營養概算(一人份餐盤):
熱量 490大卡
蛋白質 41公克
脂肪 20公克
碳水 39公克
(參考資料:衛福部食品營養成分資料庫,食品包裝標示)
食材(約2人份):
鮭魚 1片 約250公克
雞肉藜麥小米 1包 約200公克
洋蔥 半顆
鴻喜菇 1包
雪白菇 1包
舞姑 1包
花費 380元(約兩人份)
製作時間 20分鐘
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這次做法也是利用一鍋到底的精神,很快就可以做出一個均衡營養的餐盤。
首先將鮭魚灑上鹽巴調味。
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洋蔥切絲。菇類拆包撥適當大小一束一束。大蒜切末。
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取平底鍋熱鍋,加入一點橄欖油熱鍋,放入鮭魚兩面煎熟。一面約2分鐘。
維持中火,建議蓋鍋煎鮭魚,可以避免油噴,也可以比較快煎熟。
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煎過鮭魚的鍋子不需要清洗,利用帶有鮭魚油脂的餘鍋繼續炒菇類。
將菇類放下鍋,剛下鍋時先不要急著翻鍋,讓一面先煎上色,並充分吸收鮭魚風味。
一面上色後,加入蒜末一起拌炒,起鍋前使用鹽巴與胡椒調味即可起鍋。
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菇類起鍋後,可以利用紙巾擦拭清潔一下鍋面。
補一點橄欖油後,放入洋蔥拌炒。
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洋蔥炒軟炒香後,再放入雞肉黎賣小米,一起拌炒加熱。
拌炒均勻後就可以起鍋擺盤了。
雞肉藜麥小米是使用現成的,如果要自己蒸煮,購買生小米與藜麥一起加水蒸煮即可。如果能用高湯煮小米會更好吃喔。
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藜麥小米跟洋蔥一起拌炒,可以讓藜麥小米口味比較鮮甜,不然單吃藜麥小米有的人會覺得比較單調。
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