呷老也要有骨氣 這樣保養跟骨質疏鬆症說掰掰


補鈣還不夠,鈣質吸收需靠維生素D。(製圖/郭怡君)

隨著人類壽命的延長,骨質疏鬆症已成為全球第二大重要流行病,僅次於心血管疾病。根據衛福部資料,國內60歲以上,有16%患有骨質疏鬆症(約73.4萬人),其中女性佔了8成,除了女性骨質天生比男性差之外,女性從35歲起,骨質開始逐漸流失,從停經後到更年期,因雌激素分泌急速減少,使骨質流失速度快速增加,更容易導致骨質疏鬆症發生。

如何預防骨質疏鬆症?

鈣質和維生素D是可改善骨骼和肌肉健康的營養素,進而預防骨質疏鬆症。除了攝取這些營養素外,還須配合運動才能達到儲存骨本的效果。根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」,國人1~3歲鈣質建議攝取量是500毫克,4~6歲是600毫克,7~9歲為800毫克,10~12歲是1000毫克,13~18歲是1200毫克,19歲以上成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質(上限是2500毫克)才足夠。

國人平均鈣攝取量過低

臺大醫院營養部鄭金寶主任針對國內40~70歲婦女攝取鈣的研究報告發現,每天平均只攝取350~400毫克的鈣,明顯低於建議攝取量,根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,不管男性或女性,有高達8成以上鈣質攝取量未達到建議量,其中成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的5~7成。

要補充足夠的鈣,就要選擇「高鈣食物」,飲食中奶類屬鈣質含量最豐富的食物,平均1cc約可提供1毫克鈣質,同時也是良好蛋白質的來源,且吸收率高達25~30%,相較於植物性鈣質吸收率只有10%~15%,在嚴重缺鈣下,建議每天喝1.5~2杯低脂奶,若擔心乳糖不耐症,可改以起司、優格、優酪乳等乳製品替代或將奶類入菜,例如焗烤白菜、起司蛋三明治、優格水果沙拉等。另外人體一次最大的鈣吸收量為500毫克,超量就會被排掉,所以建議應均分在三餐中補充,如早餐喝杯牛奶,午、晚餐可多吃帶骨小魚干(含鈣量2213mg/100g)、蝦皮(含鈣量1381mg/100g)、蝦米(含鈣量1075mg/100g)、海藻類(含鈣量平均375mg/100g)、芥藍菜(含鈣量195mg/100g)、莧菜(含鈣量182mg/100g)、小方豆干(含鈣量685mg/100g)、黑芝麻(含鈣量1757mg/100g)和山粉圓(含鈣量1072mg/100g)等高鈣食物,但記得芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來。

如何選擇鈣片? 首要考量鈣離子含量及吸收率

補充鈣片也是一種方式,但鈣片要怎麼選擇?首要考量鈣離子含量及吸收率,一般市售鈣片劑量約100~500毫克,建議單次補充最大劑量不超過500毫克,一天最大攝取量上限是2500毫克。鈣片若未能在胃中崩解完全則會影響其吸收,建議粉末或發泡錠劑型的鈣片較適合老年人使用。另因鈣質在酸性環境下比較好吸收,可搭配富含維他命C水果一起服用,但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食,以免影響鈣的吸收。同時鈣質的吸收也需要有維他命D,所以可選擇有添加維他命D的產品。不過多項研究證實,天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。

補鈣還不夠 鈣質吸收需靠維生素D

維生素D的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康,也可改善肌力、減少骨質流失,進而減少跌倒與骨折風險。維生素D來源可分為內生性和外生性。內生性是從體內的膽固醇前驅物,經陽光照射,生成維生素D3前驅物,再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3,日曬方面,國防醫學院公共衛生學系李美璇教授建議裸露四肢不擦防曬、不撐傘遮掩,於接近正午時段每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌,也可週六、日各一次,每次曬30分鐘,膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差,時間就要拉長。

外生性來自飲食及補充劑,富含維生素D食物來源其實並不多,如肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃(Vitamin D3)、菇類(Vitamin D2)等。口服維生素D補充劑也是可行的,依照「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」每日的建議攝取量是出生~1歲:10微克(400 IU),1歲~50歲:5微克(200 IU),51歲以上:10微克(400 IU);每日攝取量上限是1歲以下:25微克(1000 IU),1歲以上:50微克(2000 IU)。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),尤以19~44歲年齡層濃度最低。再加上近年來許多研究發現維生素D不足與癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等息息相關,因此攝取足量維生素D是有必要的。

飲食之外經常性運動最有效

除了攝取高鈣食物及足夠維生素D以外,還須配合運動。不論年紀大小,經常性運動是有效增加骨骼與肌肉的強度,反之,不活動(如長期臥床)就容易導致骨質流失、肌肉萎縮。研究證實,中高強度的負重有氧運動(如慢跑)、高強度漸進式阻抗訓練(如舉重)及高衝擊運動(如跳躍或跳繩)有助增加骨密度,但是騎腳踏車、游泳等非負重有氧運動,對改善骨密度幫助有限。建議可以每週3~6天,每次跳躍50下(需離地8公分),或從事每週3次,每次45~60分鐘的負重有氧運動。

總之,無論任何年齡層,每天都應攝取足夠的鈣質、維生素D及適度的運動,才能有效預防骨質疏鬆­。

原文作者為林口長庚營養治療科營養師 林青怡,本文轉載自《長庚醫訊》。