滿桌好料怎麼下手?其實只要改變一下吃飯順序就可以吃得很健康

醫療保健

滿滿一桌滿漢全席該怎麼吃?營養師建議,只要調整吃飯順序就可以吃得滿足又健康。(攝影/郭怡君)

很快的,舊的一年又來到了尾聲,一年一度家家戶戶大團圓的日子即將來臨。不論是在外工作的家人、出外求學的遊子,還是好久不見的親朋好友,藉著農曆年節,通通團聚在一塊。婆婆媽媽忙著採買年貨,不管是大魚大肉、零食餅乾還是走春伴手禮,一樣都不能少。在這放鬆又和樂的氣氛下,正在減重或有血糖問題的朋友們可要提高警覺啦!年節過的盡興,也要過的健康,千萬別讓年前的努力前功盡棄。

想要滿足口腹之慾,又不讓身體健康亮紅燈,其實沒有那麼難,彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心營養師婁慈庭給大家建議,她說,可以試著改變以下幾個飲食小習慣,給今年過年來點不一樣的新鮮感!

改變烹調方式

年菜吃來吃去,每年口味其實大同小異,免不了一些燉湯、燴菜和炸物,像是代表年年有餘的糖醋炸魚,古人云「罈啟葷香飄四鄰,佛聞棄禪跳牆來」的佛跳牆或全雞燉湯,象徵闔家團圓的紅燒蹄膀或圍爐火鍋,還有祝福新的一年步步高升的紅蟳米糕和飯後甜點炸年糕。年菜為了增加豐富性和口感,多數會使用大量的現成調味料去堆疊,例如:沙茶、辣椒醬、山海醬、蠔油、香油、糖等,提升了味覺上的享受,卻也讓身體背負多餘的熱量!

婁慈庭建議,想吃的滿足又安心,可多利用天然辛香料和香氣濃厚的食材入菜,如:蔥、薑、蒜、洋蔥、新鮮辣椒、香菜、韭菜,新鮮水果入菜也可增加風味,如:鳳梨、檸檬、番茄,另外可善用中藥材的特殊風味,如:八角、人蔘、花椒粒等,搭配蒸、煮、烘烤、涼拌等方式,讓調味襯托出食材的新鮮原味,減少負擔。

調整吃飯順序與速度

滿漢全席道道精采美味,婆婆媽媽煮的菜每道都不能錯過,滿滿一桌到底要從何下手?婁慈庭表示,其實只要改變一下吃飯順序,就能同時兼顧飽足感跟健康。用餐時,切記放慢吃飯速度,可先選用纖維含量較高的蔬菜墊胃,舉凡葉菜類、菇類、瓜果類 (苦瓜、大黃瓜、絲瓜)、茄果類 (茄子、大番茄、甜椒) 和芽菜類都可以盡量選用,接著可以選擇適量蛋白質,如:蛋、肉類、豆腐、海鮮類等,然後再加入澱粉類食物,如:飯、麵、冬粉、玉米、南瓜、地瓜、芋頭等。約略八分飽即可!

選擇合適的飯後點心

團圓飯後免不了一陣話家常,配的常常是婆婆媽媽從年貨大街搬回來的魷魚絲、牛軋糖、各式糖果餅乾飲料和肉乾,多半都是高糖、高鈉食物,小心!別在把年後水腫、肥胖最佳小幫手吃下肚。飯後點心可多選用當季水果或堅果類 (如:無調味瓜子)。食用量也要留意,水果一次食用量約一平飯碗,一天可隔餐吃兩次。堅果類 (如:南瓜子、開心果、腰果、杏仁果) 一天食用量為一匙 (約免洗湯匙量)。若口渴,盡量選擇白開水或無糖茶飲。

每天喝水足夠

一般健康人體一天水份需求量約為體重的三十倍,以五十公斤為例,一天水份攝取大約需達1500毫升才足夠人體代謝所使用。年節期間,湯品、果汁飲料攝取通常比平日來的多,容易忽略自己一天水份攝取量是否足夠。若怕遺忘,可以把部份水量分配在三餐,三餐飯前可先飲用300毫升純水再進食,一日即可增加900毫升的水分補充。

除了上述幾個小撇步,在食材的選擇上也要特別留意,盡量選用新鮮的原形食物 (新鮮蔬果、肉類、海鮮),避免食用加工製品 (黑輪、甜不辣、餃類製品、丸子類)。肉類的部分,可多以白肉 (雞、鴨、鵝、海鮮類) 取代紅肉 (豬、牛、羊),並減少攝取內臟類 (如:蝦頭、魚卵、蟹黃、心、肝、腰子、腸),如此就不必太擔心會攝取過多的膽固醇,為健康把關。

犒賞自己過去一年的努力與付出,在新的一年開端,與家人朋友共同建立新的飲食習慣,帶著健康一起迎接嶄新的一年。