多攝取新鮮蔬果
蔬果富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。建議兒童每天攝取蔬菜3份、水果2份；成年女性每天攝取4份蔬菜、3份水果；成年男性每天攝取5份蔬菜、4份水果。1份水果約棒球大小；1份蔬菜約0.5-1碗熟蔬菜。（營養小建議：選擇在地、當季、多樣化的蔬果）
3. 足夠水分攝取
每天攝取水份應達到體重x30毫升，例如：體重60公斤每天應攝取1800毫升的水分。
4. 避免高糖高脂肪的飲食
少吃油炸、油煎、含精緻糖的食物，可減少腸胃負擔，改善腸道菌相。
除了培養好的飲食習慣，生活壓力與運動也與腸道健康相關，因此每週可安排3天運動，每次30分鐘，不僅養成運動習慣，也有助於緩解壓力！
原文作者為新光醫院營養課 董佩萱營養師，本文轉載自第357期《新光醫訊》
