端午節將至，粽香四溢，各式粽子紛紛上市，從北部粽、南部粽、鹼粽到客家粿粽，種類五花八門、各具風味，臺北市政府衛生局提醒，傳統市售粽子常使用五花肉、鹹蛋黃等高油、高鹽的「紅燈食材」，或以滷汁拌炒配料，多屬高熱量、高脂肪、低膳食纖維食物，如食用過量，小心不易消化造成腸胃負擔，導致「吃粽體過重」!
為了讓市民在享受節慶美食的同時兼顧健康，臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院松德院區營養師，分享粽子健康飲食及自製選購技巧，本次設計「纖纖養生粽」，掌握均衡飲食原則，以低脂、高纖等天然食材取代傳統餡料，簡單易做，端午佳節不妨與家人一起動手DIY，健康好食少負擔。
一、控制食量，小心高熱量！
粽子依烹調方式、餡料，熱量有所不同，市售粽子每顆約100-150公克，熱量約400-600大卡，吃1顆等同吃1.5-2碗白飯，因此建議1天以1顆為限，或與親朋好友分食。本次營養師設計「纖纖養生粽」，使用去皮雞腿肉、栗子等天然食材，取代五花肉、鹹蛋黃及花生等紅燈食物，1顆熱量約為253大卡，兼顧口感及健康，低熱量好享「瘦」。
二、全穀蔬果增纖維，細嚼慢嚥助消化
糯米黏性高，不易消化，食用時務必細嚼慢嚥。本次設計的「纖纖養生粽」使用十穀米取代部分糯米，餡料選擇香菇、杏鮑菇、胡蘿蔔及筍塊等蔬菜，可增加膳食纖維攝取，民眾也可選擇毛豆、黃豆等植物性蛋白食材做替換。建議用餐時也可搭配當季蔬菜和水果，如蛤蠣絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等，讓營養更均衡，腸道順暢好健康。
【纖纖養生粽】
一、 材料（10顆）：
（一）米料：糯米300公克、十穀米200公克。 粽餡：去皮雞腿肉200公克、生香菇100公克、杏鮑菇100公 克、胡蘿蔔50公克、鮮筍塊50公克、栗子10顆
（二）調味料：滷包、醬油、胡椒粉
二、 作法：
（一）米料：先將米洗淨，並浸泡至少3小時，建議浸泡過夜。把米 料浸泡後瀝乾拌勻，準備入粽。
（二）粽餡：雞肉洗淨切塊，生香菇、杏鮑菇、胡蘿蔔和鮮筍切片或 小塊；栗子洗淨泡水備用。用少許醬油、胡椒粉和滷包將雞肉 調味，醃製約半小時。剩餘香菇等餡料可稍微炒熟調味。
（三）包粽：粽葉清洗乾淨，若是乾粽葉，先用水煮或熱水泡軟後， 放上適量米料，包入雞腿肉和其他餡料，再加入少量米包好， 用棉繩將粽子綁緊。
（四）煮粽：把包好的粽子放入大鍋中加入足夠的水，水量覆蓋過粽 子。開火煮沸後轉小火煮1.5至2小時，定期檢查水量，必要 時補充熱水。
三、 營養分析（每顆）：
三、選購食用有技巧，注意保存與加熱安全
包粽子挑選食材時，粽葉建議選擇無破損、乾燥，清香無刺鼻味，以及選購完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒。選購時應選擇有信譽的品牌或店家，注意製作與販售環境之衛生狀況，避免污染或變質。端午時節炎熱，細菌於7度至60度之間最易生長，為食品保存的「危險溫度帶」，因此應於購買後1小時內食用完畢，或立即冷藏、冷凍保存。冰過的粽子在食用前一定要「徹底加熱」，中心溫度需達70°C以上，方能有效殺滅病原菌，確保食用安全。
臺北市政府衛生局叮嚀，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。以上訊息可至臺北市政府衛生局網站(https://health.gov.taipei/)查詢。
