女性、素食者、吸收不良族群必看》營養師教你這樣吃 正確補「鐵」

醫療保健

常常覺得頭暈、沒食慾、臉色蒼白嗎?可能在不知不覺中開始貧血了。

根據國民營養調查發現鐵質是台灣第4大缺乏的營養素,尤其針對女性、素食者、吸收不良等民眾,「鐵」的補充相對重要,以下分別說明補鐵的飲食方法:

適當攝取紅肉

動物性的鐵質其實是容易吸收的血紅素鐵,吸收率大約20-30%,常見的補鐵食物有各種紅肉(牛肉、豬肉)、豬肝、鴨血等食物,然而過量食用紅肉容易增加大腸癌的風險,建議每週攝取量不超過500公克,並且避免加工食品的攝取,多樣化搭配多種鐵質豐富的食物食用。

攝取高鐵含量的蔬菜

素食的朋友不用擔心,蔬菜中也含有鐵質!像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等,想補充蛋白質的朋友,也可以選擇植物性蛋白質-黃豆、豆干等食物,雖然植物性的鐵大多為非血基質鐵,身體的吸收率大概在3-8%,雖然吸收率較低,但可以透過多樣性的飲食補充增加鐵的吸收率。

搭配攝取維生素C

由於植物性的鐵吸收率較差,建議同時搭配維生素C豐富的食物,如柳丁、芭樂、花椰菜、彩椒等,可以提高植物性鐵吸收率的3倍以上,又能增加身體抗氧化的能力!

避免同時喝茶、咖啡、牛奶

再補充鐵質時,避免同時攝取咖啡、茶等嗜好性飲品,內含的單寧酸、植酸等物質會抑制鐵質吸收,另外提醒喝牛奶補鈣質時,建議和高鐵食物隔開食用,因為鈣和鐵會互相競爭吸收,反而降低兩者的吸收力。

增加鐵的同時,也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素礦物質的補充,才能有效的改善貧血的問題,最重要的是,除非醫生建議,否則不要自行服用鐵劑補充,過量的攝取不但影響其他營養素的吸收,還容易造成鐵質堆積於體內引起的不良影響。

原文作者為新光醫院營養課 李佳芸 營養師,本文轉載自第380期《新光醫訊》

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