以為幫老人家顧好骨頭身體就勇健?其實核心肌群是關鍵


許多人以為防止老年人走不動顧好膝蓋和骨頭就好,但其實核心肌群才是重點。(圖片來源/Flickr@SungHsuan Wang)

藝人譚艾珍長期久站、久坐,又有腰椎脊椎側彎,出門得隨身帶「4寶」護身止痛。最近接觸皮拉提斯,核心肌群強壯後,疼痛自然變少,讚嘆找到適當的運動很重要。

老年人找到適合自己的運動很重要

台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示,人老化的時候,代謝會變慢、營養變差、活動變少、肌肉變少,形成惡性循環,可能走路變慢、容易疲倦、活動率變低,身體可能也常常覺得痠痛。他曾有一名病人,嚷著腰酸背痛5年,質疑醫師「真的醫的好嗎?」但關鍵是,「只要病人有心想改善,就一定會變好」。

根據中央社報導,譚艾珍表示,長期在攝影棚久站、久坐,加上腰椎脊椎側彎的舊疾,她飽受下背痛、腰痛所苦,一痛起來就很不舒服,必須靠4寶「痠痛藥布、止痛藥、護腰、束腿襪」緩解疼痛。有一次又痛得受不了,直衝到北醫就醫,從熱敷、電療、拉腰做起,逐步緩解症狀,但仍時不時就要發作。

為了健康,譚艾珍游泳、上健身房、跳舞,但無法改善疼痛問題,直到半年前在物理治療師轉介下,開始接觸皮拉提斯,鍛鍊身體內部深層肌肉,強化自身的支撐力後,疼痛指數從原先的8分變成現在的2至3分,讓她大嘆找到適合自己的運動很重要。

核心肌群練好,身體就會穩固

康峻宏表示,老人生活最重要的是促進活動功能,很多長者擔心骨質疏鬆,但肌肉變少更常見,且後果更嚴重。不讓肌肉變少,方法只有一個,就是「規律運動」,加上適度補充能長肌肉的蛋白質。

怎麼動也是關鍵,康峻宏說,年長者運動要注重鍛鍊核心肌群。核心肌群就像是身體的金鐘罩,如果身體只有骨頭、沒有肌肉支撐,人就會趴在地上;核心肌群就像是帳棚的繩索,可以讓身體穩固。

康峻宏建議,鍛鍊核心肌群要從「有阻抗」的運動著手,許多長者喜歡的「散步」並不能增加核心肌群能力。阻抗的意思是「完成這個動作有困難度、需要費力」,可用手拿裝水寶特瓶訓練二頭肌;或坐下來,用單腳把大腿抬起來,訓練大腿前側肌肉;或可躺下,並在肚子上放一本書,訓練腹肌肌肉把書撐起來,都是免花錢的訓練方法。­