春節怕胖怎麼辦?中山醫大前校長傳授「加減乘除」心法

飲食生活

春節少不了大吃大喝,不少人也擔心體重會直線上升。(圖片來源/Pixabay)

距離除夕只剩6天,對時尚男女而言,彷彿一種另類倒數,因為圍爐往往象徵體態破功的開始。對此,有學者提出教戰守策,呼籲民眾面對連假如山的食物,不妨善用「加減乘除」的原則應對,強調只要照著做,年後體重可望不增反減。

過年是全家難得團聚歡樂的日子,說「長假期間就是吃喝玩樂」一點也不為過。不過,每到年後,許多男女都會發現身材「走精」,不只體重計上的指針無奈上揚,褲、裙腰圍也多了幾吋,就連肚皮上的油脂層都變得更突出。

中山醫學大學前校長王進崑提醒,過年體重增加恐怕不只是表面上的改變,其實也顯示了健康已被侵蝕,「肥胖和慢性病不一樣,只要一個禮拜就可以看出變化。肥胖可能引起糖尿病、白內障、傷口不癒合、退化性關節炎、類風溼關節炎,也會導致冠狀動脈硬化。尤其這種天氣冷,最近各地都傳出一些猝死案件,其實有一半的原因都是心肌梗塞,是心血管的問題,因為溫度突然降低,血液裡面的脂肪都凝固了,……」

從健康的角度出發,王進崑建議,在過年期間,民眾不妨善用「加減乘除」的原則取捨飲食,首先,要「加」對蛋白質,「難道過年期間大魚大肉,蛋白質會不夠?對不起,是過多了,我們一餐的蛋白質吸收上限只有20到25公克,多吃也無法吸收,反而會因為同時攝取了很多的油脂和膽固醇,結果可能造成傷害。不過,有些人會跳過早餐不吃,其實不對,早餐也要吃對蛋白質。」

至於哪種蛋白質較好?王進崑說,動物、植物性的蛋白質應該並重,但他認為,大豆還是首選,「其實就是我們講的黃豆,它便宜,又容易取得,我們吃的豆腐、豆漿都是。它很容易消化,一般兩個小時就可以吸收。如果是我們喝的牛奶,裡面是酪蛋白,也有足夠的蛋白質,但吸收比較慢,要7到9個小時。」

「我們看現在小孩子的便當,常常有肉,有魚,有香腸,有豆子,還有蛋,家長說這樣才豐富,那就完蛋了,全部都是過量的蛋白質。」談起當下兒童的日常飲食,他也忍不住多唸兩句,「還不如多吃點蔬菜水果,一般人都吃太少了。」

每餐只吃七分飽,錯過就算了、不累加

在「減」的方面,概念其實不新,是呼籲民眾減少熱量,避免暴飲暴食。針對所謂的「少」,王進崑也做出具體定義,「我是建議,三餐都吃七分飽,但如果是中年人,晚餐可以少吃一些。至於所謂的七分,我建議用一個容器,像是盤子,如果裝滿剛好吃得很撐,那是十分飽,減掉三成後,就是我說的七分飽。」

「年輕人可能說,早餐不吃,午餐、晚餐多吃一點。我的回答是不行,因為那就沒有用,所以我建議,如果早餐沒吃、午餐沒吃,晚餐還是吃七分,這是一個很重要的原則。」由於常被忍不了嘴饞的男女問起類似的刁鑽問題,他乾脆主動釋疑。

此外,他也提到,要減少熱量,還有一個大敵──含糖飲料,「當然,有人會覺得,含糖飲料是一種喝了很快樂的東西,何罪之有?我跟你說,偶爾快樂沒關係,但不要每天都快樂好幾次,那就完蛋了。不過,也千萬不要因為喝飲料就有罪惡感,錯,我只是說,不要每天喝、三餐喝。」

中、低升糖指數優先選,西瓜不行

除了減量,質的控制也格外重要,王進崑說,民眾可多注意所謂的「升糖指數」,主要用於衡量醣類對人體血糖量的影響,「那是指一個人吃下肚後,血糖上升的狀況。其中,以純葡萄糖最高,一吃立刻就飆上去,但也很快掉下來,所以才會引起很多問題,包括胰島素分泌,甚至後面產生的抗性。所以,我們希望大家盡量吃中升糖指數、低升糖指數的食物。」

他舉例,高升糖指數包括玉米片、烘烤土豆、羊角麵包、白麵包,甚至連白米飯也是其中之一,「所以,我們有時會用白飯和燕麥、雜糧一起煮,這樣可以降低升糖指數。」至於中升糖指數,則有全麥麵包、糙米等。

值得一提的是,蔬菜、水果、雜糧麵包、牛奶雖然都屬於低升糖指數,但馬鈴薯和西瓜除外。他提到,「不要跟我說西瓜汁是低升糖指數,那個多甜啊,是不對的。」

肥豬肉皮不是問題,重點是下面一層

「過年期間不用上班而且假期夠長,其實是控制體重最好的時間點,把握『加』『減』原則後,接下來就應該找幾位志同道合的好友一起來『乘』機動動,……」王進崑表示,談起運動,許多人會選擇逃避,但其實運動與競賽不同,他建議多走春,減少坐車時間,目標是每天至少走路30分鐘。

「除,是要除去油膩的飲食習慣。我剛剛有提到,最近天氣冷,心肌梗塞的案例實在太多了。現在很多人都有概念,膽固醇並非不好的東西,無須特別限制攝取量,但是要記得,油可不然,必須限制,尤其是飽和脂肪酸的部分。」他強調。

他提到,有些人喜歡吃肥豬肉,以為去皮就沒事,其實,豬皮裡頭都是膠質,底下薄薄的一層白色才是脂肪。不過,如果是雞、鴨、鵝肉,狀況又不同,應該去皮,因為裡面都是脂肪,「還有就是,每天路邊不難看見蔥油餅、臭豆腐、鹽酥雞,雖然好吃,會讓人快樂,但因為都是油炸食物,真的應該多節制些。」

每天早上量體重,自己看懂BMI

「有些人一直到年後上班,才突然發現衣服穿不下、皮帶繫不上,那有人就會問,我怎麼知道自己過年期間有沒有變胖?」王進崑說,想控制體重就應該養成「每天定時量體重」的習慣,最好選在早上起床時,再以身高體重指數(BMI)值來判斷,固定記錄。

「BMI怎麼算,用體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,算出來如果落在18.5到24,都算正常範圍。18.5以下是過輕,24是到27過重,27以上是輕度肥胖,30以上是中度肥胖,35是重度肥胖。」他強調,肥胖有明確定義,所以最簡單的方式就是量體重,「但要精準一點,不要用在外面量60公斤,回家量只剩50公斤的那種體重計,......」