不運動者若患新冠...死亡率高2.5倍》醫管師:年後開工靠「運動金字塔」 居家也能練核心

醫療保健

春節9天連假剛結束,相信不少民眾在春節長假期間,與親友相聚吃飯少不了餐餐大魚大肉,美食佳餚當前總是難以拒絕,若不忌口,再加上打牌打麻將、塞車及坐躺沙發看電視,許多人腰間都肥了一圈,也難免肥胖上身。

而近2年來因新冠肺炎疫情爆發,這幾個月也因Omicron傳染力強,本土疫情延燒不停,在配合政府的防疫政策下,民眾也都盡量避免不必要的活動或集會,並減少外出。

國健署曾針對「國人春節期間體重控制」進行電話訪問調查,結果顯示有超過3成民眾體重都有增加現象,男性平均增加1.9公斤、女性則是1.6公斤。國外有研究更指出,不運動者若確診新冠肺炎,住院率、死亡率都比有運動習慣者高好幾倍。

開工第一天,民眾該如何在生活中落實規律運動?又該做哪些運動迎接健康嶄新的一年呢?

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預防骨鬆、控制慢性病...運動7大好處一定要知道

疫情後大部分的人都要留在家防疫,社交活動減少,部分上班族要在家工作,學生要留在家中視訊上課。成美診所醫管師、C級運動教練郭佳宜接受《信傳媒》訪問時指出,「學校、運動中心、球場、健身房等地方受到限制,改變了我們原本的運動習慣,留在家裡的時間也變長了,不能像以前一樣自在的外出活動,長期在家久坐不動,容易導致活動量大為降低、體質下降。」

郭佳宜表示,靜態的生活除了增加死亡率、心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險,還會增加高血壓、大腸癌、憂鬱、肌肉流失等風險。她指出,歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上發布一項新研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。

那麼運動有哪些好處呢?郭佳宜指出7點好處,包括:

1. 預防骨質疏鬆

2. 有助慢性病控制

3. 強化肌肉的力量

4. 促進新陳代謝

5. 增強身體抵抗能力增強心肺功能

6. 強化肌肉骨骼

7. 有助舒展身心,減輕精神壓力

不運動者患新冠比運動者死亡率高2.5倍!照著「運動金字塔」動

郭佳宜也提到,在2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine),文章內容針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究,「研究者針對美國南加州的新冠病毒染患者進行調查,結果發現不運動的人如果罹患新冠病毒,住院機率比有運動習慣的人增加了2.26倍,進入加護病房機率增加了1.73倍,死亡機率增加了2.49倍。」

她提到,研究還指出,「不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素,適當的運動能保持身體健康,面對新冠肺炎更能有效減低感染風險。」

民眾該如何在生活中落實規律運動?又該做哪些運動呢?郭佳宜列出「運動金字塔」供民眾參考:

家中椅子、牆壁都能練核心肌群

其他運動種類的介紹,郭佳宜指出,在家中可利用現有條件做簡單的運動,「比如利用沙發、椅子、牆壁做深蹲、仰臥起坐,針對肩、頸、腰、背部位肌肉進行拉伸和轉體,每組持續20 -30秒,每次做2-4組。」

1. 椅子三頭肌撐體

雙手抓著椅子邊,將身體往前懸空,雙腳伸直腳跟著地,將身體慢慢往下降,手肘往後彎曲垂直90度。

椅子三頭肌撐體(圖片來源/成美診所提供)

2. 桌面俯臥撐

雙手放在桌面上,向後退一步,身體打直,手臂緩緩彎曲後在伸直。

桌面俯臥撐(圖片來源/成美診所提供)

3. 靠牆深蹲

背靠牆,站立至微屈膝,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後。

靠牆深蹲(圖片來源/成美診所提供)

4. 俄羅斯轉體

先坐在地板上,身體向後45度,背部打直,雙手在胸口前,雙腳離地,胸口腹部左右旋轉。

俄羅斯轉體(圖片來源/成美診所提供)

世界衛生組織(WHO)曾指出「肥胖是一種慢性疾病」,並提醒民眾必須重視肥胖對健康的危害。肥胖者與健康人相比,發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險均超過3倍,引發高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出2倍風險。

郭佳宜也提醒民眾,開心過新年之餘,也要注意防疫及維持健康生活,居家時間變長,別忘了規律運動,讓自己健康迎接新年。