改變生活習慣 跟著歐吉桑一起找回年輕體態


只要嚴格遵守三日減重練習,就能為自己的減重之路有個好的開始。(圖片來源/Pexels@Tirachard Kumtanom)

作者簡介

陳楊文(Vincent Y. Chen)

  
  一位普通的台北歐吉桑,美國伊利諾大學(University of Illinois at Urbana - Champaign)神經科學碩士。年輕時獲美國國家航空暨太空總署(NASA)獎學金,研究火星登陸載具的人工智慧。返台後,於中央研究院生物醫學研究所,研究痛覺的神經電學機制與電療法(TENS)。由於對於環境與生態保護的使命感,加入國際瀕危物種保育組織(TRAFFIC International),協助推動聯合國環境計畫(UNEP)瀕危物種保育十年,是成功將漁業物種鯨鯊列入華盛頓公約CITES保育的第一人。中年再投入工業環保的行列,執行台達電集團環境計畫,包括:節能減碳、綠建築、能源管理體系ISO 50001等。

如果你跟我一樣是年過50的歐吉桑,挺著小腹,體重已經超過90公斤,BMI超過25至接近30的癡肥界線;生活中喜歡美食、不是很喜歡運動、有痛風的宿疾,身體檢查的紅字越來越多,又不想走上長期吃藥的道路⋯⋯,那你差不多應該要關心一下自己的身體了。請給自己三天的時間,嘗試一下自然減重法,藉由一些小小的生活習慣改變,說不定,你會跟我一樣,腰圍從40吋掉到32吋,身體回復到年輕的狀態,不再擔心病痛,享受健康的生活。

三日減重練習

自然減重法是透過生活中飲食習慣、活動習慣的改變,無需依靠外力而自我達到減重的目的。其最大的差異是改變身體的能源狀態,也就是減少作為能源的碳水化合物,尤其是糖分的攝取,另一方面,中年肥胖者往往運動量不夠,建議要增加運動量,不一定非得是強烈的運動才有效果,日常生活中,隨時隨地走路運動,都可以有效地減重。

請先參考我的減重經驗,只要三天,看看你可不可以做到。

第一項:減糖,不吃含糖飲食。

第二項:飲料只喝白開水。

第三項:飲食順序為:1.每餐先喝溫開水、2.吃蛋白質(容易飽)、3.再吃綠色蔬菜與不甜水果,不吃油炸的食物與甜品。

第四項: 隨時隨地運動,一天累積走到一萬步(約8公里,共1.5小時)。

第五項:記錄體重變化,掌握身體狀態。

要是你沒有把握可否達成,就照往常的生活習慣一樣,從某一週的週六開始,看看以下的生活習慣的大約數據,有空量一下體重,準備開始減重。

經過這三天自我觀察,如果你決定想試試看,就依照我所說的五項辦法,或是簡單歸納成兩件事:

1.不吃糖,包括澱粉(米飯、麵條、麵包等)。

2.每天至少走一萬步左右。

如果你可以做到這兩項,就可能如我一樣,三天後就會感覺身體有所改變,甚至可以減重2公斤。走一萬步大概沒有爭議,但是有人聽到不吃甜食與澱粉,大概馬上就打退堂鼓。當然如果您有新陳代謝方面的疾病,例如糖尿病,請勿嘗試,務必遵照醫師的飲食指示。

如果你身體尚屬健康,只是體重有過重的跡象,還不到有新陳代謝疾病的狀況,建議您就撥個三天來試試看,稍微改變飲食選擇,增加沒有負擔的運動量,每日量測自己身體狀態,如果有改變,就從三天持續到三週,再到三個月。我用這樣的方法,設定先減身體的10%重量,在三個月內減重超過原先設定,相當於11公斤的脂肪,又用了41天減了4公斤脂肪,然後持續一年都沒有復胖。

三天低糖多動的嘗試期

(圖片來源/遠流出版提供)

第2 天,先量測後再吃早餐,3天過後第4天,清晨量測體重,許多人會驚訝於體重變輕了!越是體重過重者、BMI 接近或超過30的人,更有機會看到自己的體重變輕。當然這三天用蛋白質替代醣類主食,最大的目的是讓身體進入生酮代謝,把身體中的脂肪拿出來作為能源燃燒掉,這是所有減重者最大的心願。

持續三星期自然減重,享受瘦身的樂趣

如果決定繼續嘗試這三天所養成的減重習慣,下一步可以再試試看,以同樣方法再持續做三個星期,建立好的減重的習慣,也順便調整身體體質。

我常常用目標管理來鼓勵朋友,一旦減掉4公斤時,要有一個慶祝模式,可以吃一頓自己因為減糖所不能吃的食物,然後隔天再量一次體重。往往會發現,放縱自己吃一頓高糖飲食後,隔天體重很容易就會攀升1公斤。自己辛苦減重好久,卻只要有一次恢復過去的飲食方式,很容易就會前功盡棄。沒關係,隔一天再少吃一點,維持低糖多動的習慣,體重自然又會下降。

減重的過程,需要與更多的朋友分享,所以不用害羞,用社群媒體昭告全世界自己的減重經驗與成效,一來會為了面子問題警惕自己要持續減重下去,二來也幫助有需要減重的朋友分享減重經驗。