戰勝青春痘煩惱:三大罪惡淵藪快退散

醫療保健

青春痘的煩惱影響著大部分的中學生(圖片來源/胡卓亨@unsplash)

青春期產生的痤瘡影響著大部分的中學生,許多痤瘡的問題也會一直延續到成年以後,痤瘡即是俗稱的青春痘,其為一種常見的皮膚病,雖不易致命,但可能因此導致喪失自信、性格改變,進而影響到生活。為避免青春痘的生長,除了選擇正確的化妝品、做好臉部的清潔工作及生活習慣的調整外,是不是能藉由飲食來做調整也是大家相當重視的一個問題。

促使青春痘生長的食品:低脂乳品、乳製品、巧克力

根據2017年的一篇系統性文獻回顧指出,雖然目前飲食對青春痘的影響的證據性等級不高,尚未有一套完整的營養建議,但還是列舉了幾項可能促使青春痘生長的飲食型態,其中包含了低脂乳品、乳製品、巧克力、高升糖指數飲食、高升糖負荷飲食及西方飲食型態。西方飲食型態通常是指含有較高的動物性蛋白質、油脂且較低膳食纖維的攝取。

升糖指數(Glycemic Index, GI)是在吃入含醣食物後,影響血糖上升速度的數值,當升糖指數越高,在食入後血糖上升的速度越快,常見的高升糖指數食物像是精緻的醣類,如:白飯、麵包、麵條、蛋糕、餅乾、含糖食物及飲料…等。升糖負荷(glycemic load, GL)則為升糖指數乘以碳水化合物含量(公克)後計算出來的數值,比起升糖指數,更能精確的評估食物對血糖的影響。

手搖飲料的精緻糖量,一杯早已超過標準值兩倍

因現代生活手搖飲料店盛行,一條路上可能就有四五家飲料店,因價格低廉、選擇多樣、購買便利,幾乎人手一杯,這樣的風氣下,不只可能增加青春痘產生風險,亦可能造成國人肥胖,進而引發代謝症候群、糖尿病、心血管疾病。根據世界衛生組織建議,精製糖熱量的攝取應不超過每日熱量攝取的5%,若以每日攝取2000大卡的青少年而言,每日的精緻糖攝取量應不超過25公克,但往往一杯就已經超過50公克,是標準值的兩倍以上。

而常見的燕麥飲、油切綠茶,真的就是健康的代表?喝了可將攝取的油脂切切切?燕麥確實含豐富的礦物質、維生素B群、膳食纖維,但有些廠牌的燕麥飲當中,卻額外的加入了色素、防腐劑、香料、糖…等添加物,而發育中的青少年若一餐攝取一瓶燕麥飲,營養稍嫌不足,建議可直接食用燕麥片或其他穀片來代替燕麥飲,並搭配蛋白質食物(如:豆漿、雞蛋),營養更均衡。而茶類雖有助於代謝、減少脂肪堆積,但效果有限,與其依賴茶類希望達到減脂的效果,不如直接減少進食中的油脂攝取,更能有效的去脂減重。

經期間吃巧克力,也會發胖

有些研究指出巧克力可能增加青春痘產生風險,對於巧克力,總有個迷思是~經期間攝取就不會變胖!但事實上,經期間吃巧克力,也是一樣會發胖的。巧克力常伴隨著高油脂及高糖,不因經期就減少吸收,吃多了還是一樣造成肥胖。但巧克力中的色胺酸,可增加體內血清素的合成,使心情變得較愉悅,除巧克力外,其他富含色胺酸食材,如:紅肉、乳製品、堅果類、香蕉、黃豆製品…等,亦可適量補充。

青少年在發育的期間,最重要的是飲食的均衡性及份量的控制,避免過多的糖份、鹽量及油脂的攝取,均衡的飲食為主食類(白飯、粥、麵、吐司、麵包、饅頭…等)搭配青菜及蛋白質食物(豆魚肉蛋類),並可利用水果取代糖果、餅乾、洋芋片、含糖飲料作為點心,在食材的選擇上,可多選用低升糖指數的食材(如:全榖食物、蔬菜、豆製品及中/低脂肉類),低升糖指數的食物通常可提供較多的飽足感,有助於體重控制,並使用白開水代替含糖飲料,或將飲料改為無糖(如:無糖紅茶/綠茶/青茶)且不加配料。

原文作者為彰化基督教醫院  營養師  倪曼婷,本文轉載自《彰基院訊電子報》