癌症基金會自2004年起推動「蔬果579」，建議每日蔬果總攝取量分別為12歲以下兒童5份、女性7份、男性9份。多吃蔬果可以攝取足夠的膳食纖維，進而對身體有所幫助。
膳食纖維分為水溶性及非水溶性，水溶性膳食纖維可以增加膽酸排謝，降低膽固醇合成，預防心血管疾病發生，同時能減緩醣類吸收速度，延緩血糖上升，更能軟化糞便，讓排便更加順暢；非水溶性膳食纖維能增加糞便體積，促進腸胃蠕動，減少有害物質停留在腸道內，進而預防大腸癌的發生。
根據國民健康署2013-2016年的統計，我國成年人膳食纖維攝取不足高達86%。要如何達到每日膳食纖維建議攝取量25-35克呢？只要簡單的3個原則，就能讓你輕鬆達標！
1. 每天至少吃「3份蔬菜」
1份蔬菜為生重100克，煮熟後約1盤或是8分滿飯碗的量。1份蔬菜約有2克膳食纖維，且同時選擇多種五顏六色的蔬菜，除了能攝取足夠的膳食纖維外，還能攝取更多的植化素、維生素及礦物質。
2. 每天至少吃「2份水果」
1份水果為1拳頭大或是切塊放在飯碗中約8分滿的量。1份水果約有2克膳食纖維，若能連著果皮一起吃，就能獲吃到更多的膳食纖維量。
3. 主食選擇全榖雜糧類
每餐應至少要有1/3為未精緻澱粉，如糙米飯、五穀飯，甚至是地瓜、玉米等。每碗全穀雜糧類約有8克膳食纖維，若三餐都能吃到全穀雜糧，就能輕鬆攝取24克的纖維量。另外，因為未精緻澱粉磷鉀含量高，建議若有腎臟疾病請特別諮詢營養師。
掌握以上3個原則，大家就能吃得更健康、更營養！
原文作者為新光醫院營養師，本文轉載自第363期《新光醫訊》
