營養實證的五十道陰影 吃對方法讓人瘦更快!

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傳說習得攝食產熱效應真傳後,瘦身功力大增,斬斷與肥胖的鎖鏈魂結!(圖片來源/bruce@Pexels)

減重界的軼聞密技—「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」,傳說習得真傳後可讓瘦身功力大增,斬斷與肥胖的鎖鏈魂結!

什麼是「攝食產熱效應」?

泛指「吃飯後的用來消化吸收、貯藏及代謝後,體內增加消耗的能量值稱之」。攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當,產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%,一天可增加/減少10-20大卡,長期來說,還是可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦!

不過,攝食產熱效應再好,減重者仍需在總熱量的控制下實施,才不會將超過的熱量吃下肚哦!

密技1.「高蛋白飲食」

以單一營養素為例,蛋白質類約佔熱量30%,碳水化合物則為6~8%,脂肪更只消耗4%,所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,提高蛋白質的飲食佔比,對於減重有不錯的輔助效果!

密技2. 「中鏈三酸甘油酯 VS. 一般長鏈脂肪酸」

市售一支獲得健康食品認證的油品—「綺麗健康油」,其中的保健成份就是「中鏈三酸甘油酯」—一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類。小型人體實驗結果發現,食用一般的長鏈脂肪酸(像是一般炒菜用油),與中鏈三酸甘油酯相比,「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。

密技3.「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸」

一般的炒菜用油,約可分為「飽和脂肪酸」較多的豬油、牛油,到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」,最後才是「飽和脂肪酸」。所以選擇「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品(如苦茶油、花生油等),就是增加耗能的好選擇!

密技4.「多纖多瘦身」

研究發現,在相同的食物份量下,只要將白麵包改成「多穀麵包」,就能大大提升體內的耗能產熱效應。所以,為了身材,你今天吃全穀類了嗎?

密技5.「少量多餐 VS. 規律正餐」

比起4-6次的少量多餐,2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。不過,飲食的前題是「總熱量限制」,若是每頓正餐都大吃大喝,仍然會跟贅肉命運再相逢。

密技7.「細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」

研究發現,即使食用相同餐點,只要吃飯時細嚼慢嚥,自然而然地就能消耗更多能量。現代人工作壓力大,吃飯常是如同風卷殘雲、狼吞虎嚥,對於體重負擔更是雪上加霜。

最後強調,身體擁有的攝食產熱效應再高,仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸,千萬別在暴飲暴食時自我安慰,終究產能再高,加加減減後終究有七成以上的熱量伴隨著贅肉黏著你。

原文作者為新光醫院  營養課 蘇妍臣營養師,本文轉載自第317期《新光醫訊》