端午竟是排毒日!營養師:端午節「新五黃」搭配粽子食用...補足營養兼顧腸胃

醫療保健

農曆五月五日為端午節,適逢春夏交替、季節轉換之際,由於天氣炎熱、病菌容易滋生,常引發各種傳染疾病,也因此流傳許多驅邪避凶、保護健康的傳統習俗。

所以端午節不只吃粽子,其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵,傳統習俗中端午有「飲午水」、「吃五黃」的說法,「飲午水」代表在正午陽氣最旺盛時吸收正能量,如飲午時水;「吃五黃」代表食用5種黃色食物(黃鱔、黃魚、黃瓜、鹹鴨蛋黃及雄黃酒),習俗中透過這些方法可以幫助身體解毒制煞、增加正氣能量,達到驅邪避暑、預防疾病的作用。

然而現代人因生活忙碌和飲食習慣改變,許多健康觀念也漸漸被遺忘,民眾常因食用過量粽子,導致消化不良等腸胃問題,究竟端午佳節吃粽時該如何兼顧腸胃道健康?

粽子易造成消化不良、便秘等腸胃問題,不宜多吃

營養師孫語霙表示,事實上「飲午水」、「吃五黃」的傳統習俗原本象徵著古人對於健康的追求,但演變至今,現在最廣為人知的端午習俗就是為了紀念屈原吃「粽子」,成為端午節必備元素。

「然而粽子本身不易消化,早晨空腹食用糯米或油膩食物,容易引起腸胃不適反應,對於身體更是一大負擔。」孫語霙指出。

孫語霙分享,現在市面上的粽子種類多元,依不同作法及配料,常見粽子種類大致可分為以下5種:

1. 鹼粽:以糯米浸泡鹼水製成,常佐以砂糖及蜂蜜食用,糯米含支鏈澱粉、烹煮後的米飯黏性高,容易造成腸胃脹氣、消化不良,加上沾醬含糖量高,容易攝取過多糖分影響精神狀態。

2. 客家粽:以糯米粉揉製而成、口感像粿一樣軟Q,配料以蝦米、蘿蔔乾特色,由於醃漬物本身鈉含量高,食用時又佐以醬油食用,單顆就超過整日可攝取鈉含量總量。

3. 小米粽:以小米為基底又稱「阿粨」,特色以高粱、假酸漿葉及月桂葉增加香氣,為相對健康的養生粽。

4. 南部粽:以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成,口感相較北部粽較軟Q且熱量相對低,但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用,是影響熱量及油脂攝取的關鍵。

5. 北部粽:事先將糯米及餡料油炒後蒸煮製成,口味鹹香、粒粒分明,由於油脂含量本身就高,加上鹹蛋黃後,為所有粽子種類中熱量最高者。

孫語霙表示,上述常見粽子共同的營養問題在於缺乏蔬果以攝取維生素、膳食纖維等天然營養素,且根據國健署資料顯示,不到2成(17.6%)國人每日蔬菜攝取有達標,每日水果攝取達標率更低,僅5.9%,顯示出國人蔬果攝取量嚴重不足的現況,因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題。

端午節「新五黃」配粽食用,補足營養所需

孫語霙以端午節「吃五黃」的概念,再提出「新五黃」,期望民眾在應景過節大口吃粽之際,也能照顧身體健康。她指出,「新五黃」包括地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜、奇異果,且皆為高營養密度、富含膳食纖維的食物,很適合搭配粽子食用、補足身體所需營養的健康需求。

根據台灣癌症基金會「蔬果彩虹579」健康飲食原則指出,黃色蔬果大多富含維生素、β胡蘿蔔素、類黃酮素等多種天然植化素,有助於提升免疫力、保護視力等健康益處;地瓜富含豐富的膳食纖維、類胡蘿蔔素,非常適合作為早餐食用;黃色彩椒富含維生素A、C、E等抗氧化營養素,可幫助預防心血管疾病。

黃金奇異果因為富含維生素C、膳食纖維、奇異酵素及多種營養素,可幫助消化與吸收、降低腸胃不適感, 維持良好的腸胃道環境,營養價值極高,適合在端午節吃粽子以外再補充天然營養以均衡身體健康、補充一天的活力。 

黃金奇異果因為富含維生素C、膳食纖維、奇異酵素及多種營養素,可幫助消化與吸收、降低腸胃不適感。(圖片來源/freepik)

端午如何養正氣?營養師:早餐很重要

除了搭配「新五黃」均衡營養外,孫語霙表示掌握健康的要點在於建立良好飲食習慣,尤其以早餐最為重要。國外有研究指出,不吃早餐的成年人整體飲食品質低於吃早餐者。而根據台灣癌症基金會先前公布《國人早餐選擇及身體健康表現調查》的結果也發現,國人普遍因生活型態忙碌追求方便、快速而草草解決。

「民眾也因早餐多外食、不易加入蔬果為由,忽略早餐營養均衡的重要性,加上早餐選擇又多以高碳水的食物為主,容易導致精神不濟,連帶影響工作及學習效率。」孫語霙表示。她補充,美國營養學會雜誌研究就指出,針對規律攝取早餐,且早餐類型是富含膳食纖維、天然營養素的全穀類和水果等的兒童及青少年,有助於提升其認知及學習表現,並擁有較優越的健康狀況。

孫語霙呼籲,希望民眾在享受過節氣氛的同時,更要注意兼顧飲食健康,從「早餐加一份高營養密度蔬果」開始,排毒養生、高效補充健康。

不過現在水果不斷改良,幾乎都鮮甜多汁,若不小心吃過量,甚至拿水果來代替蔬菜等其他食材,恐怕會導致營養不良,吃太多也容易造成胃部不適,如胃酸過多、胃食道逆流、腹脹或腹瀉等症狀,對糖尿病患者來說更是要注意避免高糖分,因此在搭配水果時,仍要注意攝取也不宜過量。