隨著人類壽命的延長，骨質疏鬆症已成為全球第二大重要流行病，僅次於心血管疾病。根據衛福部資料，國內60歲以上，有16%患有骨質疏鬆症（約73.4萬人），其中女性佔了8成，除了女性骨質天生比男性差之外，女性從35歲起，骨質開始逐漸流失，從停經後到更年期，因雌激素分泌急速減少，使骨質流失速度快速增加，更容易導致骨質疏鬆症發生。
如何預防骨質疏鬆症？
鈣質和維生素D是可改善骨骼和肌肉健康的營養素，進而預防骨質疏鬆症。除了攝取這些營養素外，還須配合運動才能達到儲存骨本的效果。根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，國人1～3歲鈣質建議攝取量是500毫克，4～6歲是600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲是1000毫克，13～18歲是1200毫克，19歲以上成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質（上限是2500毫克）才足夠。
國人平均鈣攝取量過低
臺大醫院營養部鄭金寶主任針對國內40～70歲婦女攝取鈣的研究報告發現，每天平均只攝取350～400毫克的鈣，明顯低於建議攝取量，根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，不管男性或女性，有高達8成以上鈣質攝取量未達到建議量，其中成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的5～7成。
要補充足夠的鈣，就要選擇「高鈣食物」，飲食中奶類屬鈣質含量最豐富的食物，平均1cc約可提供1毫克鈣質，同時也是良好蛋白質的來源，且吸收率高達25～30%，相較於植物性鈣質吸收率只有10%～15%，在嚴重缺鈣下，建議每天喝1.5～2杯低脂奶，若擔心乳糖不耐症，可改以起司、優格、優酪乳等乳製品替代或將奶類入菜，例如焗烤白菜、起司蛋三明治、優格水果沙拉等。另外人體一次最大的鈣吸收量為500毫克，超量就會被排掉，所以建議應均分在三餐中補充，如早餐喝杯牛奶，午、晚餐可多吃帶骨小魚干（含鈣量2213mg/100g）、蝦皮（含鈣量1381mg/100g）、蝦米（含鈣量1075mg/100g）、海藻類（含鈣量平均375mg/100g）、芥藍菜（含鈣量195mg/100g）、莧菜（含鈣量182mg/100g）、小方豆干（含鈣量685mg/100g）、黑芝麻（含鈣量1757mg/100g）和山粉圓（含鈣量1072mg/100g）等高鈣食物，但記得芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來。
如何選擇鈣片？ 首要考量鈣離子含量及吸收率
補充鈣片也是一種方式，但鈣片要怎麼選擇？首要考量鈣離子含量及吸收率，一般市售鈣片劑量約100～500毫克，建議單次補充最大劑量不超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。鈣片若未能在胃中崩解完全則會影響其吸收，建議粉末或發泡錠劑型的鈣片較適合老年人使用。另因鈣質在酸性環境下比較好吸收，可搭配富含維他命Ｃ水果一起服用，但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的吸收。同時鈣質的吸收也需要有維他命D，所以可選擇有添加維他命D的產品。不過多項研究證實，天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。
補鈣還不夠 鈣質吸收需靠維生素D
維生素D的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康，也可改善肌力、減少骨質流失，進而減少跌倒與骨折風險。維生素D來源可分為內生性和外生性。內生性是從體內的膽固醇前驅物，經陽光照射，生成維生素D3前驅物，再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3，日曬方面，國防醫學院公共衛生學系李美璇教授建議裸露四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，於接近正午時段每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也可週六、日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長。
外生性來自飲食及補充劑，富含維生素D食物來源其實並不多，如肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等。口服維生素D補充劑也是可行的，依照「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」每日的建議攝取量是出生～1歲：10微克（400 IU），1歲～50歲：5微克（200 IU），51歲以上：10微克（400 IU）；每日攝取量上限是1歲以下：25微克（1000 IU），1歲以上：50微克（2000 IU）。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料，發現高達98%的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），尤以19～44歲年齡層濃度最低。再加上近年來許多研究發現維生素D不足與癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等息息相關，因此攝取足量維生素D是有必要的。
飲食之外經常性運動最有效
除了攝取高鈣食物及足夠維生素D以外，還須配合運動。不論年紀大小，經常性運動是有效增加骨骼與肌肉的強度，反之，不活動（如長期臥床）就容易導致骨質流失、肌肉萎縮。研究證實，中高強度的負重有氧運動（如慢跑）、高強度漸進式阻抗訓練（如舉重）及高衝擊運動（如跳躍或跳繩）有助增加骨密度，但是騎腳踏車、游泳等非負重有氧運動，對改善骨密度幫助有限。建議可以每週3～6天，每次跳躍50下（需離地8公分），或從事每週3次，每次45～60分鐘的負重有氧運動。
總之，無論任何年齡層，每天都應攝取足夠的鈣質、維生素D及適度的運動，才能有效預防骨質疏鬆。
原文作者為林口長庚營養治療科營養師 林青怡，本文轉載自《長庚醫訊》。
