隨著健康意識抬頭，越來越多人開始關注體態與體能表現，從日常走路容易疲累、久站腿痠，到運動時明顯感覺體力下降，這些看似小問題，背後都可能與「肌肉量不足」有關。
當肌肉量逐漸流失，不僅影響活動力，也可能提高受傷風險，「肌少症」不再只是高齡者專屬議題，而是中壯年族群也需要提早面對的健康警訊。
根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025年分析逾3萬5千筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速流失，並將肌少症篩檢建議年齡由65歲下修至50歲。
這項改變顯示，肌肉流失的風險其實比過去認知來得更早，預防策略也應提前部署，而非等到年老才開始補救。
3大關鍵影響肌肉量，不只老化這麼簡單
人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後便逐步下降。研究指出，30歲之後，每10年約流失3%至8%的肌肉量，聯青診所營養師林祐萱指出，除了自然老化外，生活型態與身體條件更是關鍵影響因素。
首先是活動量不足與飲食不均。林祐萱提到，現代人長時間久坐、缺乏規律運動，加上過度節食或蛋白質攝取不足，身體可能轉而分解肌肉作為能量來源，導致肌肉流失加速。這類型族群即使體重沒有明顯變化，肌肉量卻可能持續下降。
第二是性別與荷爾蒙差異。男性因睪固酮濃度較高，通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，本就肌肉量較少，尤其更年期前後，隨著雌激素下降，肌肉流失速度可能進一步加快。不過男性也並非沒有風險，長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能導致「隱性肌少症」，在不知不覺中影響體能。
第三則是體組成失衡。近年常見的「泡芙人」體型，外觀看似不胖、BMI正常，但體脂偏高、肌肉量不足，同樣屬於高風險族群。這類型不僅基礎代謝率較低，也較容易出現血糖、血脂異常，甚至提高代謝症候群風險。
吃對蛋白質、練對肌力
肌肉不僅影響外觀，更是維持身體機能的重要關鍵。
林祐萱強調，當肌肉量充足時，有助於提升基礎代謝率、穩定血糖、改善胰島素敏感性，並協助調節體脂與血脂平衡。
這些生理變化，往往會反映在日常生活中，例如體力較穩定、不易疲累，或是體重與體脂較容易控制。反之，若肌肉量不足，不僅運動表現下降，也可能影響日常行動能力，甚至增加跌倒與受傷風險。
要有效預防肌少症，「吃對」與「動對」缺一不可。
林祐萱指出，在飲食方面，蛋白質是合成肌肉的關鍵營養素。她建議，成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克。食物來源可選擇魚類、雞肉、雞蛋與豆製品等優質蛋白。日常可透過2個簡單方式自我檢視：第一，三餐是否都有攝取蛋白質；第二，每餐蛋白質份量是否約一個手掌大小。
在運動方面，則建議從基礎訓練開始。運動前可先進行腳踝暖身，例如踝關節繞圈與踮腳尖，提升關節活動度與穩定性；接著可透過深蹲等阻力訓練，加強大腿、臀部與核心肌群。訓練時應注意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力逐步增加強度。
林祐萱強調，透過暖身與阻力訓練的搭配，不僅能提升下肢穩定度，也能強化長時間行走所需的耐力，對於參與遶境或日常活動都有實質幫助。
預防要及早，打造長期健康策略
值得注意的是，增肌並非單純「多吃、多動」就能達成。不同年齡、性別與體組成，所需的營養與運動策略皆有所差異。「與其盲目跟隨流行飲食或訓練方式，不如先了解自身狀況，量身調整，才能穩定建立肌力。」林祐萱表示。
她提到，目前臨床上，多依據亞洲肌少症工作小組提出的標準進行評估，「肌少症的判定不僅看肌肉量，還包含肌力（如握力）與身體功能（如步行速度）三大面向。當肌肉量下降，且合併肌力或功能退化時，即可能被診斷為肌少症。」
隨著肌少症年齡層下修，林祐萱提醒民眾應提早關注自身肌肉健康，從日常飲食與運動著手，建立長期可持續的生活習慣。唯有在年輕時打好基礎，才能在未來面對體能挑戰時，走得更遠、更穩。
