不想年後胖一圈?營養師:把握「過年飲食7原則」零食一樣可以照吃

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農曆新年即將到來,是與家人、朋友們團聚的重要時光,餐桌上豐盛佳餚,成為年節的重頭戲,看著婆婆媽媽上市場採購廝殺毫不手軟,如何為心愛的家人準備澎湃年菜時,可以暖胃又兼顧到健康呢?掌握以下原則也能瘦身過好年。

1. 食材多選原態、少加工

除夕圍爐少不了火鍋,建議選擇蔬菜、豆腐及海鮮取代加工丸子、魚餃、甜不辣等火鍋料;菜色方面,減少食用煙燻、鹽漬類…例如:烏魚子,或是以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,就可輕鬆少油又少鹽。

2. 烹飪是熱量關鍵

年節大菜不論是媽媽們大展身手或是網路預訂,多選以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調取代煎、炸、裹粉、勾芡等多油多糖方式料理,無形中就能減少多餘油脂吸收。例如:象徵步步高升的年糕、蘿蔔糕,可用水蒸取代傳統油煎;年年有餘的糖醋魚、煎白鯧以清蒸魚取代,吉祥又健康。

3. 口口蔬菜為優先

過年期間不免大魚又大肉,菜沒吃幾口,邊吃邊聊,一頓飯下來,無形中吃進許多高油高熱量,缺少纖維質攝取,此時也是腸胃最常鬧脾氣的時候,要養成先吃一口菜,才吃一口肉,建議多選用青菜入菜,像是火鍋湯底可以蔬菜湯取代雞湯或砂鍋魚頭,讓你輕鬆享受美食不卡卡。

4. 自製少油減鹽醬料

吃火鍋圍爐時,少不了醬料增添風味,市售辣椒醬、沙茶醬,高油又高鹽;自已DIY健康沾醬,以薄鹽醬油當基底,加上白醋或果醋,再搭配大蒜、蔥花或新鮮辣椒,就不用擔心面紅耳赤血壓高了。

5. 多喝水促進代謝

過年期間作息不正常,容易忽略水分補充,改以汽水、飲料取代,無形中又增加糖份的攝取,當糖分攝取過多時,會轉變成脂肪儲存,所以不想年後變成胖子的話,建議多飲用白開水或無糖茶飲,也可增加新陳代謝,促進吃進來的營養素分解利用。

6. 飲酒要適量

過年團聚時刻,免不了飲酒助興,由於酒精熱量高,喝酒(7大卡/克)等於喝油(9大卡/克),減油減脂不容易,還是淺嘗則止就好。

7. 別零食不離手

過年期間採買許多年貨,像是糖果、肉乾、瓜子...這些很容易一口接一口停不下來,建議選用海苔、蒟蒻、天然果干及堅果取代,並且食用時量化食用,裝一小碟慢慢吃,才不至於失控過量。

逢年過節期間,除了吃以外,最重要就是作息要正常,三餐要規律,晚睡容易吃消夜,進而影響隔天,再去找零食飲料填補空虛,形成惡性循環;多利用難得假期,陪陪家人到戶外走動,既可增加感情又能讓你年後肥胖不上身,大家一起試試看!

原文作者為臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師 鄭宛青,本文轉載自《北醫附醫健康報》