50歲以上每10位女性就有1位骨質疏鬆 4招儲存「骨本」

醫療保健

為響應今年2023世界骨質疏鬆日的主題( BUILDING BETTER BONES THROUGHOUT LIFE),建造一生「績優骨」,及早存骨本是預防骨鬆的不二法門。

儲存績優「骨」,30歲是關鍵

「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」會使骨骼變薄、密度降低和失去強度,大多數民眾並未注意到自己骨質流失情形,直到輕微跌倒或碰撞後才察覺,因此「骨質疏鬆」防治,絕不是等到年長才來做,因為人體骨骼在30歲以前達到高峰,之後隨著年齡的增加,骨本(骨質密度)逐年減少。因此,預防骨鬆需從年輕開始做起,根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%,其中又以女性高於男性,女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。此外,調查也發現國人19至64歲國人每日鈣攝取量不足(505-566毫克),攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。

國民健康署署長吳昭軍呼籲,從年輕存「骨本」觀念很重要,鈣質是骨骼的主要成分,足夠的鈣質攝取,是骨質成長的重要關鍵,所以把握在30歲之前存好骨本,避免逐年骨質流失,造成健康與生命的危害。

4招儲存「骨本」

骨質是由長時間累積的結果,關鍵在於日常習慣的養成。因此,國民健康署提供存4招儲存「骨本」。

1.均衡飲食,攝取足夠鈣質:每日1.5~2杯乳品:每杯240毫升(ml)的乳品約含240毫克(mg)鈣質。攝取高鈣食物:起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。

2.運動保骨本:運動有助於成長過程中的骨骼生長,並有助於維持成人的骨骼,運動類型以荷重和肌力運動為主,如:慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。

3.適度曬太陽:建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽,適度的陽光可以活化體內維生素D,幫助鈣質吸收,同時強化骨骼。

4.良好生活習慣:要維持正常體重,並戒菸、酒,才能減緩骨質流失,延後骨質疏鬆的發生。