過年長肉肉 營養師教3招避免體重大暴走

醫療保健

根據衛生署國民健康局101年「國人於春節期間體重控制調查」結果顯示,在年節期間民眾體重增加者有4成,平均增加體重為1.7公斤,最高增加達5公斤;對比平日運動量降低的民眾也將近5成,因此要特別注意過量飲食所帶來的健康隱憂。

連假期間不論是親友來訪,或是在家追劇,都很容易在不知不覺中吃進過量零食,導致營養攝取失衡。健美營養師DGI黃威杰建議民眾把握以下三項飲食原則,來避免攝取過多熱量。

圖說:健美營養師DGI黃威杰建議,以新鮮水果取代零食,減少攝取加工食品。(圖片來源/pexels)

新鮮水果取代加工零食

年節期間增加親友聚餐聊天的機會,餐桌上也不免出現許多零食,讓人忍不住一口接一口,但大部分的加工零食都含有過多精緻澱粉和人工調味料,吃多了不僅容易造成身體負擔,更會帶來肥胖的隱憂。建議大家以新鮮的水果取代零食,例如:蘋果、芭樂、鳳梨…等等,這些水果含有豐富的膳食纖維及維生素C,對於腸道健康有很大的幫助,而維生素C不僅能抗氧化還能降低體內自由基帶來的氧化壓力,黃威杰也提醒,雖然水果含有豐富營養但相對高糖分,每天1~2個拳頭份量就足夠,若是血糖控制中的民眾就建議一天最多1個拳頭份量,避免血糖驟升。

增加蔬菜纖維攝取量

傳統中式年菜大魚大肉,不僅高油高鈉還高熱量,讓我們在大快朵頤之際,攝取過多的油脂和糖分,黃威杰建議增加蔬菜的比例,大約為碳水化合物的兩倍,每餐可以吃到2個拳頭的份量,五顏六色的蔬菜不僅含有非常豐富的植物化合物,也含有許多膳食纖維,可以增加飽足感避免過度進食,植物化合物還能幫助身體降低發炎反應。但要特別注意調味和烹調方式也十分重要,像是裹粉油炸的蔬菜應盡量避免,可選擇水煮、清炒的方式進行烹飪,調味也建議使用大蒜、辣椒和蔥、蒜…等原型食材,避免使用沙茶醬、紅蔥油…等高油脂調味料。

軟嫩可口的東坡肉讓人忍不住一口接一口,但其實飽和脂肪含量非常高,是年菜料理中的地雷食物。(圖片來源/pinterest)

選擇優質蛋白質

蛋白質是人體重要的營養素,對於免疫功能以及維持身體肌肉量都是相當重要的角色,選擇低脂肉類如雞胸肉或海鮮,不僅能補充到優質蛋白質還能避免攝取過量的飽和脂肪。黃威杰提醒盡量避免過多的紅肉或經過高溫油炸的加工肉品,經研究顯示過高的飽和脂肪可能會增加心臟病的風險,例如年菜常見的紅燒獅子頭裡面的豬絞肉脂肪比例就過高,而且還會經過油炸處理,油脂含量更是不容小覷;還有東坡肉雖然軟嫩可口,許多民眾認為富含膠質及營養,但其實飽和脂肪含量非常高,建議大家可挑選瘦肉部分攝取,黃威杰表示,只要攝取優質蛋白質,體內會自行合成膠原蛋白,不用刻意吃豬皮反而導致攝取過量的熱量和飽和脂肪。

年假期間只要把握三大飲食原則,就能輕鬆享受年假不發胖。黃威杰也提醒飲食控制雖有其必要性,但也要適度增加身體額外的運動,建議大家飯後可以到公園、河堤散步半小時,享受大自然也是很好的一個選擇,而且對減重和健康也是很大的正面影響。

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